Årets sista pass - sweet med tabata

Jag har i kväll avverkat årets sista träningspass. Det blev 10 min uppvärmning följt av en tabataintervall som som vanligt var sjukt jobbig. Efter tabatan trampade jag lugnt i 10 minuter för att sedan köra någon form av sweetspot-intervall i 20 minuter på ca 230 watt. 

Detta pass avslutade ett träningsår som började väldigt bra vilket höll i sig ända fram till att jag skadade mig på Mörksuggejakten i Rättvik. Skadan satte lite käppar i hjulen träningsmässigt men jag lyckades ändå hålla ihop det hyfsat fram till cykelvasan och några veckor efter. Från mitten av september havererade dock träningen fullständigt och var nästan obefintlig i drygt två månader. December blev dock rätt bra och nu är jag igång igen och en fördel med träningsuppehållet är att jag nu känner mig riktigt motiverad igen. 

Som jag skrev ovan blev kvällens pass årets sista trots att det återstår en dag av året. Då jag kört på rätt bra i fyra veckor och på slutet kört 5 rätt tuffa pass på 6 dagar blir det nu 2 dagars vila och sedan något lugnare på träningsfronten resten av veckan för att sedan köra igång med tre tuffare veckor igen. 

Aktivitusprogrammet från i fjol är anpassat för två veckors träningsläger på Gran Canaria vilket det inte blir något av i år vilket gör att programmet inte går att följa närmaste tiden. Tanken är ändock att få till bra med träningstid men med mer korta pass med fokus på tröskel- och Vo2max pass än vad jag körde på GC i fjol. 

Högkadenstjuga och hårdkörning

I kväll har jag avverkat en högkadenstjuga enligt följande schema:

5min - kadens 90

5min - kadens 100

2min - kadens 110

2min - kadens 120

1min - kadens 130

2min - kadens 120

3min - kadens 110

Trots att snittwatten på denna intervall endast var 255 watt blev det rätt jobbigt då rörelseekonomin är rätt dålig när kadensen är riktigt hög. Detta kände jag av på cykelvasan i år i de långa utförsbackarna där jag hade för låg utväxling och var tvungen att ligga på riktigt hög kadens vilket var jättejobbigt. 

Efter 5 min lugn cykling lade jag 3,25 kg i viktkorgen och bestämde mig för att hålla 90 i kadens så länge jag orkade. Efter 12 min gav jag upp och då hade jag snittat 293 watt. Med lite bättre motivation hade jag kanske kunnat härda ut någon minut till men även detta känns rätt bra i benen nu såhär efteråt. 

Denna intervall följde jag sedan upp med 1,5 min vila följt av 5 min på 270 watt. 

Nu blir det chips och film för att optimera återhämtningen...

Lågkadenstjugor

När jag satt mig på monarken i kväll för att riva av två lågkadenstjugor kände jag mig rätt seg och trodde att träningen skulle gå rätt dåligt. Upplägget på respektive intervall var enligt följande i tid och kadens:

4min - kadens 80

2min - kadens 70

2min - kadens 60

6min - kadens 50

2min - kadens 60

2min - kadens 70

2min - kadens 80

Jag hade gjort upp ett viktschema för att köra intervallerna på 260 watt men när jag kört ett tag kändes det rätt bra så jag la på en liten viktskiva till vilket gjorde att intervallerna landade på 272 respektive 275 watt. 

Jag avslutade sedan sista intervallen med en 30 sek spurt för att säkerställa att jag skulle bli tillräckligt trött...

I morgon blir det högkadensträning istället vilket jag inte alls är bra på. Å andra sidan är det väl just därför det är bra att köra sådan träning då och då. 

Fyror och tabata = fail

I eftermiddag mellan släktlunch och släktmiddag hann jag med ett träningspass. Jag körde fyror och efter tre genomförda intervaller drabbades jag av ett infall att istället för att köra en fjärde fyra ge mig på en tabata-intervall. Detta visade sig vara ett felaktigt beslut då jag var tvungen att ge upp efter fyra 20 sekundare då benen var helt döda. Med lite eftertanke så var det ju rätt självklart att det skulle sluta så då tabator är dödligt jobbigt även med helt fräscha ben. 

Om vi återgår till den hyfsat lyckade delen av träningen, dvs fyraminutersintervallerna, så körde jag dem på 331, 333 och 332 watt att jämföra med kring 360-365 watt när jag är i form. Även här har utvecklingen varit god de senaste tre veckorna men jag antar att det är nu utmaningen börjar, att komma upp de sista 10% som fattas för att jag ska vara i för mig god watt-form. Sedan skulle det även behövas rätt många procent viktminskning för att kunna säga att formen som helhet är god. Julveckan är dock inte rätt tid för att lösa den delen av formförbättringen. 

