Laktatkurva

Efterfrågan på kurvor från igår har varit stor så här kommer laktatkurvan från gårdagens test med jämförelse med testet jag gjorde i november. Som ni ser så har den flyttat sig åt rätt håll, dvs åt höger.

Alltså mer watt med samma mängd mjölksyra. Skönt att träningen ger effekt trots att jag som testledaren sa; har åldern emot mig...

Fysiometrics - nya tester genomförda

Idag har jag varit på återbesök hos Fysiometrics för att göra tester efter att ha följt ett träningsupplägg från Aktivitus i 16 veckor.

Upplägget på testet var detsamma som sist då jag fick ta på mig en mask som kopplades till en maskin som mäter syreupptaget och efter det fick jag sätta mig på cykeln och börja trampa på 80 watt. Belastningen höjdes med 40 watt var tredje minut och man kör tills man stupar. Mätning av laktat skedde efter 2,5 minuter på respektive nivå. Enda skillanden mot sist var att nu tog de blod ur en ven i armvecket till skilland från sist då de tog blod från fingarna.

I höstas när jag körde testet vek jag ner mig efter 1,5 minuter på 360 watt så målet denna gång var att körda ut alla 3 minuterna på den nivån vilket jag klarade. Efter det körde jag 30 sekunder på 400 watt och hade på en puls på 193 slag/minuten vilket är det högsta jag haft på ett antal år. Även mjölksyranivån var rätt hög, ca 13 mmol.

Sammanfattningsvis så kan man säga att träningen gett bra effekt och att Mattias på Aktivitus verkar ha koll på det här med träningsupplägg.

Laktatnivåerna på respektive belastning var väsentligt lägre än senast och vo2max klart högre. Vid 280 watt låg jag på 3,42 i laktat vilket är under den klassiska gränsen på 4 mmol. Sist hade jag 4,9 vid 280 watt.

Resultatet för vo2max blev ett upptag på 5,1 l/min jämfört med 4,7 l/min sist och då jag även gått ner ca 2 kg blev resultatet i förhållande till vikt väsentligt bättre, 63 ml/kg/min jämfört med 57 ml/kg/min.

Svettig gubbe efter test

laktatmätning

mapp med resultat

Tillbaka i matchen

Efter en riktigt seg träningsvecka var jag åter tillbaka i matchen idag då jag körde två 20 minutersintervaller på 310 watt med ganska bra känsla om än något hög puls.

En dags vila, sovmorgon och stora mängder fett o kolhydrater var nyckeln till att återigen kunna träna med bra intensitet.

Nu är det grillat och vin som gäller.

Viktigt

I morse vägde jag 80,1 kg vilket är det minsta jag vägt sedan maj 2009 då jag var nere o vände just under 80.

Nu blir det dock att äta rejält i helgen eftersom jag känt mig låg på energi i veckan och inte kunnat genomföra träningen som jag vetat.

Förutom lite för lite mat så har nog även stress och lite sömn bidragit till tröttheten så jag ska även försöka sova ordentligt i helgen.

108?

Styrkefyror och wattsiffror

Kroppen kändes även idag något seg men idag kunde jag genomföra hela det planerade träningspasset.

Det blev 5 st  4 min intervaller med en snittkadens på 62 under alla intervallerna. Med 6 kg i viktkorgen innebär det 372 watt. Direkt efter sista intervallen körde jag 30 sek på 450 watt vilket gjorde att det brände på bra i benen.


Nu blir det chokladmjölk och korvmacka för att sätta fart på återhämtningen.

Ur slag

I kväll var tanken att jag återigen skulle köra två stycken 20 minutersintervaller kring tröskel. Det blev dock inte riktigt som tänkt.

Efter att ha känt mig trött och hängig hela dagen hoppades jag att det skulle kännas bättre bara jag fick komma igång ordenligt på cykeln. Jag värmde därför upp lite längre än vanligt och körde igång första intervallen med något lägre belastning än sist, ca 300 watt. Tyvärr så började det aldrig kännas bättre och jag fick plåga mig igenom de första tjugo minuterna och av de andra blev det inget av då både kroppen och huvudet klagade för mycket.

Förhoppningsvis är detta bara en tillfällig svacka på grund av lite för lite sömn och en del stress i övrigt.

Vo2max-målet i hamn?

Dagens träning bestod av 30 sek maxspurter. Efter 30 min uppvärmning så körde jag 5 st 30 sek maxspurter med 5 minuters lugn cykling mellan varje spurt. Efter detta tänkte jag att det kunde vara läge att köra skiten ur mig på riktigt då det är inplanerat vilodag i morgon.

Skiturkörningen löste jag genom att köra en ramp med 35 watt höjning varannan minut där jag startade på 245 watt och avslutade efter 45 sekunder på 420 watt. Enligt Vo2max-calculatorn som jag hittade här ger det ett Vo2max-värde på 59,5 ml/kg vilket är rätt nära mitt mål för året att prestera över 60 ml/kg på ett vo2max-test under året.

