tisdag 10 november 2015

Världsklass Monark!

Frikransen till Monarkcykeln som jag har hemma havererade i helgen. 

Igår var jag i kontakt med Monark exercise och de meddelade vad jag behövde för reservdelar och jag beställde enligt instruktion. 

Idag hade jag ett brev i brevlådan och nu är allt monterat och klart. 

1 dags leveranstid är riktigt bra. Även det faktum att det går atg få tag på reservdelar till något som har sisådär 20 år på nacken. Inget annat än världsklass monark!

söndag 8 november 2015

Molekyler

Ja det var vad frikransen till monarken föll isär till i kväll...

Har låtit mycket konstigt på slutet och när jag tog loss svänghjulet blev det storhaveri. 


torsdag 29 oktober 2015

2015 - cykelsäsongen som ställdes in

Aktiviteten på bloggen har inte varit så intensiv med 14 inlägg senaste året. Cyklingen har inte heller varit så omfattande och intensiv, i varje fall inte sedan juli då jag mer eller mindre bestämde mig för att lägga ner säsongen. 

Ett av målen var att cykla vätternrundan med team Sportia Umeå sub 8 och jag klarade tiden och rullade in tillsammans med gruppen med god marginal till 8 timmar. Prestationen var dock inte alls som jag hoppades utan jag åkte mest med utan att kunna bidra på den nivå jag hade hoppas på då jag inte var där jag borde varit träningsmässigt pga av en rejält strulig vintersäsong med skador och sjukdomar. 

Veckan efter Vättern var jag sliten och det blev lugnt på träningsfronten och veckan efter det var det extremt intensivt på jobbet vilket påverkade träningen negativt. Dessa två veckor följdes sedan av en monsterförkylning av sällan skådat slag som höll mig borta från träning i 17 dagar. Jag tränade med andra ord nästan inte något på en månad och det från ett utgångsläge som inte var bra. 

Jag bestämde då att ställa in Cykelvasan som var ett av huvudmålen med säsongen och prioritera ned cyklingen ganska rejält och motionsträna några gånger i veckan istället för att offra hela semester på att träna och äta extremt fokuserat för att kanske på sin höjd cykla hyfsat på Vasan. Det blev istället att prioritera andra intressen och framförallt att umgås med familjen. 

Även hösten har varit lugn träningsmässigt men nu har jag kommit igång med några pass i benen och jag känner mig taggad för att komma i god form inför nästa år. Första målet är att komma i bra form inför klubbens resa till Mallorca och då ta ett beslut kring resten av säsongen beroende var jag står träningsmässigt. Huvudmålet är dock att cykla för att ha kul. 

måndag 8 juni 2015

Wattrekord (nästan) och formbesked

Som jag skrivit på bloggen ett antal gånger tidigare har träningen hackat i vinter och i vår. Sista veckorna har det däremot flutit på hyfsat även om jag strykit något pass på grund av förkylningkänningar. Jag har dock varit väldigt osäker på formen och bestämde mig för att i kväll som sista hårda pass innan Vättern köra ett avstämningspass på monarken.

Det blev 15 min uppvärmning och sedan en tjuga så hårt jag förmådde. Mitt personliga rekord över 20 min satte jag i fjol veckan efter cykelvasan och körde då på 329 watt. Jag gick därför ut kring 330 watt på dagens pass och tänkte jag skulle köra på så länge jag orkade. Efter 15 min började jag vara rätt trött och bestämde mig för att avbryta denna övning med efter ca 15 sek vila bestämde jag mig att det var vekt att avbryta så jag körde vidare i 4:45 till. 

När jag kollade watten efter genomförd träning visade det sig att jag tangerat mitt 20 minuterswattrekord på så när som en watt - utfallet blev 328 watt och ganska exakt 4 watt/kg. 


Form

Detta var lite bättre än vad jag väntat mig och det finns nu förhoppning om ett hyfsat utfall på Vättern bara jag håller mig frisk och pallar 30 mil. 