Vissa framsteg

Efter att ha firat jul i dagarna två så satte jag mig i kväll på monarken för att bränna bort lite julmat. Det blev återigen en omgång med 20 min intervaller på den högsta intensiteten för denna vinter.

Första intervallen körde jag på 282 watt vilket var väl högt så andra körde jag på 270 watt. Sakta men säkert börjar jag alltså närma mig de 300 watt som jag körde intervallerna på i fjol.

Under det tre veckorna jag tränat sedan jag körde igång årets vinterträning har jag förbättrat mig ca 50 watt på 20 min intervallerna. Nu hoppas jag på lika bra utveckling de kommande tre veckorna :-)

TRX och tjugor

Jag fick idag en hemmagjord TRX av svågern i födelsedagspresent och nu i kväll har jag invigt den. Det kändes bra och jag tror det blir perfekt att komplettera cykelträningen med lite lättillgänglig styrketräning med denna tingest.

Efter att ha kört några övningar för överkroppen (vilket lär kännas i morgon) så satt jag mig på Monarken och körde två stycken 20 min intervaller på låg kadens. Wattsiffrorna har lämnat nivån pinsamma för att nu bara vara låga. Om några veckor hoppas jag att de kommit upp ytterligare en nivå, dvs till acceptabla.  

Tröskeltest

Jag har i kväll genomfört ett tröskeltest på monarken enligt samma upplägg som jag gjort tidigare, dvs först uppvärmning följt av 5 min på vo2max, 5 min lugnt för att sedan köra 20 min så hårt som möjligt. 

Jag lyckades kräma ur så fantastiska siffror så som 270 watt under dessa 20 minuterna att jämföra med 304 watt vid denna tid i fjol. Då vikten dessutom ökat så kan vi konstatera att formen är allt annat än god...

Tar man resultatet under dessa 20 minuterna och drar bort 5% så ska det vara en god uppskattning av tröskelwatten vilket innebär 256 för min det. Tur det är länge till säsong.

Tomas och Katarina

Ni som brukar läsa min blogg då och då vet kanske att jag har en bror som också cyklar en hel del och som dessutom är riktigt bra på det vilket i sin tur gör att jag verkligen få anstränga mig för att ens lyckas hålla någorlunda jämna steg.

Det kanske inte riktigt alla vet är att han även har ett tufft och krävande jobb samt två fina barn tillsammans med sin sambo Katarina. Det äldre barnet, Tova, har dock ett gravt handikapp som utsätter hela familjen för riktigt tuffa prövningar. Tova har åkt akut till olika sjukhus minst 40 gånger och blivit kvar under totalt minst 500 dagar av hennes tolvåriga liv. I år har hon exempelvis legat på intensiven vid ett flertal tillfällen.

Min bror kan vara en mästare på att måla fan på väggen över småsaker i livet så som att han är på väg att bli förkyld, att han fått en repa på sin nya cykelsadel eller något annat men han är även en mästare på att när det verkligen spelar roll fokusera på det som är viktigt och väsentligt i livet och fokusera på det positiva.

Både han och Katarina är fantastiska på att kämpa sig igenom alla motgångar och göra det tillsammans utan glömma bort varandra på vägen. Alla prövningar och all osäkerhet om vad som väntar runt hörnet som de utsätts för skulle ta tagit knäcken på de flesta, både individer och par men de står kvar när de flesta andra viktig ner sig för länge sedan.

De står dessutom inte heller bara kvar rakt upp och ner utan de lyckas dessutom finnas tillgängliga för oss som vänner och ställer alltid upp för andra om det behövs.

Tomas och Katarina - ni är fantastiska och skulle fler vara lika bra på att se ljuset i mörkret, att söka lösningar istället för problem och se varandras styrkor istället för svagheter så skulle världen vara en bättre plats.

Om ni inte redan gjort det så bör ni läsa dessa blogginlägg från Tomas blogg:
Att slita spjutet ur mitt bröst
Hur mår du - allt är relativt!

Bild från http://tomascykelblogg.blogspot.se

Monarkwatt vs Power2Max-watt

Efter att ha satt på en klinga med rätt storlek för monarkcykeln på mitt power2max-vevparti och sedan det monterat vevpartiet på monarken har jag kört ett pass och jämfört monarkwatt mot power2max-watt. 

