Årskrönika 2013: juli-december

Juli
I juli åkt jag ner till Rättvik tillsammans med Mats T för att köra Mörksuggejakten som ingår i långloppscupen då jag fått blodad tand efter MTB-loppet i Skellefteå. Tanken var att även bror skulle med men han kunde tyvärr inte på grund av Tovas sjukdom

Gällande loppet så höll jag bra fart i den beryktade Vidablickbacken och tog rätt många placeringar i backen. Jag fick det dock lite tyngre på stigpartierna som kom efter backen då jag i grunden är kass på stigar och dessutom var lite stum i benen. Nivån på min cykling var dock acceptabel och efter några gruspartier började det återigen kännas riktigt bra.

Tyvärr gick det inte lika bra sedan då jag efter ca 80 minuter kraschade i en sandkurva och tappade luften. Jag körde dock vidare men kraschade för andra gången efter ca 2 timmar då en person gick i backen precis framför mig. Dessa krascher tog på kroppen rätt bra vilket gjorde att det gick tungt på slutet. Dessutom så hade större delen av min medhavda energi försvunnit då mina gels mosats vid första skrotningen och då jag tappade en flaska sportdryck vid den andra.

Efter 2 timmar och 56 minuter rullade jag i mål ganska energitom med en ömmande kropp. Målet innan start var att vara max 30% efter segraren vilket var kvaltiden till led 3 på cykelvasan. Nu missade jag det med 5-6 minuter.

Tyvärr visade det sig i efterhand att jag slagit i revbenen ganska rejält vilket skulle sitta i rätt länge och påverka träningen. Jag började med en veckas total vila för att sedan köra igång med cykling på racern. Det gick hyfsat så länge jag undvek de värsta potthålen och höll överkroppen stilla men att köra hårt eller växla tempo gick inget vidare. Dessutom gick smärtan ganska mycket upp och ner beroende på hur aktiv jag varit vilket gjorde att jag fick ställa in ett antal pass när det kändes sämre.

Tre veckor efter kraschen startade jag i Sundsvall Classics 10 milaklass vilket blev en ledsam historia för min del. Jag hade känt mig trött och hängig i några dagar men hoppades att det skulle släppa när jag kom igång, det gjorde det inte. Dessutom gjorde det rätt ont i revbenen vilket gjorde att när jag fått slita ont i 3 mil och vi kom till vägskälet där 5-milaklassens bana svängde av så valde även jag att svänga av där och bryta.

Ett par dagar efter loppet i Sundsvall stod jag återigen i startlinjen, denna gång i Gravmarkstrampet som är ett inbjudningslopp arrangerat av Jakob Nyström som går på vägarna kring Gravmark.

Loppet var ca 85 km och innehåll ett spurtpris och ett bergspris som extra krydda. Vi var ca 20 cyklister som rullade iväg i hällande regn men som tur var så var temperaturen ganska ok.

Vid bergspriset var vi tre stycken som kom iväg i en utbrytning som höll hela vägen in i mål. Jag lyckades dessutom ta hem spurten och vara först i mål.

Efter målgång var det fika och prisutdelning i Jakobs stuga med ett stort prisbord. Förutom en pokal fick jag med mig en deltaslip och en skiftnyckel hem. Sammanfattningsvis var det ett väldigt trevligt arrangemang.

I juli blev familjen dessutom stugägare vilket bara omnämndes i förbifarten i bloggen. Vi tillbringade större delen av sommaren i stugan som ligger utanför Nordmaling och har trivts fantastiskt bra.

Augusti
I augusti kunde jag träna hyfsat obehindrat även om jag fortfarande kände av skadan.

11 augusti arrangerade VCK Vännästrampet för tredje gången och det blev deltagarrekord. Innan var vi lite oroliga för att det skulle bli få deltagare då antalet föranmälningar var få men efteranmälningarna tickade på i bra takt och tillslut var det 36 anmälda varav 34 stod på startlinjen. Dessutom var det många riktigt starka cyklister som var med.


För egen del hade jag tyvärr en ganska dålig känsla större delen av loppet. Redan ganska tidigt började jag få problem med bålen och fick något som kändes ungefär som håll. Detta började dyka upp efter min revbensskada och berodde sannolikt på skadade/ansträngda muskler kring nedre delen av revbenen och i bålen.