Nu är det bara att jobba upp formen ytterligare några watt och vikten ner några kg så kanske det blir riktigt bra i slutet av säsongen :-)

tisdag 2 juni 2015

Vätternrundan - Energiintag före, under och efter

Häromdagen skev jag ett inlägg om att toppa formen inför Vätternrundan. En annan sak som också är viktig om än inte lika viktig som att vara i bra form är energiintaget i samband med loppet och jag tänkte här dela med mig lite av mina erfarenheter efter 7 genomförda rundor.

Före:
Före loppet är det, om du inte är en fundamentalistisk LCHF-förespråkare, viktigt att fylla på med kolhydrater och vätska. Detta görs genom att äta mer kolhydrater än i vanliga fall och dricka mycket vätska.



Förr i tiden rekommenderades det att man skulle köra en tömningsfas med lågkolhydratkost följt av ett eller ett par tömningspass innan laddningen inleddes. Det upplägg finns det dock klara nackdelar med så som att det sliter på kroppen och att man blir mer infektionskänslig. Det har dessutom visat sig att man kan få ökad kolhydratinlagring i musklerna även utan tömningsfas.

Kolhydratladdningen körs förslagsvis 2-3 dagar innan loppet och min erfarenhet är att man inte ska ändra i kosten allt för mycket. Ät som i vanliga fall men dra ned något på kött och fibrer till förmån för extra kolhydrater och några extra mellanmål. Vidare kan man med fördel dricka sötad dryck till maten och jag brukar även toppa med en och annan påse smågodis.

Kolhydratladda med godis kanske låter konstigt men musklerna känner inte skillnad på om kolhydraterna kommer från fullkornspasta eller från vingummin. Fördelen med fullkornspasta är att det är betydligt mer näringsrikt än godis men om du i övrigt äter vanlig mat så har du förhoppningsvis redan fått i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler. Fördelen med godis är att det är betydligt lättare att få i sig mycket kolhydrater än om du bara ska äta pasta, ris och potatis.

Ett annat alternativ kan vara att köra med någon form av carboloader. Det brukar dock inte jag göra då jag inte tycker de smakar något vidare och dessutom ser ut och har konsistens som någon tveksam kroppsvätska. Då föredrar jag som sagt vingummin.



På tävlingsdagen (skriver så även om Vätternrundan inte är någon tävling) bör du äta ett ordentligt kolhydratrikt mål mat ca 3 timmar innan och sedan ett mindre mellanmål ca 1 timme innan. Ät med fördel något du är van vid och tycker är gott. Själv gillar jag att äta pannkakor med nutella. Om du startar mitt i natten så rekommenderar jag dock att du prioriterar sömn och inte stiger upp för att äta 3 timmar innan start.

Under
Att kolhydrater i samband med träning och tävling kan förbättra prestationen är känt sedan länge och därför är det lämpligt att tillföra kolhydrater kontinuerligt under ett så långt lopp som Vätternrundan.

Det finns uppgifter som säger att kroppen kan ta upp mellan 60-100 gram kolhydrat per timme och det är därför lämpligt att ligga någonstans kring dessa nivåer. Såg någon studie som kommit fram till att 78 gram var optimalt intag men jag tror inte man ska lägga för mycket energi på att försöka vara optimal utan istället se till att man får i sig kolhydrater med jämna mellanrum.

Jag själv kör med Skalmans bästa uppfinning minus sovdelen och äter konsekvent något var 30 minut och varierar mellan gel, bars och snickers/mars. Ska man vara ute i rätt många timmar kan det vara trevligt med lite variation. Fördelen med detta är att jag verkligen ser till att få i mig energi och dessutom använder jag det som ett mentalt hjälpmedel under loppet då jag har varje ättillfälle som ett litet delmål att fokusera på.



Ytterligare en sak som kan vara bra att få i sig i samband med loppet är koffein då det i ett flertal studier visat sig att koffein har positiv effekt på prestationen både genom ökat uthållighet och explosivitet.

