fredag 5 februari 2016

Planerad träning fram till Mallorca

Jag har nu i tre veckor kört på rätt hårt med intensiva intervaller. Sedan den 16 januari har det blivit 15 intensiva pass på 21 dagar fördelat enligt följande:

Tabata: 4 pass
4 min intervaller: 4 pass
Dödsåttor (2 min på vo2max följt av 6 min en bit ovan tröskel): 3 pass
30/15 intervaller: 2 pass
wingate (30sek) intervaller: 2 pass

Detta i kombination med att jag försöker hålla ned kaloriintaget något för att bli av med den begynnade gubbmagen gör att benen börjar kännas rätt slitna och därför blir det 2 vilodagar i helgen.

Sedan är det 7 träningsveckor kvar innan avresan till Mallorca och tanken är att köra 2 st treveckor block innehållande en vecka med tröskelfokus, en vecka med fokus på ökad mängd mitokondrier o kapilärtäthet samt en vecka med fokus på vo2max.

Tröskelveckan kommer dock inte innehålla klassiska tröskelintervaller utan jag har för avsikt att köra lite kortare och hårdare än så. Planen är att i huvudsak köra 8:or en bit ovan tröskel.

Veckan med fokus på ökad mängd mitokondrier kommer innehålla en blandning av 30 sek spurter, 10/20 sek intervaller och 30/60 sek intervaller och förhoppningen är att detta gör susen för uthålligheten.

vo2max-veckan kommer bestå av klassiska 4 min intervaller samt 30/15 intervaller.

Frågan är vad jag tänkt ägna den sjunde veckan till? Jag räknar med att minst en vecka går bort pga av förkylning under våren och därför har jag inte planerat in någon träning denna "bonusvecka". Skulle jag mot förmodan hålla mig frisk hela tiden blir det alltså bara plus.



onsdag 3 februari 2016

Jag cyklar igen och träningsmål för 2016

Kors i taket, jag tränar igen och har gjort det kontinuelligt i en månad nu.


Vad har jag då för mål med träningen? Vanligtvis brukar jag alltid ha något lopp inplanerat men det har jag inte i år så då är frågan vad jag ska ha för målsättning. Att bara träna på fritt är ett alternativ men jag triggas ändå av att ha något mer konkret att sträva mot.


Ett mål är att vara i bra form när Vännäs CK åker till mallorca. Att vara i bra form är dock onekligen rätt subjektivt.


Därför har jag bestämt mig för att sätta ett extremt torrt men konkret mål med vårens träning och det är att under 20 minuter producera minst 4,2 watt/kg innan 15 maj. Full nåbart om jag inte drabbas av allt för långa sjukdomsperioder i vår, att hålla sig helt frisk blir nog svårt med två småttingar som drar med sig både ditt och datt från förskolan, samt att jag lyckas hålla fingarna borta från syltburken (och godispåsen)


Lyckas jag med detta mål kanske det blir några lopp i sommar ändå.

lördag 16 januari 2016

Årskrönika 2015 - cykelsatsning blev geocachingsatsning, del 2

Så var det dags för del 2 i geocachingårskrönikan. Del 1 kan ni läsa här


Challenge Umeå (20)14
När jag började med geocaching i fjol höst tittade jag på denna då det är en av de cacher som ligger närmast jobbet men konstaterade att det där är ju baske mig helt omöjligt!

I vår gick vi dock klätterkurs och hade helt plötsligt tagit ett antal T5:or och en hel del annat och jag började då snegla på denna och lyfte idén för johanna som lät skeptisk men vi såg dock ändå till att logga 14 dagar på raken (som för mig blev 100) bara för att kunna ha kvar möjligheten. Vi såg även till att logga largelådor på väg till Stockholm och köra omväg hem från Stockholm via Västmanland, Dalarna och Jämtland för det kunde ju också vara bra...

