I tisdags gick min O_Synce cykeldator iväg med posten till Tyskland då den behövde service pga både handhavandefel samt ett lite glappande batteri (som iofs gick att laga med en bit hushållspapper).
Redan kl 11 på torsdag fick jag ett mail av O_Synce där de meddelade att de mottagit min dator och hunnit testat den samt kommit fram till att de skulle skicka mig en ny utan kostnad.
Vid kl 14 registrerade posten att mitt paket överlämnats till mottagaren. O_Synce hann alltså ta emot, testa samt meddela mig innan posten har registrera att de överlämnat paketet och då var posten ändå ganska snabba då det tog mindre än två dygn att leverera till Tyskland.
Helt klart hög nivå på servicen. Nu hoppas jag att även frakten tillbaka från Tyskland flyter på lika bra.
fredag 28 februari 2014
torsdag 27 februari 2014
Styrkefyror
Idag blev det styrkefyror med 6 kg i viktkorgen och en snittkadens på 61 på alla fyra intervaller vilket ger 366 watt. Vila i 2 minuter vila mellan varje intervall.
3 minuter efter sista intervallen körde jag 70 sek på 475 watt.
Totalt 45 minuters träning som gjorde mig trött.
3 minuter efter sista intervallen körde jag 70 sek på 475 watt.
Totalt 45 minuters träning som gjorde mig trött.
Watt - Bättre och sämre än i fjol
För exakt ett år sedan, alltså den 26 februari 2013 körde jag 2 st 20 minutersintervaller på 305 watt följt av 100 sekunder på 475 watt 4 minuter efter sista intervallen.
Hur presterade jag då idag jämfört med för ett år sedan? Jo när det gäller tröskelintervallerna körde jag idag 2 st lågkadenstjugor på 316 watt i snitt, alltså klart bättre än motsvarande tid i fjol och i nivå med vad jag körde på i slutet av mars 2013 (tom någon watt högre).
När det gäller avslutade insatsen på 475 watt blev det dock väsentligt sämre än i fjol. I år mäktade jag bara med 60 sekunder vilket nog beror på att jag kört mindre av denna typ av avslut på träningspassen än i fjol och på att jag i dag var lite vek i psyket.
Insatsen på tjugorna var dock glädjande och jag kan konstatera att trots att jag inledde träningen från en mycket låg nivå i höstas så är jag nu uppe på en bra nivå för att vara mig.
Hur presterade jag då idag jämfört med för ett år sedan? Jo när det gäller tröskelintervallerna körde jag idag 2 st lågkadenstjugor på 316 watt i snitt, alltså klart bättre än motsvarande tid i fjol och i nivå med vad jag körde på i slutet av mars 2013 (tom någon watt högre).
När det gäller avslutade insatsen på 475 watt blev det dock väsentligt sämre än i fjol. I år mäktade jag bara med 60 sekunder vilket nog beror på att jag kört mindre av denna typ av avslut på träningspassen än i fjol och på att jag i dag var lite vek i psyket.
Insatsen på tjugorna var dock glädjande och jag kan konstatera att trots att jag inledde träningen från en mycket låg nivå i höstas så är jag nu uppe på en bra nivå för att vara mig.
tisdag 25 februari 2014
Monarkwatt och tröskelintervaller
Min O-Synce Navi2Coach är för tillfället på väg till Tyskland bla pga av ett batteri som glappar och en usb-port som blivit misshandlad. Det ska bli intressant att se hur O-Synce hanterar detta ärende. Jag är van
mycket god service då jag tidigare använt Polars produkter men än så
länge matchar O-Synce Polars nivå. Jag hoppas de fortsätter att hålla
samma höga servicegrad.
Detta gör dock att jag tyvärr inte kan logga några watt-siffror från min Power2Max för tillfället.
Jag har där lånat en cykeldator av min far som jag kan mäta kadens med på Monarken och jag kan därför ändå styra träningen rätt bra genom att räkna ut Monarkwatt utifrån kadens och vikt i viktkorgen.
Idag stod det tröskelintervaller med varierad kadens och belastning på schemat och det var som vanligt rätt jobbigt.
Jag körde 2 st 20 min intervaller på exakt 300 monarkwatt i snitt där den varierade belastningen gör att det blir lite extra jobbigt för benen. Det kändes dock rätt bra och variationen gör att det blir mentalt lite lättare än att bara ligga och mala på på samma kadens och belastning i 20 minuter.