Senare under loppet med kanske 4-5 mil kvar dök det upp ytterligare problem då jag började få ont i själva magen och blev dessutom illamående vilket gjorde att jag fick svårt att äta och dricka. Detta hade aldrig hänt mig tidigare under cykling och det var ingen angenäm känsla.

Dessa problem gjorde att jag blev betydligt mer passiv och låg längre bak i klungan de sista milen än vad jag hade tänkt mig vilket sällan är ett framgångsrecept. Denna passivitet gjorde att jag gick in som en av de sista i målbacken. Jag lyckades plocka några placeringar och slutade på en 8:e plats vilket kändes ok i det startfältet som var och med de problem jag hade.

Bror var som vanligt mycket stark och aktiv i klungan och gick i mål på en fin 4:e plats. Dessutom lyckades Christer Lundin bli 7:a i sitt första lopp på landsväg vilket gjorde att VCK fick in 3 cyklister bland de 8 främsta vilket jag tycker är bra för vår lilla klubb.

Efteråt fick vi i tävlingsledningen mycket lovord av cyklisterna för ett bra arrangemang och förhoppningsvis blir det ännu fler till start nästa år.

Bild från http://tomascykelblogg.blogspot.se

Nästa inplanerade cykelaktivitet var cykelvasan. Ett par dagar innan CV körde jag mitt första pass på MTB sedan kraschen drygt 5 veckor innan. Det var inget helt lyckat test då bål och revbenen inte kändes helt bra och därför funderade jag på hur det skulle kännas under de 95 km jag snart skulle cykla.

Det visade sig dock att det fungerade bra när det väl var dags att cykla från Sälen till Mora och jag stördes inte särskilt av skadan under loppet. 

I startbacken la jag mig på Tomas hjul och det gick i en som jag kände det kontrollerad fart i backen, jag låg inte på max men hyfsat hårt. Efter backen trodde jag att intensiteten skulle gå ner något men det gjorde det inte utan pulsen låg kvar på en hög nivå och jag började fundera på hur jobbigt det var tänkt att detta skulle bli. När den långa asfaltsbacken kom efter ca 2 mil kändes det rätt skönt och efter den började både jag och Tomas komma igång lite och vi började köra om lite cyklister efter att från början mest blivit omcyklade.

Med ganska exakt 25 km kvar hör jag att det rasslar till från en cykel i gruppen och ser tyvärr att det var Tomas cykel som havererat och det rejält. Han hade drabbats av både kedjebrott och trasigt växelöra vilket gjorde att loppet var över för hans del. Jag fick ett lycka till av honom och körde vidare.

Jag kände mig hyfsat pigg sista milen och rullade i mål efter 3:18:45 enligt den officiella tidtagningen vilket jag är nöjd med särskilt med tanke på att jag att  länge var osäker på ifall jag skulle kunna köra öht med tanke på skadan.

Cykelvasan var ett grymt bra arrangemang och banan passar en landsvägscyklist som mig ganska bra även om jag skulle ha haft nytta av ytterligare några pass på skogscykeln och nu är jag anmäld även till 2014 års upplaga.

Tyvärr visade det sig att detta blev årets sista cykellopp för min del då jag var sjuk helgen efteråt då jag tänkt cykla Själevardfjärden runt och dessutom blev Norrlandsmästerskapen inställd som jag hade funderat på att ställa upp i.

Sammanfattningen av säsongen är att den var lyckad, särskilt fram till kraschen i Rättvik. Jag uppnådde mina prestationsmål som jag satt upp och hade en bra känsla i många av loppen. Tyvärr gjorde skadan att senare delen av säsongen inte riktigt blev som jag hade tänkte men resultaten var ändå ok.

September-December
Efter ett par inlägg i september slog den stora bloggdöden till och det hände inget på bloggen förrän i början av december. Dessutom var träningen riktigt dålig under den tiden då jag drabbades av en svacka i motivationen, hade väldigt mycket på jobbet och dessutom förföljdes av diverse förkylningsvirus.


I december kom dock både träningen och bloggandet igång. Dessutom var jag och frun iväg och fick ett foto av en blivande familjemedlem.