Och plötsligt efter ytterligare några resor och cachingutflykter var det bara några challengecacher och v-cacher som fattades för att uppnå kriterierna för denna utmaning samt ett antal earthcacher för johanna och det visade sig vara perfekt att kombinera med en Londonresa. Tyvärr så drabbades jag av halsfluss natten mot avresedagen men med hjälp av vilja och alvedon kunde jag ändå se till att ta de cacher som krävdes. Det blev 11 challengecacher, 11 virtuals och 11 earthcacher i London. Vi passade även på att logga en trad samt en riktigt bra multi på british library.

Så i början av december var kriterierna till denna challenge uppfyllda men vi väntade med att skriva in oss på loggremsan till 1/1 2016 så det blev så att en utmaning som utvecklat vår caching rejält under 2015 fick inleda vårt geocachingår 2016.

Ytterligare en challenge
När vi var på väg att uppfylla kriterierna för Umeå-challengen så kom vi fram till att det kanske vara läge att även ge oss på Challenge Norrbotten 2015 då flera av kriterierna är desamma. Det krävdes dock att vi loggade 150 cacher under ett dygn samt 150 cacher i Piteå samt cacher med nummer 64-150.

Det krävdes således en resa till Piteå för att lösa detta och på grund av jobb, barn mm så var det enda egentliga tillfället som vi kunde åka på under mellandagarna.

Vi frågade Lisasluggo14 om de var sugna på att följa med till Piteå för att logga minst 150 cacher under en dag och sedan ägna dag två åt kvalitetscaching vilket de var.

Utmaningen med detta var att stor del av de cacher vi skulle logga inte var åtkomliga med bil utan vi var tvungna att ta dem till fots i väglöst land. Piteborna verkar dock vara grymt sugna på att köra skoter så trots att det bara var ca 10 cm snö så fanns det i stor omfattning skoterspår att gå på.

Det blev en trevlig dag med mycket trevligt sällskap och innan vi var klara hade vi tagit de nummer vi behövde och 153 cacher vilket gjorde att vi kvalificerat oss för ytterligare en 5/5 challenge.



Egna gömmor
En del av geocachingen som jag tycker är riktigt kul är att lägga ut egna gömmor där jag försöker lägga ut sådana som jag själv skulle gilla att logga. Hela processen från att klura ut upplägget, bygga/fixa cachen, sätta ut den. Att sedan slutligen få en cache publicerad och se hur den mottas är riktigt kul och spännande och trillar det in lite favoritpoäng blir det extra kul.

En extra spännade cachingupplevelse på det temat under året var att följa FTF-jakten på 5/5 cachen Åslög Qvist där Mr Winter genomförde 3 av 5 delar helt på egen hand innan han fick stöd av HappyDoris på sista två stegen samtidigt som ett större gäng med riktigt vassa geocachare som startade ett antal timmar senare var honom hack i häl.

Mr Winter på FTF-jakt


Annat angreppssätt av senare loggare
Totalt blev det 8 traddar, 3 multis, 1 myst och 1 earthcache under året samt några event däribland Vännäs första event som jag anordnade tillsammans med nj68 och strompo. Många av cacherna verkar vara uppskattade vilket som sagt är riktigt kul.

FTF-jakt Tivoli

Bästa med geocachingåret 2015
Trots diverse spektakulära äventyr under året så är det inte det som har varit bäst utan det som varit klart bäst följt av trevliga personer vi lärt känna är alla de familjeutflykter som geocachingen tagit oss på under året.

Att packa fikaväskan och sedan åka iväg till en ny trevlig plats som vi annars aldrig skulle besökt är faktiskt rätt oslagbart.






Vad händer så 2016? Bra fråga då vi inte gjort några egentliga planer men något roligt ska vi nog hitta på. Jag har dock ett antal idéer på nya gömmor allt från lätta till utmanande och kanske behövs det ytterligare en 5/5:a i Vännäs...

fredag 8 januari 2016

Årskrönika 2015 - cykelsatsning blev geocachingsatsning, del 1

Jag har några gånger skrivit en form av årskrönika här på detta ställe som en gång i tiden var en cykelblogg. Cykelåret 2015 går dock rätt snabbt att sammanfatta; jag var sjuk, åkte till Mallorca, cyklade Vättern på 7:46 trots att jag var kass och sedan blev jag sjuk igen och la ned cykelsäsongen.