I morgon är det dags för lågkadenstjugor vilket nog också kommer bli jobbigt.
Detta gör dock att jag tyvärr inte kan logga några watt-siffror från min Power2Max för tillfället.
Jag har där lånat en cykeldator av min far som jag kan mäta kadens med på Monarken och jag kan därför ändå styra träningen rätt bra genom att räkna ut Monarkwatt utifrån kadens och vikt i viktkorgen.
Idag stod det tröskelintervaller med varierad kadens och belastning på schemat och det var som vanligt rätt jobbigt.
Jag körde 2 st 20 min intervaller på exakt 300 monarkwatt i snitt där den varierade belastningen gör att det blir lite extra jobbigt för benen. Det kändes dock rätt bra och variationen gör att det blir mentalt lite lättare än att bara ligga och mala på på samma kadens och belastning i 20 minuter.
I morgon är det dags för lågkadenstjugor vilket nog också kommer bli jobbigt.
söndag 23 februari 2014
Ettor - jobbigt på riktigt
Idag stod det intervaller a 1 minut på schemat på en intensitet kring 50% över tröskel med 2 minuter vila mellan intervallerna. I instruktionerna till passet står det att man ska klara av minst 10 st på 40% över tröskel, i annat fall är man en vekling (det kanske inte står exakt så utan att det handlar om vilja vilket innebär samma sak)
Jag satsade därför på att klara 10 st på minst 450 watt för att ha marginal till verklingstämpeln. Utfallet blev följande:
455, 458, 456, 463, 456, 463, 454, 450, 454, 460
Sammanfattningsvis var detta jättejobbigt.
Jag satsade därför på att klara 10 st på minst 450 watt för att ha marginal till verklingstämpeln. Utfallet blev följande:
455, 458, 456, 463, 456, 463, 454, 450, 454, 460
Sammanfattningsvis var detta jättejobbigt.
lördag 22 februari 2014
Full fart och motgångar
I förmiddags körde jag ett kortare träningspass av sweetspot-karaktär samtidigt som jag tittade på damernas 30 km i OS. Tyvärr blev det ingen fortsatt framgångssaga för Kalla utan istället en rejäl styrkedemonstration av norskorna.
Mitt pass var varken en styrkedemonstration a´la norge eller väggning a´la Kalla utan ett en ok insats, varken mer eller mindre.
Efter lunch bar det sedan av till Leos lekland där junior körde järnet i ett par timmar. Hade jag kört med samma intensitet hade det nog krävts lång vila innan jag skulle varit återhämtad.
Efter hemkomst körde jag dagens andra pass för att komma ikapp träningsprogrammet efter den ofrivilliga vilan i början av veckan (edit: eller rättare sagt hinna med veckans planerade träning.)
Detta pass bestod av spurter a 10 sekunder på ca 700 watt följt av 20 sekunders vila. Detta körde jag i 2 x 20 minuter med 5 minuters vila mellan seten. Jag gillar dessa pass där man jobbar med väldigt hög intensitet men med låga nivåer mjölksyra pga av den relativt långa vilan.
Även detta pass kördes samtidigt som jag tittade på OS, denna gång herrarnas andra slalomåk. Tyvärr blev detta också en svensk motgång då svenskarna misslyckades i den sjukt svåra banan som inte direkt bjöd upp till någon slalompropaganda. Måste kännas rätt bittert för många av åkarna att ha tränat i fyra år inför OS och sedan avgörs det i en sådan dåligt stakad bana.
Mitt pass var varken en styrkedemonstration a´la norge eller väggning a´la Kalla utan ett en ok insats, varken mer eller mindre.
Efter lunch bar det sedan av till Leos lekland där junior körde järnet i ett par timmar. Hade jag kört med samma intensitet hade det nog krävts lång vila innan jag skulle varit återhämtad.
Detta pass bestod av spurter a 10 sekunder på ca 700 watt följt av 20 sekunders vila. Detta körde jag i 2 x 20 minuter med 5 minuters vila mellan seten. Jag gillar dessa pass där man jobbar med väldigt hög intensitet men med låga nivåer mjölksyra pga av den relativt långa vilan.