Tyvärr att wattsiffrorna drygt 50 watt lägre än vad jag producerade i fjol men jämförelsen kan ändock göras om än då en låg nivå. 

Jag körde två 20 min intervaller med 2,5 kg i viktkorgen och under första intervallen höll jag en snittkadens på 98 vilket ger 245 watt enl monarken. Samtidigt visade vevpartiet 244 watt i snitt. 

Under intervall 2 höll jag 95 i kadens vilket ger 237,5 watt att jämföra med 236 watt enligt vevpartiet. 

Detta test gav alltså en avvikelse på 1 respektive 1,5 watt på respektive intervall eller 0,4% och 0,6% vilket innebär att mätmetoderna ligger väldigt nära varandra. 

Paket och fyror

Jag svängde förbi postens utlämningsställe i eftermiddag och plockade upp ett paket från cyclecomponents. 

Paketet innehåll lite godsaker i form av två kepsar, en del energiprodukter och en klinga med 52 tänder. Så fort klingan är monterad ska det jämföras watt...

Senare under kvällen har jag kört ett pass på monarken för att bränna bort lite av de kalorier jag tryckte i mig igår under jobbets julfest. Det blev lite slöcyklande samt 3 st 4 min intervaller vilka brände bra i benen. 

I morgon blir det nog att roa sig med lite tjugor. 

Terminator och igång med Aktivitus-program

Morgonen inleddes med att jag och frun åkte till specialistmödravården för att göra ett ultraljud. Där inne fanns det en krabat som verkar växa som den ska. Hen hade både armar, ben och en massa andra saker som är bra att ha. Jag tycker dock att hen har vissa likheter med Terminator

Arbetsdagen som följde utvecklades tyvärr inte alls som jag hade hoppats men det var något lättare att hantera efter förmiddagens trevliga aktivitet.

I kväll har jag kört ett pass på Monarken och jag är nu inne i Aktivitus-programmet. Tyvärr märker jag nu baksidan av att kunna mäta watt då jag hela tiden ser hur långt efter fjolårsnivån jag ligger. Det viktiga är dock att jag kommit igång igen och förhoppningvis kommer jag ikapp fjolårsnivån och kanske till och med förbi.

Redo för watt!

Själv är jag inte på långa vägar redo för att producera watt än på ett tag. Monarken är dock redo för att mäta watt då jag häromkvällen roade mig med att montera mitt power2max vevparti på monarkcykel. 

Det sitter för närvarande en klinga med 50 tänder på det vevpartiet tillskillnad från 52 som man ska ha för att få korrekta monarkwatt. Jag har dock beställt en klinga med 52 tänder för att kunna jämföra watt enligt monarken med vad vevpartiet säger. 

Det hade iofs gått att göra jämförelsen genom ta kadensen * vikt i viktkorgen * 0,96 och på så vis beakta skillnaden som två tänder till gör men så kan man ju inte hålla på, det känns ju oseriöst. Istället la jag ett par hundralappar på en ny klinga. 

Inväntar träningsvärken

Körde veckans tredje träningspass i kväll. Det blev återigen 3 st 8 min intervaller på låg belastning men med hög puls. Det kändes dock något bättre än sist så formen kanske kommer om några månader. 

Efter genomförd cykling körde jag plankan och sedan fick jag helt plötsligt för mig att göra några berpees vilket var jättejobbigt så nu är det bara att invänta träningsvärken. 

Kors i taket

Jag har tränat!

Förkylningen har gett med sig tillräckligt så att jag kunde köra ett träningspass i kväll. 

Det blev 3st intervaller à 8 minuter på låg effekt men med väldigt hög puls. Inga wattsiffror att skryta med men förhoppningsvis ska det bli väsentligt bättre. 

Nu är det bara att hålla tummarna för att kroppen reagerar positivt och att förkylningen inte kommer tillbaka. 

Dags att komma igång igen!

Bloggandet har varit obefintligt i nästan tre månader och så även träningen.

Efter cykelvasan fick jag en motivationsdipp och dessutom har jag förföljd av diverse förkylningsvirus.

För några veckor sedan kom jag igång och körde några pass men efter det drabbades jag av förkylning grande som hållit i sig i drygt tre veckor. Förhoppningen är dock att kulmen nåddes i helgen och att jag ska komma igång och köra en del i veckan för att nästa vecka köra igång med det träningsprogram jag fick från Aktivitus i fjol och som började v 50.

Nu är det alltså slut på vilandet och dags att köra igång träningen och bloggandet.

På återseende!