Istället blir det en sammanfattning i två delar av mitt och Johannas nyvunna intresse, geocachingåret 2015. 

Året började rätt intensivt med en resa över trettonhelgen där vi lämnade junior hos barnvakt och åkte med minor till Övik för två dagars intensiv caching med många bra gömmor där framförallt Kvack sticker ut.

Sedan blev det väldigt lugnt på cachingfronten resten av januari, februari och mars innan vi körde igång säsongen i april då vi åkte till Lycksele tillsammans med hejmilda för en heldag med caching och hittade en del riktigt fina gömmor och även någon gömma som stått som inspiration till en av mina egna cacher. 

Lycksele down under

Någon vecka senare bar det av på semester till Turkiet då svärfar fyllde 60 år och dagarna ägnades främst till badande med barnen. En dag ägnades dock helt till caching och det var 12 maj som var min och Johannas treåriga bröllopsdag tillika på dagen 20 år sedan vi blev tillsammans. Vi firade den dagen med en heldag caching inne i Side. 

Klättring
Efter hemkomsten hade jag blivit mer och mer sugen på att ge mig på lite cacher med högre terrängfaktor och efter omfattande internetsurfande så tog jag kontakt med några potentiella arrangörer av klätterkurs och fick napp hos Nord Access AB som satte ihop en klätterkurs specifikt inriktad på geocaching och vi blev ett fint gäng som tillbringade en heldag vid klippan på Starrberget i Vännäs. Det var jag, Johanna, Lisasluggo14 (båda två), strompo, nj68, mag73, LN7 och eria. 

Amerikansk dodstriangel

Snart nere?

Och efter denna kurs har jag och Johanna gjort en massa tokigheter så som att klättra i jättehöga träd, hänga under broar, klättrat upp på brofundament och repklättrat från båt.

Rekar




Det finns även bilder som tyder på att vi tagit en cache från helikopter. 

Helikopter?

D/T matrisen
I takt med att vi började ta lite mer spektakulära gömmor började vi även täppa till en del hål i den så kallade D/T matrisen. För de som inte är så insatta i geocaching graderas svårigheten på alla cacher på en skala mellan 1-5 med halvnummer både när det gäller svårighet att hitta den (D-rating) samt svårighet att komma åt den pga terrängen (T-rating). Det innebär att det finns 81 olika kombinationer av D- och T-rating.

Samtidigt som att vi började täppa hål så la jag ner cykelsatsningen för säsongen och behövde då nog några nya mål och målet blev att täppa igen alla hål i matrisen och med hjälp av planering, assistans från några andra geocachare och lite fokus lyckades jag precis på ettårsdagen från att jag tog min första täppa igen sista luckan i matrisen tillsammans med Johanna. 

Efter full matris

Västerbotten runt på ett dygn
En lucka i D/T matrisen täcktes med hjälp av challengen Västerbottens kommuner på ett dygn. Johanna hade börjat titta på den under våren men jag tyckte det lät rätt galet att logga minst en cache i alla Västerbottens kommuner under ett och samma dygn. Hon tog dock upp det igen under sommaren och jag var väl inte direkt jättesvår att övertala. Vi nämnde det även för Lisasluggo14 som nappade och sedan hakade även Happydoris på och plötsligt var vi ett litet gäng som träffades och planerade rutten och upplägget innan vi gav oss av tidigt en septembermorgon. Det blev en heldag fylld med caching och bilåkande där allt flöt på och sällskapet var trevligt och det kändes faktiskt inte alls lika galet som det lät. 

FAD
Första helgen i november blev det premiär för besök på megaevent tillsammans med Johanna, hejmilda och klasma. 

Jag och Johanna började med att arrangera ett cito-event tidigt på lördagmorgon i Umeå i närheten av klockarbäcken. Detta behövdes verkligen och innan vi var klara hade vi tillsammans med eventdeltagarma fått ihop 18 säckar med skräp som tog omhand av kommunen.


Efter Citot tog vi flyget ner till Stockholm där det blev ett event på Bromma innan vi bilade ned till Örebro och tog så många olika typer av cacher som möjligt på vägen och i Örebro och innan dagen var slut hade jag och Johanna loggat 11 olika cachetyper plus några labbcacher. 

När vi var klara med det var det dags för kvällsaktiviteterna på FAD där vi släpptes ut ur idrottshallen tillsammans med ca 1000 andra cachare för att leta 10 eventcacher plus en bonusgömma. Vi tog det mycket lugnt och var nästan sist ut ur hallen och följde lämmeltåget som gick mot cacherna. När vi närmade oss första delsteget valde vi en annan taktik än vad de flesta övriga verkade göra, istället för att stanna sneddade vi rakt genom skogen och började med cacherna som låg i mitten. Där började vi lösa problemen och ganska snabbt fick vi fram koordinaterna till en av eventcacherna och när vi hittade den visade det sig att vi var först och fick skriva in oss överst på loggen. 

Sedan fortsatte vi med nästa cache och även här flöt det på bra och döm om vår förvåning då vi var först även här. Vårt lilla gäng hade alltså på egen hand lyckats FTF:a två av elva cacher i konkurrens med ca 1000 andra cachare vilket var långt över förväntan. På cache nr tre var vi dessutom STF. 



FTF!


Själva eventet var klart över förväntan och inte som de historier vi hört med en massa köer osv utan vi fick jobba på i stort sett på egen hand hela tiden utan nästan någon väntan öht. Berodde nog iofs till stor del på vårt vägval i början. 

Dagen efter eventet blev det några av cacherna i holkenserien i Örebro innan vi åkte vidare och tog lite trailcacher innan vi styrde upp till Stockholm för vidare hemtransport. 

Nästa del
I nästa del kommer det lite om en challenge, mina egna gömmor och det som varit bäst med geocachingåret 2015


tisdag 10 november 2015

Världsklass Monark!

Frikransen till Monarkcykeln som jag har hemma havererade i helgen. 

Igår var jag i kontakt med Monark exercise och de meddelade vad jag behövde för reservdelar och jag beställde enligt instruktion. 

Idag hade jag ett brev i brevlådan och nu är allt monterat och klart. 

1 dags leveranstid är riktigt bra. Även det faktum att det går atg få tag på reservdelar till något som har sisådär 20 år på nacken. Inget annat än världsklass monark!

söndag 8 november 2015

Molekyler

Ja det var vad frikransen till monarken föll isär till i kväll...

Har låtit mycket konstigt på slutet och när jag tog loss svänghjulet blev det storhaveri. 


torsdag 29 oktober 2015

2015 - cykelsäsongen som ställdes in

Aktiviteten på bloggen har inte varit så intensiv med 14 inlägg senaste året. Cyklingen har inte heller varit så omfattande och intensiv, i varje fall inte sedan juli då jag mer eller mindre bestämde mig för att lägga ner säsongen. 

Ett av målen var att cykla vätternrundan med team Sportia Umeå sub 8 och jag klarade tiden och rullade in tillsammans med gruppen med god marginal till 8 timmar. Prestationen var dock inte alls som jag hoppades utan jag åkte mest med utan att kunna bidra på den nivå jag hade hoppas på då jag inte var där jag borde varit träningsmässigt pga av en rejält strulig vintersäsong med skador och sjukdomar. 

Veckan efter Vättern var jag sliten och det blev lugnt på träningsfronten och veckan efter det var det extremt intensivt på jobbet vilket påverkade träningen negativt. Dessa två veckor följdes sedan av en monsterförkylning av sällan skådat slag som höll mig borta från träning i 17 dagar. Jag tränade med andra ord nästan inte något på en månad och det från ett utgångsläge som inte var bra. 