Även detta pass kördes samtidigt som jag tittade på OS, denna gång herrarnas andra slalomåk. Tyvärr blev detta också en svensk motgång då svenskarna misslyckades i den sjukt svåra banan som inte direkt bjöd upp till någon slalompropaganda. Måste kännas rätt bittert för många av åkarna att ha tränat i fyra år inför OS och sedan avgörs det i en sådan dåligt stakad bana.
onsdag 19 februari 2014
Tillbaka med rekordfyror
Jag har haft två riktigt dåliga träningsveckor. Först en vecka med seg kropp och sedan en vecka som avslutades med en allt annat än seg mage vilket gjorde att helgen tillbringades sittandes på toa istället på cykeln.
Magen har hållit mig borta från träning i fyra dagar men idag var det äntligen dags för träning igen. Jag planerade att köra 4-minutersintervaller men att starta lite lugnt och bara köra tre stycken.
Jag kände dock att kroppen äntligen svarade upp bra och därför blev det inte så lugna fyror utan de kördes på 368, 372 och 371 watt.
Tanken slog mig sedan att köra en intervall till men benen var rätt möra efter dessa rekordfyror så jag cyklade lugnt i 10 minuter och avslutade sedan med 12 minuter på 280 watt innan jag rullade ner i några minuter.
Skönt att äntligen vara tillbaka med ett riktigt bra träningspass, det var ett tag sedan sist.
Magen har hållit mig borta från träning i fyra dagar men idag var det äntligen dags för träning igen. Jag planerade att köra 4-minutersintervaller men att starta lite lugnt och bara köra tre stycken.
Jag kände dock att kroppen äntligen svarade upp bra och därför blev det inte så lugna fyror utan de kördes på 368, 372 och 371 watt.
Tanken slog mig sedan att köra en intervall till men benen var rätt möra efter dessa rekordfyror så jag cyklade lugnt i 10 minuter och avslutade sedan med 12 minuter på 280 watt innan jag rullade ner i några minuter.
Skönt att äntligen vara tillbaka med ett riktigt bra träningspass, det var ett tag sedan sist.
tisdag 11 februari 2014
Tillbaka i träning
På grund av den extremt dåliga känslan i kroppen den senaste veckan hade jag tänkt vila idag men helt plötsligt kände jag mig väsentligt piggare idag och bestämde mig därför i kväll för att ändå köra ett pass.
Det står 4 st vo2max pass på schemat i veckan så det blev ingen mjukstart.
Jag tänkt att jag skulle försöka köra på samma nivå som sist när jag körde fyror och siktade på 360 watt. Första intervallen avverkades på 364 watt, andra på 360 watt och den tredje låg jag också på 360 watt men efter tre minuter in i tredje var jag helt slut och avbröt den intervallen.
Jag tyckte det gick riktigt tungt och bestämde mig för att gå tillbaka och kolla hur mycket sämre jag var nu jämfört med sist jag körde fyror. Då visade det sig att jag inte alls hade kört på 360 watt utan på 350 watt och att jag hade fått slita tungt då. Jag var alltså inte så mycket sämre nu - skönt!
Efter detta rullade jag lugnt i 7 minuter och sedan körde jag 2 stycken till intervaller a fyra minuter, dessa dock endast på 340 watt.
Summa summarum ett helt ok pass och framförallt är känslan efter passet väsentligt bättre än vad det var förra veckan. Kanske var det gårdagens pizza som gjorde skillnaden.
Det står 4 st vo2max pass på schemat i veckan så det blev ingen mjukstart.
Jag tänkt att jag skulle försöka köra på samma nivå som sist när jag körde fyror och siktade på 360 watt. Första intervallen avverkades på 364 watt, andra på 360 watt och den tredje låg jag också på 360 watt men efter tre minuter in i tredje var jag helt slut och avbröt den intervallen.
Jag tyckte det gick riktigt tungt och bestämde mig för att gå tillbaka och kolla hur mycket sämre jag var nu jämfört med sist jag körde fyror. Då visade det sig att jag inte alls hade kört på 360 watt utan på 350 watt och att jag hade fått slita tungt då. Jag var alltså inte så mycket sämre nu - skönt!
Efter detta rullade jag lugnt i 7 minuter och sedan körde jag 2 stycken till intervaller a fyra minuter, dessa dock endast på 340 watt.
