Dubbla pass och död sensor

I morgon kommer det inte finnas så mycket tid för träning då frun jobbar natt i natt och behöver sova en bra bit in på dagen i morgon och när hon har vaknat så är det dags för att fira vår första bröllopsdag.

På grund av morgondagens begränsade utbud av tid passade jag på att köra dubbla pass idag istället och jag började med att i förmiddags köra 2 st 20 min intervaller på 300 watt inomhus på monarken.

Efter några timmars vila var det sedan dags för dagens andra pass och det blev 2,5 timmar cykling, denna gång utomhus. Jag försökte hålla uppe farten hyfsat vilket gick rätt ok trots förmiddagens pass förutom sista halvtimmen då jag helt plötsligt blev rejält trött. Jag hade under passet lagt in 4 st 30 sek spurter vilket nog bidrog till tröttheten. På de 2,5 timmarna hann jag cykla just precis under 8 mil vilket innebär att rullsnittet var ca 32 km/h.

Det var tur att jag körde på väl kända vägar och kunde kolla upp distansen i efterhand då hastighetssensorn till min cykeldator dog i början av passet. Det verkar vara stendöd och reagerar inte ens på en stark köksmagnet.Lite oroande är det att detta inte var den sensor som strulade på Mallorca (som jag efter många om och men fick att fungera) utan att det var den andra av mina två sensorer. Risken är alltså att jag snart står helt utan. Det väntar alltså framtida utgifter men pengar sägs ju vara till för att användas och vad gör man inte för att bidra till förbättrad konjunktur i samhället...

Tillbaka i sadeln

Efter att ha varit tvungen att avstå träning hela veckan pga av någon suspekt magåkomma som gav magont och kraftig matthet satt jag i kväll återigen i sadeln på Monarken.

Jag körde två omgångar a 20 minuter med 10/20 intervaller. Benen kändes ok men magen är fortfarande inte riktigt i fas då den började klaga i slutet av passet. Jag hoppas på att den är mer medgörlig i morgon.

Målavstämning efter vecka 10

Nu när 10 veckor av året har passerat gjorde jag en avstämning av mina träningsmål gällande volym.

Målet är ju som jag skrev tidigare att snitta fyra träningspass och fem timmar i veckan. Hur ligger jag då till efter 10 veckor? Ganska bra i fas med planen är svaret på den frågan. Jag har klarat av 41 träningspass och totalt 54 timmar och 47 minuter vilket är lite drygt dubbelt så mycket som i fjol.

Nu är det bara att hoppas att jag kan hålla i detta framöver och att jag slipper smittebola eller något likande.

Gran Canaria 2013 - sammanfattning

Nu är årets kombinerade träningsläger och familjesemester här på Gran Canaria till ända. Allt är packat och snart går planet hem till kylan i Sverige.

Sammanfattningsvis kan jag säga att det varit en lyckad resa, både gällande familje- och träningsdelen.

Hotellet har uppfyllt våra förväntningar och maten har varit riktigt bra. Junior har ätit massor av korv, pannkakor, pasta, nudlar och frukt från buffén. I övrigt så har han tyckt det varit en väldigt trevlig resa då han kunnat göra jätteroliga saker hela dagen så som att gräva i en gigantisk sandlåda (läs stranden), leka med vattnet i polen (även om han tyckte det var väl kallt i vattnet) och springa omkring i gräset. Dessutom har han fått bada badkar med mamma eller pappa varje dag och efter det fått se bamse och äta russin eller vindruvor efteråt. Första veckan var dessutom storkusinen tillika stora idolen här och förgyllde tillvaron. Även mamman och pappan har haft det riktigt bra.

När det gäller träningen för egen del så ha det flutit på riktigt bra utan varken skadekänningar eller sjukdomar vilket varit ett problem tidigare resor. Det blev totalt en träningstid på 28 timmar och 39 minuter vilket jag är nöjd med. Träningen har till stor del bestått av distanstempo men med inslag av en hel del tid kring tröskel då det naturligt blir så i denna backiga terräng. Det enda som inte riktigt följt planen är att jag inte mäktat med att köra så många 30 sek spurter som jag fått instruktion av Aktivitus om att göra då jag kände att de slet väldigt mycket då vi mest kört så kuperad terräng att tiden för återhämtning varit för liten.

Om någon är intresserad så blev det 75,7 mil och drygt 11 000 höjdmeter avverkat under dessa knappa 29 timmar cykling.

Nu blir det några dagars total vila från träning följt av en vecka med bara korta och lågintensiva pass vilket förhoppningsvis gör susen för formen.

Aktivitusprogrammet startar nu

Idag börjar aktivitusprogrammet och det står 2 st 20 min EB intervaller på schemat. Jag funderar på att köra dessa utomhus då gårdagens planerade utecykling ej blev av pga av dåliga förberedelser och det ser ut att vara perfekt vinterväder i kväll med 5 minus och ingen vind.