Jag bestämde då att ställa in Cykelvasan som var ett av huvudmålen med säsongen och prioritera ned cyklingen ganska rejält och motionsträna några gånger i veckan istället för att offra hela semester på att träna och äta extremt fokuserat för att kanske på sin höjd cykla hyfsat på Vasan. Det blev istället att prioritera andra intressen och framförallt att umgås med familjen. 

Även hösten har varit lugn träningsmässigt men nu har jag kommit igång med några pass i benen och jag känner mig taggad för att komma i god form inför nästa år. Första målet är att komma i bra form inför klubbens resa till Mallorca och då ta ett beslut kring resten av säsongen beroende var jag står träningsmässigt. Huvudmålet är dock att cykla för att ha kul. 

måndag 8 juni 2015

Wattrekord (nästan) och formbesked

Som jag skrivit på bloggen ett antal gånger tidigare har träningen hackat i vinter och i vår. Sista veckorna har det däremot flutit på hyfsat även om jag strykit något pass på grund av förkylningkänningar. Jag har dock varit väldigt osäker på formen och bestämde mig för att i kväll som sista hårda pass innan Vättern köra ett avstämningspass på monarken.

Det blev 15 min uppvärmning och sedan en tjuga så hårt jag förmådde. Mitt personliga rekord över 20 min satte jag i fjol veckan efter cykelvasan och körde då på 329 watt. Jag gick därför ut kring 330 watt på dagens pass och tänkte jag skulle köra på så länge jag orkade. Efter 15 min började jag vara rätt trött och bestämde mig för att avbryta denna övning med efter ca 15 sek vila bestämde jag mig att det var vekt att avbryta så jag körde vidare i 4:45 till. 

När jag kollade watten efter genomförd träning visade det sig att jag tangerat mitt 20 minuterswattrekord på så när som en watt - utfallet blev 328 watt och ganska exakt 4 watt/kg. 


Form

Detta var lite bättre än vad jag väntat mig och det finns nu förhoppning om ett hyfsat utfall på Vättern bara jag håller mig frisk och pallar 30 mil. 

Nu är det bara att jobba upp formen ytterligare några watt och vikten ner några kg så kanske det blir riktigt bra i slutet av säsongen :-)

tisdag 2 juni 2015

Vätternrundan - Energiintag före, under och efter

Häromdagen skev jag ett inlägg om att toppa formen inför Vätternrundan. En annan sak som också är viktig om än inte lika viktig som att vara i bra form är energiintaget i samband med loppet och jag tänkte här dela med mig lite av mina erfarenheter efter 7 genomförda rundor.

Före:
Före loppet är det, om du inte är en fundamentalistisk LCHF-förespråkare, viktigt att fylla på med kolhydrater och vätska. Detta görs genom att äta mer kolhydrater än i vanliga fall och dricka mycket vätska.



Förr i tiden rekommenderades det att man skulle köra en tömningsfas med lågkolhydratkost följt av ett eller ett par tömningspass innan laddningen inleddes. Det upplägg finns det dock klara nackdelar med så som att det sliter på kroppen och att man blir mer infektionskänslig. Det har dessutom visat sig att man kan få ökad kolhydratinlagring i musklerna även utan tömningsfas.

Kolhydratladdningen körs förslagsvis 2-3 dagar innan loppet och min erfarenhet är att man inte ska ändra i kosten allt för mycket. Ät som i vanliga fall men dra ned något på kött och fibrer till förmån för extra kolhydrater och några extra mellanmål. Vidare kan man med fördel dricka sötad dryck till maten och jag brukar även toppa med en och annan påse smågodis.

Kolhydratladda med godis kanske låter konstigt men musklerna känner inte skillnad på om kolhydraterna kommer från fullkornspasta eller från vingummin. Fördelen med fullkornspasta är att det är betydligt mer näringsrikt än godis men om du i övrigt äter vanlig mat så har du förhoppningsvis redan fått i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler. Fördelen med godis är att det är betydligt lättare att få i sig mycket kolhydrater än om du bara ska äta pasta, ris och potatis.