Summa summarum ett helt ok pass och framförallt är känslan efter passet väsentligt bättre än vad det var förra veckan. Kanske var det gårdagens pizza som gjorde skillnaden.
måndag 10 februari 2014
Refeed
Jag har den senaste veckan haft någon form av lättare förkylning vilket gjort att jag känt mig seg och hängig. Jag har dessutom fortsatt min sockerfria levene och legat relativt lågt i kaloriintag överlag vilket nog ytterligare spätt på tröttheten.
Jag bestämde mig därför i eftermiddag för att äta rejält och till och med göra ett avsteg från den sockerfria dieten så jag drog till med en pizza och coca-cola till middag.
Förhoppningen är att mat och vila ska ska leda till att spagettibenen ersätts av riktiga pangpang-ben.
Jag bestämde mig därför i eftermiddag för att äta rejält och till och med göra ett avsteg från den sockerfria dieten så jag drog till med en pizza och coca-cola till middag.
Förhoppningen är att mat och vila ska ska leda till att spagettibenen ersätts av riktiga pangpang-ben.
söndag 9 februari 2014
Dåligt!
Det har blivit 4,5 timmar på monarken i veckan och tyvärr har det i stort sett rakt igenom känts dåligt. Det har inte funnits någon kraft i kroppen och jag har inte legat i närheten av ordinarie watt. Trots det har jag känt mig trött och sliten efter passen. Riktigt tråkigt med andra ord.
På grund av den tråkiga känslan blir det att vila från cyklingen ett par dagar och jag hoppas att det ska leda till att spagettibenen och kollungorna ersätts av något bättre.
På grund av den tråkiga känslan blir det att vila från cyklingen ett par dagar och jag hoppas att det ska leda till att spagettibenen och kollungorna ersätts av något bättre.
fredag 7 februari 2014
Besök i styrketräningslokalen
Efter en riktigt bedrövlig träningsvecka på cykel med seg kropp och svagt psyke pallrade jag mig i varje fall iväg till styrketräningslokalen idag på lunchen.
Det gick helg ok och det är rätt skönt att ha fått till något som kan klassas som ett ok pass i veckan.
Nu hoppas jag att kroppen ska vakna till helgen så att jag även kan få till något cykelpass som är av acceptabel kvalité
Det gick helg ok och det är rätt skönt att ha fått till något som kan klassas som ett ok pass i veckan.
Nu hoppas jag att kroppen ska vakna till helgen så att jag även kan få till något cykelpass som är av acceptabel kvalité
tisdag 4 februari 2014
Ett avbrutet pass är också ett pass?
På söndag kväll hade jag ordentligt ont i halsen och var säker på att en dunderförkylning var på ingång. Den har dock inte brutit ut och idag har det känts rätt ok.
Därför satte jag mig på Monarken i kväll för att köra ett pass enligt plan som var 2 st 20 min intervaller på tröskel.
Jag värmde upp i 10 minuter och inledde sedan en tröskelintervall på 300 watt. Då kändes det dock allt annat än bra och efter 10 minuter var jag tvungen att avbryta.
Jag vilade någon minut och försökte sedan igen på 270 watt men kroppen vill inte alls vara med så jag sänkte watten till 200 och trampade på så total tid blev 30 minuter.
Ett riktigt skitpass med andra ord och jag kan konstatera att jag nog har någon form av infektion i kroppen. Bara att hoppas att det är snabbt övergående så att jag inte missar allt för mycket träning.
Därför satte jag mig på Monarken i kväll för att köra ett pass enligt plan som var 2 st 20 min intervaller på tröskel.
Jag värmde upp i 10 minuter och inledde sedan en tröskelintervall på 300 watt. Då kändes det dock allt annat än bra och efter 10 minuter var jag tvungen att avbryta.
Jag vilade någon minut och försökte sedan igen på 270 watt men kroppen vill inte alls vara med så jag sänkte watten till 200 och trampade på så total tid blev 30 minuter.
Ett riktigt skitpass med andra ord och jag kan konstatera att jag nog har någon form av infektion i kroppen. Bara att hoppas att det är snabbt övergående så att jag inte missar allt för mycket träning.
Ny energileverantör - Åström SportsEnergy
Det har kommit ett antal forskningsrapporter som visar på att det kan vara en fördel att använda en sportdryck som innehåller fruktos då fruktos tas upp på ett annat sätt än de andra ”glukoskällorna” likt druvsocker, maltodextrin osv.
