Före:
Före loppet är det, om du inte är en fundamentalistisk LCHF-förespråkare, viktigt att fylla på med kolhydrater och vätska. Detta görs genom att äta mer kolhydrater än i vanliga fall och dricka mycket vätska.
Förr i tiden rekommenderades det att man skulle köra en tömningsfas med lågkolhydratkost följt av ett eller ett par tömningspass innan laddningen inleddes. Det upplägg finns det dock klara nackdelar med så som att det sliter på kroppen och att man blir mer infektionskänslig. Det har dessutom visat sig att man kan få ökad kolhydratinlagring i musklerna även utan tömningsfas.
Kolhydratladdningen körs förslagsvis 2-3 dagar innan loppet och min erfarenhet är att man inte ska ändra i kosten allt för mycket. Ät som i vanliga fall men dra ned något på kött och fibrer till förmån för extra kolhydrater och några extra mellanmål. Vidare kan man med fördel dricka sötad dryck till maten och jag brukar även toppa med en och annan påse smågodis.
Kolhydratladda med godis kanske låter konstigt men musklerna känner inte skillnad på om kolhydraterna kommer från fullkornspasta eller från vingummin. Fördelen med fullkornspasta är att det är betydligt mer näringsrikt än godis men om du i övrigt äter vanlig mat så har du förhoppningsvis redan fått i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler. Fördelen med godis är att det är betydligt lättare att få i sig mycket kolhydrater än om du bara ska äta pasta, ris och potatis.
Ett annat alternativ kan vara att köra med någon form av carboloader. Det brukar dock inte jag göra då jag inte tycker de smakar något vidare och dessutom ser ut och har konsistens som någon tveksam kroppsvätska. Då föredrar jag som sagt vingummin.
På tävlingsdagen (skriver så även om Vätternrundan inte är någon tävling) bör du äta ett ordentligt kolhydratrikt mål mat ca 3 timmar innan och sedan ett mindre mellanmål ca 1 timme innan. Ät med fördel något du är van vid och tycker är gott. Själv gillar jag att äta pannkakor med nutella. Om du startar mitt i natten så rekommenderar jag dock att du prioriterar sömn och inte stiger upp för att äta 3 timmar innan start.
Under
Att kolhydrater i samband med träning och tävling kan förbättra prestationen är känt sedan länge och därför är det lämpligt att tillföra kolhydrater kontinuerligt under ett så långt lopp som Vätternrundan.
Det finns uppgifter som säger att kroppen kan ta upp mellan 60-100 gram kolhydrat per timme och det är därför lämpligt att ligga någonstans kring dessa nivåer. Såg någon studie som kommit fram till att 78 gram var optimalt intag men jag tror inte man ska lägga för mycket energi på att försöka vara optimal utan istället se till att man får i sig kolhydrater med jämna mellanrum.
Jag själv kör med Skalmans bästa uppfinning minus sovdelen och äter konsekvent något var 30 minut och varierar mellan gel, bars och snickers/mars. Ska man vara ute i rätt många timmar kan det vara trevligt med lite variation. Fördelen med detta är att jag verkligen ser till att få i mig energi och dessutom använder jag det som ett mentalt hjälpmedel under loppet då jag har varje ättillfälle som ett litet delmål att fokusera på.
Ytterligare en sak som kan vara bra att få i sig i samband med loppet är koffein då det i ett flertal studier visat sig att koffein har positiv effekt på prestationen både genom ökat uthållighet och explosivitet.
Efter
Ät maten som det bjuds på i parken medan du slår high fives med dina kamrater och fira att ni nått erat mål med rundan. Ät sedan något gott på kvällen, exempelvis funkar pizza och en öl utmärkt efter Vätternrundan.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar