Vätternrundan - Hur toppar du formen?

I dessa tidern med Vätternrundan runt knuten är det nog många som frågar sig hur man ska toppa formen på bästa sätt.

Det finns inget svar som passar alla då individer reagerar och responderar på olika sätt. Grunden är dock att man bör bryta ner kroppen och sedan låta den återhämta sig så att man får en så kallad superkompensation. 

Ju bättre tränad man är desto kraftigare nedbrytning krävs för att superkompensation och den blir dessutom mindre än för en mindre tränad person. 

Hur kan man då göra i praktiken för att få till detta på ett bra sätt nu inför Vätternrundan? Som sagt en bra fråga och det finns mängder med svar. Jag kan dock dela med mig av ett upplägg som jag använt mig av och som fungerat bra inför Vätternrundan och Cykelvasan. 

Upplägget är att ca två veckor innan loppet utsätta kroppen för träning som den inte är van vid, antigen via rejält ökad mängd eller intensitet. Då jag vanligtvis kör mer intensitet än mängd fokuserar jag på att köra väsentligt mer mängd denna vecka än i vanliga fall, särskilt i slutet av veckan. Går det som tänkt kommer jag inklusive idag köra 13-14 timmar till och med söndag. 

Är du en person som vanligtvis kör hyfsat med mängd kan du istället köra på med rejält med intensiva intervaller. 

Sedan blir det två veckor med lättare träning för att låta kroppen återhämta sig. Näst sista veckan blir det 2-3 pass på dryga timmen och två hårdare pass. Sista veckan lättar jag upp träningen rejält och kör bara 3 lätta pass på ca en timme med några spurter insprängda. 

Det är viktigt att vila ordentligt men samtidigt ska man inte vila för mycket så träna på men lättare och kortare istället för att vila helt 5-6 dagar innan loppet. 

Äntligen lite väder

Vädret i maj har ju som ni märkt varit allt annat än trevligt. Kallt, regnit och blåsigt vilket ju inte är optimalt cykelväder och man skulle kunna tro att det var mars eller april.

I morse var det dock för en gångs skull bra förhållanden då jag satte mig på cykeln för att rulla de 34 km jag har till jobbet. Jag skulle till och med kunna sträcka mig så lång som att säga att det var riktigt riktigt bra förhållanden med en stol som lyste från en klarblå himmel och en bra vind i ryggen.

Det var så bra förhållanden att jag ett tag blev sugen på att göra ett försök på att slå min bästa tid på sträckan men jag besinnade mig då jag bestämt mig för att ett tag köra ett träningsupplägg där jag inte kör på en intensitet på eller just under tröskel utan där jag antingen kör lugnt eller rejält hårt, och men hårt menar jag en bra bit ovanför tröskel.

I morse blev det ordentligt lugnt förutom två spurter på ca 10 sekunder och snittpulsen landade på 67% av max. Trots detta blev farten över 33 km/h vilket visar att vinden var minst sagt gynnsam. Det kommer nog gå lite långsammare hem...

Full fart och lite bättre känsla

Måndag och ny vecka. Förra veckan innehöll en hel del i form av arbete, fritidsaktiviteter och cykling. Förhoppningsvis blir även detta en innehållsrik vecka.

I torsdags körde jag ett intervallpass och för första gången sedan hemkomsten från Mallorca kändes kroppen hyfsad och även watten var ok under de 3 fyraminutersintervallerna jag körde, 370-380 watt. 

Inspirerad av att kroppen äntligen kändes hyfsad så blev det att putsa upp cykeln och montera zipp-hjulen efter avslutat pass. 

Säsongspremiär för zipparna blev i lördags då jag cyklade till stugan i distansfart kryddat med 5 st 30 sek intervaller på max. Jag kunde snabbt konstatera att det är rätt trevligt att cykla med högprofilhjul i kolfiber, de både känns och låter sjukt snabba. 