Blandar man fruktos och någon annan kolhydratkälla så ökar kroppens förmåga att ta upp kolhydrater då kroppen använder sig av två olika system för upptag. Ca 1/3 fruktos verkar vara optimalt.
Vidare finns det studier som visar på att det kan vara bra att få i sig grenade aminosyror (BCAA) under fysisk aktivitet då det kan motverka mental trötthet och minska muskelproteinnedbrytningen. Vidare tycks det vara så att BCAA eventuellt kan fördröja tiden till uttömning av glykogendepåerna i muskulaturen.
En sportdryck innehållade maltodextrin, fruktos och genade aminosyror skulle med andra ord sannolikt vara ganska bra.
På Andreas Lindens blogg såg jag häromdagen att han precis fått en ny sponsor när det gäller sportdryck, Umara Sports, och att de har en sportdryck uppbyggd precis som ovan beskrivet.
Umaras sportdryck innehåller följande per 100 gr:
Protein (BCAA 2:1:1) 5g
Kolhydrater, 87g (varav 57g maltodextrin, 30g fruktos)
Natrium: 1000 mg
Kalium 160 mg
Kalcium 50 mg
Magnesium 15 mg
Det finns dock en nackdel med denna sportdryck och det är att den kostar 320 kr kilot vilket jag tycker är rätt saftigt.
Jag har därför dragit ihop mitt eget recept där jag blandar maltodextrin köpt i 4 kg förpackning, fruktsocker köpt på ICA med lite BCAA köpt på muskelbyggarbutiken. Till detta har jag tillsatt en del salt och mineralsalt.
Min blandning har följande näringsvärde:
Protein (BCAA 2:1:1) 4,6 g
Kolhydrater, 90,5g (varav 60,5g maltodextrin, 30g fruktos)
Natrium 933 mg
Kalium 213 mg
Kalcium 0 mg
Magnesium 45 mg
Det enda som fattas i min dryck jämfört med Umaras är Kalcium vilket knappast är av avgörande betydelse, sannolikt har det ingen betydelse alls.
Den största skillnaden är dock priset. Denna blandning kostar knappt 60 kr per kg.
Jag har inte hunnit smaka på min blandning än då jag för tillfället inte kör så långa pass att sportdryck behövs men jag kan tänka mig att den smakar rätt sött då fruktos är väldigt sött i smaken. Sött brukar dock inte vara något problem för mig.
Jag återkommer framåt våren med en ordenligt utvärdering då jag hunnit testa blandningen.
Blandar man fruktos och någon annan kolhydratkälla så ökar kroppens förmåga att ta upp kolhydrater då kroppen använder sig av två olika system för upptag. Ca 1/3 fruktos verkar vara optimalt.
Vidare finns det studier som visar på att det kan vara bra att få i sig grenade aminosyror (BCAA) under fysisk aktivitet då det kan motverka mental trötthet och minska muskelproteinnedbrytningen. Vidare tycks det vara så att BCAA eventuellt kan fördröja tiden till uttömning av glykogendepåerna i muskulaturen.
En sportdryck innehållade maltodextrin, fruktos och genade aminosyror skulle med andra ord sannolikt vara ganska bra.
På Andreas Lindens blogg såg jag häromdagen att han precis fått en ny sponsor när det gäller sportdryck, Umara Sports, och att de har en sportdryck uppbyggd precis som ovan beskrivet.
Umaras sportdryck innehåller följande per 100 gr:
Protein (BCAA 2:1:1) 5g
Kolhydrater, 87g (varav 57g maltodextrin, 30g fruktos)
Natrium: 1000 mg
Kalium 160 mg
Kalcium 50 mg
Magnesium 15 mg
Det finns dock en nackdel med denna sportdryck och det är att den kostar 320 kr kilot vilket jag tycker är rätt saftigt.
Jag har därför dragit ihop mitt eget recept där jag blandar maltodextrin köpt i 4 kg förpackning, fruktsocker köpt på ICA med lite BCAA köpt på muskelbyggarbutiken. Till detta har jag tillsatt en del salt och mineralsalt.