Efter
Ät maten som det bjuds på i parken medan du slår high fives med dina kamrater och fira att ni nått erat mål med rundan. Ät sedan något gott på kvällen, exempelvis funkar pizza och en öl utmärkt efter Vätternrundan.

torsdag 28 maj 2015

Vätternrundan - Hur toppar du formen?

I dessa tidern med Vätternrundan runt knuten är det nog många som frågar sig hur man ska toppa formen på bästa sätt.

Det finns inget svar som passar alla då individer reagerar och responderar på olika sätt. Grunden är dock att man bör bryta ner kroppen och sedan låta den återhämta sig så att man får en så kallad superkompensation. 


Ju bättre tränad man är desto kraftigare nedbrytning krävs för att superkompensation och den blir dessutom mindre än för en mindre tränad person. 

Hur kan man då göra i praktiken för att få till detta på ett bra sätt nu inför Vätternrundan? Som sagt en bra fråga och det finns mängder med svar. Jag kan dock dela med mig av ett upplägg som jag använt mig av och som fungerat bra inför Vätternrundan och Cykelvasan. 

Upplägget är att ca två veckor innan loppet utsätta kroppen för träning som den inte är van vid, antigen via rejält ökad mängd eller intensitet. Då jag vanligtvis kör mer intensitet än mängd fokuserar jag på att köra väsentligt mer mängd denna vecka än i vanliga fall, särskilt i slutet av veckan. Går det som tänkt kommer jag inklusive idag köra 13-14 timmar till och med söndag. 

Är du en person som vanligtvis kör hyfsat med mängd kan du istället köra på med rejält med intensiva intervaller. 

Sedan blir det två veckor med lättare träning för att låta kroppen återhämta sig. Näst sista veckan blir det 2-3 pass på dryga timmen och två hårdare pass. Sista veckan lättar jag upp träningen rejält och kör bara 3 lätta pass på ca en timme med några spurter insprängda. 

Det är viktigt att vila ordentligt men samtidigt ska man inte vila för mycket så träna på men lättare och kortare istället för att vila helt 5-6 dagar innan loppet. 

Äntligen lite väder

Vädret i maj har ju som ni märkt varit allt annat än trevligt. Kallt, regnit och blåsigt vilket ju inte är optimalt cykelväder och man skulle kunna tro att det var mars eller april.



I morse var det dock för en gångs skull bra förhållanden då jag satte mig på cykeln för att rulla de 34 km jag har till jobbet. Jag skulle till och med kunna sträcka mig så lång som att säga att det var riktigt riktigt bra förhållanden med en stol som lyste från en klarblå himmel och en bra vind i ryggen.

Det var så bra förhållanden att jag ett tag blev sugen på att göra ett försök på att slå min bästa tid på sträckan men jag besinnade mig då jag bestämt mig för att ett tag köra ett träningsupplägg där jag inte kör på en intensitet på eller just under tröskel utan där jag antingen kör lugnt eller rejält hårt, och men hårt menar jag en bra bit ovanför tröskel.

I morse blev det ordentligt lugnt förutom två spurter på ca 10 sekunder och snittpulsen landade på 67% av max. Trots detta blev farten över 33 km/h vilket visar att vinden var minst sagt gynnsam. Det kommer nog gå lite långsammare hem...

måndag 25 maj 2015

Full fart och lite bättre känsla

Måndag och ny vecka. Förra veckan innehöll en hel del i form av arbete, fritidsaktiviteter och cykling. Förhoppningsvis blir även detta en innehållsrik vecka.

I torsdags körde jag ett intervallpass och för första gången sedan hemkomsten från Mallorca kändes kroppen hyfsad och även watten var ok under de 3 fyraminutersintervallerna jag körde, 370-380 watt. 

Inspirerad av att kroppen äntligen kändes hyfsad så blev det att putsa upp cykeln och montera zipp-hjulen efter avslutat pass. 



Säsongspremiär för zipparna blev i lördags då jag cyklade till stugan i distansfart kryddat med 5 st 30 sek intervaller på max. Jag kunde snabbt konstatera att det är rätt trevligt att cykla med högprofilhjul i kolfiber, de både känns och låter sjukt snabba. 