Årskrönika 2013: maj-juni

Maj
Maj inleddes med en ny form av träning då jag provade på MMA i samband med sövning av sonen. Det ska iofs sägas att det var junior som var den mest aktiva i detta pass och han körde någon form av helikopterteknik som innebar att olika kroppsdelar med jämna mellanrum träffade mig på mer eller mindre skadliga ställen. Jag jobbade mest med att försöka hålla upp garden så gott det gick

Dagen efter MMA-passet blev det en cykeltur med en ny bekantskap, Tomas från spaninen som flyttat till Vännäs. Det var jag, han och bror som tog en tur till Umeå för att fika på Mekka. Vi hade sagt att vi skulle snitta kring 30 men det slutade med riktig hårdkörning och vi snittade drygt 34 km/h i kraftig vind.

I maj var det även dags för säsongspremiär för VCK:s gemensamma cykelträningar på lvg. Det kom hela 12 stycken personer till första passet och deltagarantalet var sedan högt hela säsongen, riktigt kul. Förhoppningvis blir det ännu fler som är med och tränar under 2014 då flera av de starka MTB-cyklisterna från Vännäs köpt landsvägscyklar i vinter.

Sedan dök min nya MTB upp:

Den cykeln var en trevlig bekanskap som är klasser bättre än min gamla MTB.

Premiären på den nya MTB:n skedde tillsammans med MTB gänget som kör tillsammans några gånger i veckan. Det blev en blöt, lerig men väldigt rolig tur.

En annan minnesvärd runda från maj var när jag och bror cyklade Vännästrampet-svängen bakvägen i stålande väder. Vi sa inledningsvis att vi skulle ta det lugnt vilket höll i ca 3 km, fram till första backen där vi började köra hårt och sedan var det igång. Fram till Nordmaling, där vi tog en paus för att äta en rullkebab, hade vi snittat 37 km/h. Varken rullkebaben eller motvinden lyckades sänka farten betänkligt utan vi körde på och snittet på rundan landade på 36 km/h.

När maj började närma sig sitt slut arrangerade VCK en träningstävling där vi körde en varvbanan på ca 1 mil varav några km var på grus. Vi var 10 VCK cyklister som kom till start och jag lyckades slå bror i spurten med ungefär ett hjul

Innan månaden var slut hann jag även med att köra en av mina lägre cykelturer helt på egen hand då jag åkte någon timme tidigare från jobbet och körde en 15 milarunda, även denna gång i fantastiskt kvällsväder. Baksidan av detta pass var att jag fick vissa skavsårsproblem vilket tyvärr höll i sig i stort sett hela säsongen.

Ändå mest minnesvärt från maj var det fantastiska vädret, rena högsommarvärmen i två veckor. Jag tror att jag i maj hann med fler cykelpass i kortbyxor och kortärmat än på hela sommaren 2012. Junior hann definitivt med att bada fler gånger i trädgården än vad han hann sommaren innan.

Juni
Juni inleddes med årets första fikatur till Vindeln då jag och Titanen cyklade dit. Antalet fikaturer till Vindeln har varit många men denna gång körde vi en ny väg som var riktigt bra.

Sedan var det dags för tävlingspremiär på MTB då jag, bror och Niklas Nyman åkte tillsammans till Skellefteå för att köra krafttrampen MTB som var seedningslopp till cykelvasan. Målet var att kvala in till tävlingklass på vasan.

Då det var min första MTB-tävling var jag riktigt nervös innan då jag inte visste vad som väntade. Loppet startade riktigt dåligt då vi inte alls var med i starten men sedan gick det bättre och bättre och vi körde hela tiden ikapp och förbi folk. Jag kände mig stark hela tävlingen och jag och bror gick i mål samtidigt även om det officiella resultatet sa att jag var en sekund snabbare. Resultatmässigt slutade jag som 6:a i motionsklassen och det visade sig att tiden räckte till att kvala in i startled 3 på CV.

Sammanfattningsvis så var det en mycket trevlig dag med både trevligt sällskap, bra bana samt en prestation som jag känner mig nöjd med. Arrangemanget var bra och det kom 194 cyklister till start vilket är riktigt bra för en norrlandstävling:

Helgen efter Krafttrampen var det Vätternrundan som stod på schemat. Det var 7 gången jag startade och 3 gången jag körde med målet att komma under 8 timmar. 2011 missade jag med 2 minuter och 2012 med 22 minuter vilket berodde på att hela det året kantats av skador och sjukdommar. Denna gång hade jag tränat mycket bättre men jag var ändå rejält nervös inför start då jag visste hur trött jag var året innan och det ville jag inte uppleva igen.