Att köra utomhus på snöigt underlag blir inte lika kontrollerat som att köra inne på Monarken, men å andra sidan så tror jag det kan vara bra att köra något pass ute för variationens skull då det står 20 min intervaller på schemat i nästan 5 veckor.

Förövrigt så blev det just EB intervaller igår som straff för min klantighet med batteriladdandet. Jag körde ca 10 watt mer i belastning än vad jag gjort tidigare och dessa 10 watt kändes en del i benen så att jag blev sådär härligt grillad.

Gårdagens puls

Bålstabilitet

Jag har i kväll kört ett pass bålstabilitet eller som det också kallas, ett corepass. Sista jag körde ett pass som var inriktad på de djupa mag och ryggmusklerna var nog aldrig.

Så nu har jag kört 27 olika varianter och plankan och ser fram emot att känna om jag kommer ha någon träningsvärk i morgon.

Vo2max och tröskel

Jag hittade ett intressant inlägg på Mikael Mattsson blogg där han skriver om förhållandet mellan Vo2Max träning och tröskelträning. I inlägget skriver han om marathonträning men tänket är detsamma när det gäller cykelträning. Jag tar mig friheten att citera från inlägget.

"Min inställning är att vilken typ av träning som bör dominera i planeringen är helt beroende på vilken period det handlar om och individens träningsbakgrund.

För att klargöra några grunder. VO2max är i sig självt helt ointressant för maratonprestation. Det som spelar roll är tröskelnivå, eller egentligen race-pace = vilken hastighet man klarar att utföra ett helt maraton på. Förhållandet mellan dessa två kan liknas vid innertak (tröskel) och yttertak (VO2max).

I illustrationen visar husens högsta punkt VO2max, och man kan springa maraton motsvarande så fort som den blåa färgen är hög.
Hus A visar förhållandet hos de flesta motionärer. Det finns stora möjligheter att inreda vinden (gå mot Hus B), vilket förslagsvis görs med tröskelträning, "medium-long-runs", snabbdistans, race-pace, eller liknande.
Det går ju bara att höja innertaket till en viss gräns. Ju närmare max man har flyttat tröskeln desto svårare är att det plocka de sista procenten. Det finns många som träna på år efter år, men stannar här och uppleva att man inte går framåt. Kör man inga hårda intervaller höjer man inte yttertaket särskilt mycket. Man fastnar på Hus B.
Om Hus C är elitlöparen så visar det förhållandet till motionären, Hus A. Ju bättre löpare desto högre är både högre hus/yttertak och innertak. Och det är ju dit man vill!"

Hela inlägget hittar ni här.

För egen del är det ganska tydligt att yttertaken i dagsläget är betydligt högre än vad innertaket är vilket inte är så konstigt då jag kört rätt mycket Vo2max-intervaller i höst. Detta har även Mattias sett av testet jag genomfört och anpassat träningsupplägget utifrån det. Första Vo2max-intervallerna kommer först under uppläggets nionde vecka.

Om någon undrar vad hus D beskriver så får ni läsa hela inlägget som jag länkar till ovan.

Tjuvstart på Aktivitusupplägget

Jag tjuvstartade Aktivitusupplägget i kväll genom att köra ett tröskelpass på  2x20 minuter eller som det står i träningsprogrammet - ett EB-pass.

EB står tydligen för EntwicklungsBereich vilket enligt google translate betyder utvecklingsområdet på svenska, bara så att ni vet.

Jag bjuder på kvällens pulskurva:

puls

Träningsupplägget från Aktivitus har kommit

I går kväll dök det upp ett mail i inboxen från Mattias Lundqvist på Aktivitus. Mailet innehöll mitt träningsupplägg för de närmaste 16 veckorna som Mattias tagit fram utifrån det test jag gjorde för två veckor sedan.

Efter en snabb genomgång av upplägget är det rätt tydligt att det är fokus på tröskelträning.

Upplägget kör igång på måndag v 50 och de 4 veckorna som är kvar innan vi åker iväg till Gran Canaria består uteslutande av pass innehållande tröskelintervaller - 2x20 minuter. Detta kommer bli en utmaning då jag tycker dessa pass är riktigt mentalt jobbiga. Å andra sidan är det bra med utmaningar.

Ute blev inne

Jag hade ett tag planer på att cykla utomhus idag men när termometern visade på -17,3 grader så ställde jag snabbt in dessa planer.

Det blev istället en omgång på monarken och förkylningssymtomen hade gjorde sig inte särskilt påminda. Jag körde först en kort uppvärmning följt av 4 st 4 min intervaller och sedan en 10 minutersintervall just under tröskelwatt.

Nedan bjuder jag på en jättefin pulskurva så att ni har något att analysera.

puls

Resten av veckan pass är inte planerade men jag är lite sugen på att prova några eller något av de dödspass som bigmollo skriver om på sin blogg.