Helgens andra runda blev på söndagmorgon. Det framgick av VCK:s Facebookgrupp att det var ett gäng som planerade att köra Vännästrampetrundan på förmiddagen med avgång från Vännäs kl 9:30. För att få till ett hyfsat långt pass utan att ta hela dagen i anspråk och dessutom få cykla med sällskap en bit bestämde jag mig för att cykla från stugan i Nordmaling till Vännäs lagom till gruppens planerade avfärd. Efter att jag köpt en läsk på GULF så rullade jag med gruppen samma väg som jag kom. 

Det var ett gäng på åtta personer som cyklade och tempot var lugnt vilket gav möjlighet till en del trevliga samtal

En stund efter att vi passerat Gräsmyr stannade jag och Tomas för att lätta på trycket för att sedan köra ikapp gruppen. Om det gått rätt lugnt tidigare så blev det att köra på rejält ett tag för att komma i kapp. Vi körde dessutom bredvid varandra större delen av tiden även om jag gick ned bakom bror sista minuten innan vi var ikapp. Det blev ca åtta minuter med 330 watt i snitt vilket gjorde att pulsen gick upp något...

Framme i Nordmaling valde jag att inte direkt svänga av mot stugan utan istället följa med gruppen till caféet i Olofsfors där det blev en kopp kaffe (eller tre) och en chokladboll innan jag tackade gruppen för en trevlig tur och cyklade sista milen ut till stugan vilket gjorde att jag fick ihop exakt 11 mil innan lunch. 

Bild från VCK:s Facebooksida publicerad av Anna Saric
Efter lunch åkte vi iväg på familjeutflykt med fika och burkletande uppe på Gabrielsberget. Riktigt trevligt det med. 

lördag 16 maj 2015

Vätternträning - dålig känsla, svinkallt och knäckt

Idag var det dags för träning tillsammans med Vätterngruppen. Träningen startade kl 9:30 så jag och bror rullade från Vännäs kl 8 och mötte upp med Helmersson i Vännäsby. 

Jag har tyvärr haft problem med luftrören sedan jag kom hem från Mallorca, det har fungerat att träna men känslan har inte varit bra och det har påverkat intensiteten på passen negativt. I morse kändes det tyvärr sämre än på länge men jag hoppades det skulle lätta när kroppen vaknade till. Dock var känslan fortfarande dålig när vi kom fram till Umeå men hoppet om förbättring fanns kvar. 

Vi var ca 20 cyklister som samlades på Team Sportia för att sedan rulla genom stan och vidare mot Nordmaling via Gräsmyr. När vi började rulla i kedjan kändes det hyfsat då det flöt på bra utan allt för mycket ryck. Det gick däremot något för långsamt så efter Gräsmyr skulle tempot upp och upp gick det, rejält. Sista 25 km till Nordmaling gick extremt fort vilket även gjorde att det uppstod mer luckor som tog på. 

Den höga intensiteten gjorde kaos med framför allt mina luftrör men även med benen. Jag hoppades stoppet på Statoil i Nordmaling skulle göra att det kändes bättre men tyvärr blev det inte så. Med ca 4 mil kvar var det bara att kasta in handduken och rulla själv sista biten till Umeå där jag lämnat bilen efter jobbet igår. 

I efterhand är det bara att konstatera att jag efter den struliga träningsvintern är för dålig för att köra så hårt som det gick idag utan att vara fräsch i kroppen. Det hade nog varit tillräckligt utmanande även med en fräsch kropp. 

Nu är det bara att hoppas att det känns bättre snart annars blir vätternrundan ingen rolig upplevelse. 

Sedan bör nog även gruppen köra lite smartare när det bär till och inte köra så h-vetes fort som det bitvis gick idag samt bli bättre på att hålla ned farten i backarna. 