I år kändes det dock mycket bättre och jag tyckte det gick lugnare första fem milen än året innan, sedan om det verkligen gick lugnare eller om känslan berodde på att jag tränat ungefär 50% mer än i 2012 vet jag inte.

Vid stoppet efter 14 mil trodde jag inte vi skulle klara måltiden då vi låg efter schemat men tempot drags upp och vi lyckades klara målet med marginal då vi gick in på 7:44.

Lika nöjd som jag är över tiden är jag över känslan jag hade under loppet. Att jag kände mig stark hela dagen och rullade runt i kedjan hela vägen utan att stå över ett enda varv frivilligt (jag fastnade dock av misstag i svansen några km i trängseln efter Medevi) känns grymt bra och en enorm skillnad mot fjolårets misärkänsla. Extra kul också att bror lyckades lika bra och att vi rullade i mål tillsammans.

2013 års runda var ett tydligt bevis på att kontinuerlig och bra träning gör skillnad.

Sista helgen i juni var det återigen en premiär för mig. Denna gång premiär som licensierad tävlingscyklist då jag ställde upp i Gottne Linjelopp som ingick i Veterancupen. Som vanligt trodde jag att alla andra var bättre än mig och jag hade som mål att inte komma sist. Jag låg långt bak i klungan större delen av loppen men på sista varvet började jag leta mig framåt och tog ytterligare ett antal placeringar i sista backen mot mål och slutade på 7 plats av 19 startande i klassen H30 vilket innebar att jag klarade mitt mål med råge.

Känslan i benen var återigen bra. Tyvärr så kändes det inte bra att bror inte kunde följa med på denna tävling eftersom Tova låg på sjukhus.

Ytterligare noterbart från denna månad var att jag investerade i en effektmätare.

Del tre, tillika sista delen av krönikan över 2013 kommer under morgondagen så håll utkik.

Träningsåret 2014 år inlett - tröskelträning

Efter att ha vilat både nyårsafton och nyårsdagen var det i går kväll dags för 2014 års första träningspass.

Först körde jag några övningar i TRX:en för att sedan sätta mig på Monarken för att köra lite tröskelintervaller. Det blev två intervaller a 20 minuter på 280 respektive 275 watt där jag mellan minut 10 till 20 varierade belastningen genom att variera kadens mellan 80 och 100 var 30 sekund.

Nu blir det vila idag för att på lördag köra ett pass och vila igen på söndag. Sedan blir det att köra igång ett block med tre tuffa veckor efter denna vecka med mindre träning.

Årskrönika 2013: januari-april

Som seden bjuder kommer är en årskrönika över bloggåret 2013. Denna första del täcker in januari - april.

Januari
Bloggåret inleds med att även bror helt oväntat börjar blogga vilket uppmärksammas här på bloggen.

Sedan bar det för tredje året i rad av till Gran Canaria för kombinerad familjesemester och träningsläger tillsammans med fru och barn samt bror med familj.

Värt att nämna från den resan var att vi stötte på Fabian Cancellara i backen på väg upp mot Soria och att vi en av dagarna tog en tur upp till toppen där det blåste storm och var 3 grader. Jag tror aldrig jag har frusit så mycket någonsin som jag gjorde på väg ner från toppen i det vädret.

Om någon är intresserad så blev det 75,7 mil och drygt 11 000 höjdmeter under knappa 29 timmar cykling på de två veckorna som spenderades på GC.

Sammanfattningsvis var det en lyckad resa, både gällande familje- och träningsdelen. Junior stortrivdel och jag tror att även frun tyckte det var trevligt samtidigt som jag fick riktigt bra med träning.

I övrigt i januari hände det inte så mycket spännade.

Februari
Februari inleddes med en veckas träningsuppehåll då en förkylning kom som ett brev på posten efter utlandsvistelsen.

Efter veckan med förkylning blev det en hel del pass på Monarken och en massa fräscha pulskurvor på bloggen.

Jag gjorde även premiär på mina nya skateskidor. Jag var kass men vädret var fantastikt och jag blev ordentligt trött.