Helgens andra runda blev på söndagmorgon. Det framgick av VCK:s Facebookgrupp att det var ett gäng som planerade att köra Vännästrampetrundan på förmiddagen med avgång från Vännäs kl 9:30. För att få till ett hyfsat långt pass utan att ta hela dagen i anspråk och dessutom få cykla med sällskap en bit bestämde jag mig för att cykla från stugan i Nordmaling till Vännäs lagom till gruppens planerade avfärd. Efter att jag köpt en läsk på GULF så rullade jag med gruppen samma väg som jag kom. 

Det var ett gäng på åtta personer som cyklade och tempot var lugnt vilket gav möjlighet till en del trevliga samtal

En stund efter att vi passerat Gräsmyr stannade jag och Tomas för att lätta på trycket för att sedan köra ikapp gruppen. Om det gått rätt lugnt tidigare så blev det att köra på rejält ett tag för att komma i kapp. Vi körde dessutom bredvid varandra större delen av tiden även om jag gick ned bakom bror sista minuten innan vi var ikapp. Det blev ca åtta minuter med 330 watt i snitt vilket gjorde att pulsen gick upp något...

Framme i Nordmaling valde jag att inte direkt svänga av mot stugan utan istället följa med gruppen till caféet i Olofsfors där det blev en kopp kaffe (eller tre) och en chokladboll innan jag tackade gruppen för en trevlig tur och cyklade sista milen ut till stugan vilket gjorde att jag fick ihop exakt 11 mil innan lunch. 

Bild från VCK:s Facebooksida publicerad av Anna Saric

Efter lunch åkte vi iväg på familjeutflykt med fika och burkletande uppe på Gabrielsberget. Riktigt trevligt det med. 

Vätternträning - dålig känsla, svinkallt och knäckt

Idag var det dags för träning tillsammans med Vätterngruppen. Träningen startade kl 9:30 så jag och bror rullade från Vännäs kl 8 och mötte upp med Helmersson i Vännäsby. 

Jag har tyvärr haft problem med luftrören sedan jag kom hem från Mallorca, det har fungerat att träna men känslan har inte varit bra och det har påverkat intensiteten på passen negativt. I morse kändes det tyvärr sämre än på länge men jag hoppades det skulle lätta när kroppen vaknade till. Dock var känslan fortfarande dålig när vi kom fram till Umeå men hoppet om förbättring fanns kvar. 

Vi var ca 20 cyklister som samlades på Team Sportia för att sedan rulla genom stan och vidare mot Nordmaling via Gräsmyr. När vi började rulla i kedjan kändes det hyfsat då det flöt på bra utan allt för mycket ryck. Det gick däremot något för långsamt så efter Gräsmyr skulle tempot upp och upp gick det, rejält. Sista 25 km till Nordmaling gick extremt fort vilket även gjorde att det uppstod mer luckor som tog på. 

Den höga intensiteten gjorde kaos med framför allt mina luftrör men även med benen. Jag hoppades stoppet på Statoil i Nordmaling skulle göra att det kändes bättre men tyvärr blev det inte så. Med ca 4 mil kvar var det bara att kasta in handduken och rulla själv sista biten till Umeå där jag lämnat bilen efter jobbet igår. 

I efterhand är det bara att konstatera att jag efter den struliga träningsvintern är för dålig för att köra så hårt som det gick idag utan att vara fräsch i kroppen. Det hade nog varit tillräckligt utmanande även med en fräsch kropp. 

Nu är det bara att hoppas att det känns bättre snart annars blir vätternrundan ingen rolig upplevelse. 

Sedan bör nog även gruppen köra lite smartare när det bär till och inte köra så h-vetes fort som det bitvis gick idag samt bli bättre på att hålla ned farten i backarna. 

Övrigt noterbart från dagens tur var att det var kallt, jävulskt kallt. I Hössjö visade termometern 4 grader och snittet för rundan var 6 grader. Kylan blev ännu mer påtaglig då jag sänkte intensiteten och framme i Umeå var jag kall. Jag ställde värmen i bilen på 28 grader men var fortfarande kall när jag var hemma i Vännäs. I morgon är det födelsedagskalas här och vi har suttit ute både på sonen 2-års och 3-årskalas. Ska vi göra det på 4-årskalaset blir det nog att ta på sig ryssmössa och skoteroverall.