Övrigt noterbart från dagens tur var att det var kallt, jävulskt kallt. I Hössjö visade termometern 4 grader och snittet för rundan var 6 grader. Kylan blev ännu mer påtaglig då jag sänkte intensiteten och framme i Umeå var jag kall. Jag ställde värmen i bilen på 28 grader men var fortfarande kall när jag var hemma i Vännäs. I morgon är det födelsedagskalas här och vi har suttit ute både på sonen 2-års och 3-årskalas. Ska vi göra det på 4-årskalaset blir det nog att ta på sig ryssmössa och skoteroverall. 

söndag 26 april 2015

Uppstartsmöte med Team Sportia Umeå VR2015 Sub 8 och dubbelpass

I tisdags kom jag hem efter en veckas cykling på Mallorca med cykelklubben. Resan var mycket bra och om jag plötsligt drabbas av skrivinspiration kanske det kommer en sammanfattning av resan här. Om inte så kan ni läsa om det på brors blogg.

Idag var det planerat att köra första träningen med Team Sportia Umeå VR2015 Sub 8 inför vätternrundan. Vädret gjorde dock att vi ställde in utomhusträningen då det är långt ifrån optimalt att köra i klunga i 2 grader och regn.

Istället fick vi möjlighet att hålla oss inomhus på Träna. Ca 20 st var på plats och vi inledde med ca en timmes möte där alla fick presentera sig och vi lagkaptener gick igenom lite förutsättningar och taktik och tog emot synpunkter på upplägget från gruppen. Kul att träffa alla och att vi är igång med gruppen.

Efter genomgången var det dags för 90 minuter spinning ledd av den eminente instruktören tillika gruppdeltagaren Christian Skanderby.



För egen del var det första spinningpasset på säkert 7-8 år vilket märktes då jag begick en rad misstag innan passet. Jag glömde pulsklockan hemma och hade inte med mig någon vattenflaska. Detta var hanterabart men värre var att jag hade glömt att ta med mig iläggssulorna till cykelskorna då de låg kvar hemma i lvgskorna. Så istället för att köra med iläggssulor fick jag köra helt utan sulor vilket inte var helt optimalt då det varken var särskilt skönt eller bra för mina ganska känsliga knän. Därför tog jag det rätt lugnt på passet och "rullade" mer eller mindre igenom det.

Istället blev det ett till pass i kväll då jag körde 3 st 4 minutersintervaller på just över 360 watt samt två stycken 1-minutare på just över 400 watt vilket innebär att jag är tillbaka på min acceptabla nivå att kunna köra fyror på 360 watt.

Nu är det bara att hoppas på bättre väder till nästa söndag då det återigen är planerat träning med denna grupp.

onsdag 25 mars 2015

Jobbigt grande

Träningen fortsätter hacka. Efter att ha tränat på bra i januari och drygt halva februari blev det ett rejält hack i träningen då jag drabbades av den sjuka som höll hela familjen i ett järngrepp senare delen av februari. Detta ledde till ett träningsuppehåll på 3,5 veckor vilket gjort att jag återigen är i ganska kass form. 

Nu har jag dock kunnat köra igång igen och i helgen var jag tom ute på ett pass på mtbn.

Idag körde jag vo2max intervaller och med hjälp av dålig form och tjockt pannbenet lyckades jag pressa upp pulsen rejält, till ca 96% av max. Detta på en wattnivå som inte är något att skriva hem till mamma om. 

lördag 14 februari 2015

Success fyror och dödsinfluensan från helvetet

Dödsinfluensan från helvetet har verkligen hållit familjen i ett järngrepp i veckan. Både frun och sonen har varit helt utslagna och legat med 40 graders feber nästan hela veckan. Nu verkar den värsta febern vara på väg bort men de är fortfarande helt knäckta.


Jag är dock otroligt nog fortfarande på benen men har samtidigt som detta den mest hektiska perioden på jobbet på bra länge vilket innebär att jag verkligen måste jobba ett rätt stort antal timmar denna helg för att få ihop ett antal saker som inte går att skjuta på. Känns inte alls bra då jag i stort sett aldrig jobbar på helgen i vanliga fall och mycket hellre skulle vilja vara hemma och ta hand om fru och barn. Vi har dock tur som har barnens mor- och farföräldrar nära som ställer upp i helgen och avlastar med att ta hand om sonen så att frun får möjlighet att vila.