Februari avslutades med en resa till Stockholm där jag och frun gick på konsert och såg på The Killers på Globen.

Mars
Under mars fortsatte jag köra på rätt bra på Monarken och gjorde diverse tester, både i egen regi och hos Fysiometrics.

Under mitt egna tröskeltest lyckades jag hålla 325 watt under 20 minuter vilket jag hoppas att jag lyckas med även under 2014.

I slutet av månaden genomförde jag ett uppföljningstest på Fysiometrics för att se om jag förbättrat mig något under de 16 veckorna jag följt ett träningsupplägg från Aktivitus. Testet är verkligen sjukt jobbigt då man med tre minuters mellanrum höjer belastningen med 40 watt och kör tills man inte orkar längre.

Testet visade på att jag hade förbättrat mig ganska väsentligt och jag fick ett testresultat på 63 ml/kg/min jämfört med 57 ml/kg/min i november. Testet visade även att laktatkurvan var kraftigt förskjuten åt rätt håll

April
I april åkte jag och bror till Mallorca på ett nio dagars långt träningsläger. Upplägget för mig blev att som proffsen dela upp lägret i två block: 4 dagars träning och sedan en vilodag och efter det 4 ytterligare träningsdagar. Bror som är lite hårdare körde på alla nio dagar.

Resan innehåll mängder med fantastisk cykling. Totalt blev det just över 100 mil avverkade. Turer värda att nämna är att vi cyklade runt ön där vi dag 1 cyklade ner från Alcudia till Magaluf via östkusten för att dag 2 cykla kustvägen på västra sidan upp igen.

Vidare var vi ut till fyren ute vid Cap de Formentor, vi cyklade till Sa Calobra där vi träffade några Umeåbor och övriga norrlänningar,  vi hamnade mitt i en cyketävling, körde ett var på velodromen i Soria och cyklade upp för ett berg med ett kloster på toppen. Självklart besökte vi även det legendariska torget i Petra för att ta en fika.

En annan spännande detalj var att när vi stannade för att fika på strandpromenaden i S'Arenal så hamnade vi bredvid ett stort gäng från Hells Angles Mallorca. De såg inte ut som några svärmorsdrömmar...

Sammanfattningsvis var det ytterligare en lyckade resa med bra sällskap och fantastisk cykling. Extra trevligt att både min och brors kroppar höll ihop trots ganska stor träningsmängd.

Efter hemkomsten från Mallorca var det inte så mycket kvar av april men jag han i varje fall beställa en ny MTB innan månaden var slut:

Slut på sötebrödsdagarna!

Efter att ha firat jul och nyår med familj och vänner och då ha ätit enorma mängder med mat och godsaker har jag bestämt mig för att ta en "vit månad" vilket innebär att jag inte ska äta något socker. Det betyder att jag under januari kommer avstå läsk, godis och bakverk. Jag har även bestämt mig för att inte heller äta chips under januari.

Första dagarna kommer nog bli rätt jobbiga då jag konsumerat väldiga mängder sista veckorna men förhoppningen är att det sedan kommer gå ganska lätt.

Årets sista pass - sweet med tabata

Jag har i kväll avverkat årets sista träningspass. Det blev 10 min uppvärmning följt av en tabataintervall som som vanligt var sjukt jobbig. Efter tabatan trampade jag lugnt i 10 minuter för att sedan köra någon form av sweetspot-intervall i 20 minuter på ca 230 watt. 

Detta pass avslutade ett träningsår som började väldigt bra vilket höll i sig ända fram till att jag skadade mig på Mörksuggejakten i Rättvik. Skadan satte lite käppar i hjulen träningsmässigt men jag lyckades ändå hålla ihop det hyfsat fram till cykelvasan och några veckor efter. Från mitten av september havererade dock träningen fullständigt och var nästan obefintlig i drygt två månader. December blev dock rätt bra och nu är jag igång igen och en fördel med träningsuppehållet är att jag nu känner mig riktigt motiverad igen. 

Som jag skrev ovan blev kvällens pass årets sista trots att det återstår en dag av året. Då jag kört på rätt bra i fyra veckor och på slutet kört 5 rätt tuffa pass på 6 dagar blir det nu 2 dagars vila och sedan något lugnare på träningsfronten resten av veckan för att sedan köra igång med tre tuffare veckor igen. 