Min blandning har följande näringsvärde:
Protein (BCAA 2:1:1) 4,6 g
Kolhydrater, 90,5g (varav 60,5g maltodextrin, 30g fruktos)
Natrium 933 mg
Kalium 213 mg
Kalcium 0 mg
Magnesium 45 mg
Det enda som fattas i min dryck jämfört med Umaras är Kalcium vilket knappast är av avgörande betydelse, sannolikt har det ingen betydelse alls.
Den största skillnaden är dock priset. Denna blandning kostar knappt 60 kr per kg.
Jag har inte hunnit smaka på min blandning än då jag för tillfället inte kör så långa pass att sportdryck behövs men jag kan tänka mig att den smakar rätt sött då fruktos är väldigt sött i smaken. Sött brukar dock inte vara något problem för mig.
Jag återkommer framåt våren med en ordenligt utvärdering då jag hunnit testa blandningen.
söndag 2 februari 2014
Höjd tröskel
Veckan har innehållit väldigt lite cykelträning då det var planerat att jag skulle ha en lugnare vecka. Det har bara blivit två väldigt lugna pass på 30 respektive 20 minuter med några korta spurter inlagda.
Igår var det dock dag att köra igång med ordentlig träning igen och jag körde ett 20 min test på max för att se om de senaste tre veckornas hårda träning gett någon utveckling.
Det verkar den ha gjort och jag körde de 20 minuterna med en snittwatt på 324 enligt Power2Max vilket ger 3,85 w/kg.
Efter 10 minuter lugn cykling körde jag sedan 3 min så hårt jag kunde. Jag mäktade med 391 watt under dessa 3 minuter och efter det sprutade mjölksyran ur öronen.
Utvecklingen sedan den 8 januari då jag körde detta upplägg senast är bra då jag ökat tjugan med 27 watt och trean med 31 watt. Detta samtidigt som jag gått ner i vikt.
Detta resultat indikerar att min tröskel ligger på 305-310 watt och jag har nu passerat den magiska gränsen på 300 watt vilket känns bra.
Igår var det dock dag att köra igång med ordentlig träning igen och jag körde ett 20 min test på max för att se om de senaste tre veckornas hårda träning gett någon utveckling.
Det verkar den ha gjort och jag körde de 20 minuterna med en snittwatt på 324 enligt Power2Max vilket ger 3,85 w/kg.
Efter 10 minuter lugn cykling körde jag sedan 3 min så hårt jag kunde. Jag mäktade med 391 watt under dessa 3 minuter och efter det sprutade mjölksyran ur öronen.
Utvecklingen sedan den 8 januari då jag körde detta upplägg senast är bra då jag ökat tjugan med 27 watt och trean med 31 watt. Detta samtidigt som jag gått ner i vikt.
Detta resultat indikerar att min tröskel ligger på 305-310 watt och jag har nu passerat den magiska gränsen på 300 watt vilket känns bra.
lördag 1 februari 2014
En månad utan socker
Idag är det första februari och min utmaning med mig själv att skippa socker i form av godis, läsk, kakor, bakverk och snacks är nu till ända. Det har gått förvånansvärt enkelt och det känns som månaden har gått snabbt.
Utmaningen har dessutom varit bra för formen då jag vägde in på 87,5 kg vid början av utmaningen och idag på morgonen visade vägen 84,1 kg. Alltså 3,4 kg minskning på 4,5 veckor vilket ger en viktminskning på ca 0,75 kg i veckan.
Trots viktnedgången känns det som jag kunnat tränat på bra och ökat antalet watt som jag kan utveckla.
Nu blir det att ta en rejäl ätardag idag, jag har redan inlett hårt med födelsedagstårta hos svågern innan lunch, men sedan ska jag fortsätta med det sockerfria ytterligare en månad.
Utmaningen har dessutom varit bra för formen då jag vägde in på 87,5 kg vid början av utmaningen och idag på morgonen visade vägen 84,1 kg. Alltså 3,4 kg minskning på 4,5 veckor vilket ger en viktminskning på ca 0,75 kg i veckan.
Trots viktnedgången känns det som jag kunnat tränat på bra och ökat antalet watt som jag kan utveckla.
Nu blir det att ta en rejäl ätardag idag, jag har redan inlett hårt med födelsedagstårta hos svågern innan lunch, men sedan ska jag fortsätta med det sockerfria ytterligare en månad.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)