Hade jag kört testet med fräscha ben så tror jag att jag kunnat köra på ett tag till och målet hade då varit i hamn.

Förövrigt så lyckades jag rätt bra med att köra mig trött.

Rekordtjogor

Veckans sura buk tycks ha gjort susen för formen. Jag körde idag två stycken 20 minuterintervaller där jag satte wattrekord. Första tjugan körde jag på 315 watt och andra på 310 watt.

Jag kanske måste dra på mig magåkommor oftare.

Tillbaka i sadeln

Efter att ha varit tvungen att avstå träning hela veckan pga av någon suspekt magåkomma som gav magont och kraftig matthet satt jag i kväll återigen i sadeln på Monarken.

Jag körde två omgångar a 20 minuter med 10/20 intervaller. Benen kändes ok men magen är fortfarande inte riktigt i fas då den började klaga i slutet av passet. Jag hoppas på att den är mer medgörlig i morgon.

Målavstämning efter vecka 10

Nu när 10 veckor av året har passerat gjorde jag en avstämning av mina träningsmål gällande volym.

Målet är ju som jag skrev tidigare att snitta fyra träningspass och fem timmar i veckan. Hur ligger jag då till efter 10 veckor? Ganska bra i fas med planen är svaret på den frågan. Jag har klarat av 41 träningspass och totalt 54 timmar och 47 minuter vilket är lite drygt dubbelt så mycket som i fjol.

Nu är det bara att hoppas att jag kan hålla i detta framöver och att jag slipper smittebola eller något likande.

Rekordförsöket som inte höll

Veckans fjärde pass med 4 min intervaller klarades av i kväll. Jag spände bågen rejält och lastade på 4,25 kg i viktkorgen och hade som mål att hålla 90 i kadens vilket skulle ge 382,5 watt. Detta klarade jag av de tre första intervallerna men efter ca 90 sek in på den fjärde som dog mina ben fullständigt och nödslakten var nära så det var bara att ge upp.

Ramptest och tabata

Idag var det dags att köra en omgång tabata och som uppvärmning körde jag ett ramptest enligt samma upplägg som jag gjorde på Fysiometrics i november vilket innebär ökning med 40 watt var tredje minut.

I november avbröt jag efter 1:30 på 360 watt. Idag körde jag dock inte till utmattning för att kunna köra tabatan efteråt. Trots dessa klarade jag klart mer än vid senaste testet då jag idag körde en minut på 400 watt och hade en bra bit kvar till maxpuls även om det börjat svida på bra i benen. Antingen så visar gamla monarken felaktiga siffror eller så har jag gjort en del framsteg.

Tabatan efteråt var inte helt bekväm.

Vo2Max-vecka och mera watt

Denna vecka är en vecka där fokus ligger på Vo2Max-träning och det är 4 pass med 4 minutersintervaller inplanerade.

Dagen planerade pass var 2 set med 3st 4 min intervaller. Vilan mellan intervallerna var 2 min och mellan seten 10.

Jag var offensiv och skruvade upp belastningen och körde intervallerna på mellan 370-375 watt vilket gick bra fram till sista minuter på 5 intervallen då jag blev gubbkroppen riktigt trött och fick bita i ordentligt. Efter detta vek jag ner mig och sket i sista intervallen men trots detta är jag rätt nöjd med prestationen.

Nu är det bara att ladda inför morgondagens intervallpass.

Tröskeltest

Jag har just avklarat ett egenhändigt tröskeltest på Monarken enligt samma upplägg som jag körde i december vilket innebär att jag körde 10 min på 200 watt följt av 5 minuter på 350 watt och sedan 5 minuter lugnt innan jag körde 20 minuter så hårt jag kunde. Snittwatten under de hårda 20 minuterna landade på 325 watt vilket är drygt 20 watt mer än jag körde på i december.

Drar man bort 5% så får man enligt vissa teorier fram Functional Threshold Power (watten man klarar av att hålla i 60 min) vilket innebär att min ftp ligger på 309 watt. Jag brukar köra mina tröskelpass på just över 300 watt så siffran jag fått fram idag känns inte helt orimlig.

Besök på Friskis & Svettis

Vi tillbringar helgen (torsd-sönd.) i Stockholm och för att inte slå dank fullständigt tog jag mig idag till Friskis & Svettis Hornstull där jag tillbringade ungefär en timme i spinningsalen.

Det var inget organiserat pass utan jag fick styra upplägget då jag hade salen för mig själv. Valet föll på 4 st 8 min intervaller kring tröskel.

Efter genomfört pass konstaterar jag att det gick utmärkt att bli svettig på Friskis & Svettis men att Friskis lyste med sin frånvaro för min del.