Ett annat alternativ kan vara att köra med någon form av carboloader. Det brukar dock inte jag göra då jag inte tycker de smakar något vidare och dessutom ser ut och har konsistens som någon tveksam kroppsvätska. Då föredrar jag som sagt vingummin.



På tävlingsdagen (skriver så även om Vätternrundan inte är någon tävling) bör du äta ett ordentligt kolhydratrikt mål mat ca 3 timmar innan och sedan ett mindre mellanmål ca 1 timme innan. Ät med fördel något du är van vid och tycker är gott. Själv gillar jag att äta pannkakor med nutella. Om du startar mitt i natten så rekommenderar jag dock att du prioriterar sömn och inte stiger upp för att äta 3 timmar innan start.

Under
Att kolhydrater i samband med träning och tävling kan förbättra prestationen är känt sedan länge och därför är det lämpligt att tillföra kolhydrater kontinuerligt under ett så långt lopp som Vätternrundan.

Det finns uppgifter som säger att kroppen kan ta upp mellan 60-100 gram kolhydrat per timme och det är därför lämpligt att ligga någonstans kring dessa nivåer. Såg någon studie som kommit fram till att 78 gram var optimalt intag men jag tror inte man ska lägga för mycket energi på att försöka vara optimal utan istället se till att man får i sig kolhydrater med jämna mellanrum.

Jag själv kör med Skalmans bästa uppfinning minus sovdelen och äter konsekvent något var 30 minut och varierar mellan gel, bars och snickers/mars. Ska man vara ute i rätt många timmar kan det vara trevligt med lite variation. Fördelen med detta är att jag verkligen ser till att få i mig energi och dessutom använder jag det som ett mentalt hjälpmedel under loppet då jag har varje ättillfälle som ett litet delmål att fokusera på.



Ytterligare en sak som kan vara bra att få i sig i samband med loppet är koffein då det i ett flertal studier visat sig att koffein har positiv effekt på prestationen både genom ökat uthållighet och explosivitet.

Efter
Ät maten som det bjuds på i parken medan du slår high fives med dina kamrater och fira att ni nått erat mål med rundan. Ät sedan något gott på kvällen, exempelvis funkar pizza och en öl utmärkt efter Vätternrundan.

torsdag 28 maj 2015

Vätternrundan - Hur toppar du formen?

I dessa tidern med Vätternrundan runt knuten är det nog många som frågar sig hur man ska toppa formen på bästa sätt.

Det finns inget svar som passar alla då individer reagerar och responderar på olika sätt. Grunden är dock att man bör bryta ner kroppen och sedan låta den återhämta sig så att man får en så kallad superkompensation. 


Ju bättre tränad man är desto kraftigare nedbrytning krävs för att superkompensation och den blir dessutom mindre än för en mindre tränad person. 

Hur kan man då göra i praktiken för att få till detta på ett bra sätt nu inför Vätternrundan? Som sagt en bra fråga och det finns mängder med svar. Jag kan dock dela med mig av ett upplägg som jag använt mig av och som fungerat bra inför Vätternrundan och Cykelvasan. 

Upplägget är att ca två veckor innan loppet utsätta kroppen för träning som den inte är van vid, antigen via rejält ökad mängd eller intensitet. Då jag vanligtvis kör mer intensitet än mängd fokuserar jag på att köra väsentligt mer mängd denna vecka än i vanliga fall, särskilt i slutet av veckan. Går det som tänkt kommer jag inklusive idag köra 13-14 timmar till och med söndag. 

Är du en person som vanligtvis kör hyfsat med mängd kan du istället köra på med rejält med intensiva intervaller. 

Sedan blir det två veckor med lättare träning för att låta kroppen återhämta sig. Näst sista veckan blir det 2-3 pass på dryga timmen och två hårdare pass. Sista veckan lättar jag upp träningen rejält och kör bara 3 lätta pass på ca en timme med några spurter insprängda. 

Det är viktigt att vila ordentligt men samtidigt ska man inte vila för mycket så träna på men lättare och kortare istället för att vila helt 5-6 dagar innan loppet.