Träning + pannkaka = succé

Jag körde en timme på monarken i eftermiddag varav en halvtimme just under tröskelbelastning.

Precis efter att jag var duschad och klar åkte frun och jobbade. Jag och junior lagade då en fantastisk lördagsmiddag - pannkakor. Det blev helt klart en formidabel succé!

Helgens innecykling och farsdagsfika

På grund av att det varit riktigt skitväder och att frun jobbat hela helgen blev det ingen utomhuscykling varken igår eller idag så jag har fått nöja mig två pass på monarken.

Igår blev det en sväng med sufferfestvideon som sällskap och idag blev det 3 st 4 min intervaller. Båda passen ledde till en rejält trött gubbe.

Nu har jag dock återhämtat mig med ett glas mjölk och en bulle såhär på farsdag vilket gör att jag känner mig som en ny människa igen.

Gällande träningen så har jag kört tre veckor med rätt många högintensiva pass så kommande vecka tänkte jag köra lite lugnare och dessutom hoppas på att jag inte drar på mig en förkylning eller någon annan skit innan testet på fysiometrics nästa tisdag.

Återhämtningsmat av klass

Stuktur på gång

Min träning har alltid skett på känsla och på måfå utan egentlig struktur och plan och träningsplaneringen har skett på en så kallad day to day basis. Många pass har varit bra men det känns som helheten varit långt ifrån optimal. Nu har jag bestämt mig för att det ska bli ändring på det och tanken är att jag framöver ska träna väldigt strukturerat.

Jag ska göra tester på Fysiometrics (aka idrottsmedicin) och sedan få hjälp av Aktivitus med ett träningsupplägg på 16 veckor. Detta gör förhoppningsvis att jag får ut mer per nedlagd träningstimme.

Förövrigt så bestod kvällens träning av en timmes barnnattning vilket var en rejäl pärs.

Vardag och snabb träning

Igår var det återigen vardag då jag började arbete igen. Jag gjorde dock en mjukstart med halvdag då vi kom hem från Stockholm strax innan fyra natten mot igår.

Stor del av kvällen ägnades åt ett hockeydomarmöte så det gjorde att det inte blev så mycket tid kvar för träning. Jag lyckades dock pressa in ett kort pass innan det blev mörkt.

Passet bestod av 10 min uppvärmning och sedan 11 km då jag tryckte på med tempocykeln. Jag lyckades spränga drömgränsen 40 km/h i snitt och landade på 40,4 km/h.

Seg men mindre långsam än vanligt

Jag har känt mig småhängig och seg hela dagen idag men tog mig ändå ut på ett pass i kväll. Jag körde 3 st intervaller i målbacken till Vännästrampet och döm av min förvåning då jag helt plötsligt slog till med årets snabbaste tid.

Känslan var dålig, farten var hög (i varje fall för att vara mig). Mycket konstigt.

Gubbkropp och plast

Idag var det träning med Vännäs CK. Gubbkroppen kändes som vanligt seg och dålig.

Då kroppen inte riktigt vill vara med och leka får jag roa mig med annat. Därför har jag beställt lite plast från Kina...

Årets första fikarunda

Idag var det säsongspremiär för cykling kombinerat med fika på hemmaplan. Det blev en sväng till Umeå tor. Då vi inte körde närmaste vägen blev det drygt 10 mil i sol och vind. Vinden envisades med att mestadels blåsa rakt i ansiktet. Det tyckte nog att vi behövde lite extra träning.

Kroppen kände bättre än på länge även om det fortfarande är en bra bit kvar till toppformen.

 Dagens fika

Dagens gubbar. Tomas var klädd för vargavinter

Tröskel

Då man har ont om tid får man köra hårt istället får långt. Idag blev det 3 st intervaller a ca 15 minuter där jag tyckte på så gott jag kunde. Det blev jättejobbigt även om det inte gick så fort på grund av min bristande form. Förhoppningsvis gör dock denna typ av pass att formen förbättras i en rasande takt.

Torka

Bloggtorkan av varit påtaglig efter återkomsten från Gran Canaria. Det förklaras av relativt hög arbetsbelastning, en förkylning och ett privat projekt som tagit bort fokus från bloggandet.

På grund av förkylning har träningen varit begränsad på sista tiden men igår blev det ett hyfsat pass då jag dammade av MTBn och satt på dubbdäcken och körde sedan ett pass på 1,5 timmar. Riktigt trevligt då vädret var milt och vägarna rätt fina.

Kammen

Jag har testat en för ny typ av intervaller, sk 10/20 intervaller. Denna typ av träning ska tydligen vara bra för uthålligheten. Det går ut på att man kör hårt 10 sek, vilar 20 sek och sedan kör man igen. Det blev 40 upprepningar innan jag gav mig för dagen. Nästa gång siktar jag på att köra 60 stycken.

Nu återhämtar jag mig med ett glas vin.