Mitt i detta har jag ändå hunnit med två korta träningspass sedan tisdagens failfyror. Det har blivit två omgångar till med fyraminutersintervaller då jag planerat vo2max-fokus denna vecka.

Efter att ha misslyckats med fyrorna på 360 watt i tisdags körde jag på något lägre watt i torsdags och utfallet blev 4 intervaller på i stort sett exakt 350 watt.

I kväll var det dags för veckas tredje pass med fyror och nu gav jag min åter på att köra på 360 watt och nu gick det vägen, utfallet på de fyra intervallerna blev 363, 363, 362 och 364 wattt. Jämt och stabilt med andra ord :-)

Tanken är att i morgon köra ytterlige en omgång med vo2max intervaller.

onsdag 11 februari 2015

Failfyror och sjukstuga

Att köra fyraminutersintervaller på 360 watt brukar vara en bra avstämningspunkt för formen för min del, klarar jag det är jag i ganska bra form.

Igår körde jag ett avstämningspass för att se ur långt ifrån den nivån jag är. Jag körde första intervallen på 358 watt vilket får ses vara inom felmarginalen. Intervall två kördes på 356 watt men efter 3 minuter på intervall 3 gav jag upp även om jag nog hade 20-30 sek kvar i benen om pannbenen varit lite tjockare. Det är alltså en liten bit kvar till formen men den är på väg sakta men säkert.

Jag hade tänkt att köra en fjärde intervall på något lägre belastning men precis som jag skulle köra igång påkallade den allt annat än friska familjen uppmärksamhet.

Febern har verkligen intagit huset här och igår hade både frun och sonen över 40 grader. I morse var det dock ingen över 40 grader utan bara två stycken på 39.9. Även lillasyster har haft feber senaste dagarna även om det varit något lägre.


Själv hade jag en släng av febbran i början av förra veckan men det som nu övriga familjen har tycks vara någon annan sjuka, typ influensan, så risken är överhängande att jag själv också trillar dit snart.

måndag 26 januari 2015

Dyrt haveri och dödsåttor

Mina Specialized S-Works racer skor är efter ganska precis 4 års användning på väg att ge upp. Som framgår av bilden nedan så har högerskon börjat spricka vid ett av spännena. Det funkar fortfarande att använda dem med det är bara en tidsfråga innan de ger upp på riktigt.

Jag har varit grymt nöjd med dessa skor så det mesta pekar på att jag köper ett nytt par S-Works även om de egentligen är absurt dyra.


Jag behöver dessutom ett par nya MTB-skor då mina nuvarande av olika anledningar lukar död trots diverse behandlingar med ättika och andra huskurer. Här blir det också ett par Specialized då de passar mina fötter bra. Jag beställde faktiskt hem ett par Bont i höstas men de satt inte alls bra så de fick åka tillbaka med posten. När det gäller MTB skorna blir det dock inte toppmodellen då det får finnas någon måtta när det gäller att lägga pengar på cykelskor.

I övrigt så har jag tränat idag. Det blev 3 st 8 min intervaller där jag körde första 90 sekunderna på 120% av FTP och resterade tid på 100%. Det blev ganska jobbigt.

lördag 24 januari 2015

Acceptabel nivå på watten

Tystnaden på bloggen har varit fortsatt påtaglig. Detta då jag haft mycket annat att fokusera på och motivationen för att blogga inte har infunnit sig. Träningen har dock flutit på hyfsat och legat på en ok nivå även om det i huvudsak varit korta pass på mellan 15-45 minuter förutom en vecka då det blev bra med mängd.


Idag körde jag ett 20 minuters test för att stämma av formen och det visade sig att jag är tillbaka i acceptabel form. Jag började testet rätt försiktigt men ökade lite efter några minuter och avslutade med en liten spurt sista minuterna. Effekten landade på 307 watt för dessa 20 minuter vilket får sägas vara en okej nivå men ca 20 watt efter mina toppnoteringar jag hade under fjolåret. Det är dock bra med tid kvar till sommaren.