Aktivitusprogrammet från i fjol är anpassat för två veckors träningsläger på Gran Canaria vilket det inte blir något av i år vilket gör att programmet inte går att följa närmaste tiden. Tanken är ändock att få till bra med träningstid men med mer korta pass med fokus på tröskel- och Vo2max pass än vad jag körde på GC i fjol. 

Högkadenstjuga och hårdkörning

I kväll har jag avverkat en högkadenstjuga enligt följande schema:

5min - kadens 90

5min - kadens 100

2min - kadens 110

2min - kadens 120

1min - kadens 130

2min - kadens 120

3min - kadens 110

Trots att snittwatten på denna intervall endast var 255 watt blev det rätt jobbigt då rörelseekonomin är rätt dålig när kadensen är riktigt hög. Detta kände jag av på cykelvasan i år i de långa utförsbackarna där jag hade för låg utväxling och var tvungen att ligga på riktigt hög kadens vilket var jättejobbigt. 

Efter 5 min lugn cykling lade jag 3,25 kg i viktkorgen och bestämde mig för att hålla 90 i kadens så länge jag orkade. Efter 12 min gav jag upp och då hade jag snittat 293 watt. Med lite bättre motivation hade jag kanske kunnat härda ut någon minut till men även detta känns rätt bra i benen nu såhär efteråt. 

Denna intervall följde jag sedan upp med 1,5 min vila följt av 5 min på 270 watt. 

Nu blir det chips och film för att optimera återhämtningen...

Lågkadenstjugor

När jag satt mig på monarken i kväll för att riva av två lågkadenstjugor kände jag mig rätt seg och trodde att träningen skulle gå rätt dåligt. Upplägget på respektive intervall var enligt följande i tid och kadens:

4min - kadens 80

2min - kadens 70

2min - kadens 60

6min - kadens 50

2min - kadens 60

2min - kadens 70

2min - kadens 80

Jag hade gjort upp ett viktschema för att köra intervallerna på 260 watt men när jag kört ett tag kändes det rätt bra så jag la på en liten viktskiva till vilket gjorde att intervallerna landade på 272 respektive 275 watt. 

Jag avslutade sedan sista intervallen med en 30 sek spurt för att säkerställa att jag skulle bli tillräckligt trött...

I morgon blir det högkadensträning istället vilket jag inte alls är bra på. Å andra sidan är det väl just därför det är bra att köra sådan träning då och då. 

Fyror och tabata = fail

I eftermiddag mellan släktlunch och släktmiddag hann jag med ett träningspass. Jag körde fyror och efter tre genomförda intervaller drabbades jag av ett infall att istället för att köra en fjärde fyra ge mig på en tabata-intervall. Detta visade sig vara ett felaktigt beslut då jag var tvungen att ge upp efter fyra 20 sekundare då benen var helt döda. Med lite eftertanke så var det ju rätt självklart att det skulle sluta så då tabator är dödligt jobbigt även med helt fräscha ben. 

Om vi återgår till den hyfsat lyckade delen av träningen, dvs fyraminutersintervallerna, så körde jag dem på 331, 333 och 332 watt att jämföra med kring 360-365 watt när jag är i form. Även här har utvecklingen varit god de senaste tre veckorna men jag antar att det är nu utmaningen börjar, att komma upp de sista 10% som fattas för att jag ska vara i för mig god watt-form. Sedan skulle det även behövas rätt många procent viktminskning för att kunna säga att formen som helhet är god. Julveckan är dock inte rätt tid för att lösa den delen av formförbättringen. 

Vissa framsteg

Efter att ha firat jul i dagarna två så satte jag mig i kväll på monarken för att bränna bort lite julmat. Det blev återigen en omgång med 20 min intervaller på den högsta intensiteten för denna vinter.

Första intervallen körde jag på 282 watt vilket var väl högt så andra körde jag på 270 watt. Sakta men säkert börjar jag alltså närma mig de 300 watt som jag körde intervallerna på i fjol.

Under det tre veckorna jag tränat sedan jag körde igång årets vinterträning har jag förbättrat mig ca 50 watt på 20 min intervallerna. Nu hoppas jag på lika bra utveckling de kommande tre veckorna :-)