Förhärdad cyklist

Jag hittade detta i Vings reseguide till Gran Canaria:

De saluför inte direkt cykling så jag kanske bör lämna cykeln hemma... Fast å andra sidan är man väl relativt förhärdad.

Sega tjugor

Både fru och barn är förkylda och jag har känt mig hängig senaste dagarna men trots detta gränslade jag monarken i kväll och körde ett pass 20 min intervaller.

Det kändes segt men kroppen presterade ändå hyfsat då jag kunde köra på samma belastning som vanligt och med normal puls vilket jag ser som en framgång med tanke på hur det kändes innan passet.

Årskrönika del 1

I fjol blev det ingen årskrönika på bloggen utan det blev istället ett brev till junior.

För att kompensera för fjolårets uteblivna krönika kommer jag dela upp årets på två.

Fjolåret inleddes med en resa till Gran Canaria tillsammans med familjen och brors familj. Resan innehöll allt från riktigt bra cykling till rejäl magsjuka. Det blev 55 mil cykling i riktigt bra väder och på en av turerna cyklade vi ifrån Cykelcity.

Berg på Gran Canaria

Efter hemkomsten från Gran Canaria drabbades jag av förkylningen från helvetet som höll i sig i drygt två månader vilket gjorde att det blev rätt lite träning och väldigt dålig aktivitet på bloggen. Det enda positiva i cykelväg under februari och mars var att vi lyckades få iväg en beställning av riktigt frescha cykelkläder till Vännäs CK.

Det var först när jag åkte iväg till Mallorca i månadsskiftet mars/april som de sista förkylningssymtomen försvann. Det var jag, bror och Titanen som åkte iväg en vecka för att cykla. Tyvärr så har det nästan gått obemärkt förbi på bloggen av någon outgrundlig anledning. Min sjukt otränade kropp klarade av 44 mil under den veckan innan den sa ifrån genom att jag fick rejält ont i knäet. Knäsmärtorna gick dock över på en dryg vecka.

Fika på torget i Petra

April och maj innehöll inte heller så väldigt mycket cykling då våren inte riktigt ville ge sig tillkänna. Exempelvis så snöade det den 5:e maj vilket gjorde att de som deltog i Vännäs halvmara fick det rätt tufft.

Fult väder

I övrigt så hände det inte så mycket i maj förutom att jag och Johanna gifte oss på dagen 17 år efter att vi blev tillsammans. Även detta omnämndes i rätt begränsad omfattning på bloggen så därför bjuder jag på två bilder från fotograf Erik Åströms blogg. Talet jag höll till min fru  kan ni dock läsa här.

I början av juni var det dags för årets tredje utlandsresa, denna gång tillsammans med mina föräldrar samt mina syskon med respektive. Denna resa gick till Kreta och fokus var sol, bad samt tid med familjen. Vi hann dock med ett cykelpass som gick upp i bergen i riktigt ordentlig värme.

vy

Varm gubbe

En vecka efter hemkomst från Kreta var det dags att köra Vätternrundan och för första gången hade jag en startplats i en av snabbgrupperna som startar på förmiddagen på lördagen. Tyvärr räckte det inte för att loppet skulle bli en succé utan det gick istället rätt dåligt. Jag kände tidigt att jag var för dåligt och att jag inte skulle klara av tidmålet på 8 timmar. Efter diverse turer rullade jag in på 8:22.

Juni avslutades med att Vännäs CK arrangerade sin första gemensamma träning med hela 7 deltagare i riktigt ösregn.

Helgens första pass

Julhelgens första tränigspass har just avklarats. Det blev ett tröskelpass där jag pendlade mellan att ligga just över och just under tröskelbelastning vilket är rätt jobbigt.

Nu blir det att duscha och sedan åka till svärföräldrarna för att äta ytterligare lite mat så att man inte riskerar att magra av såhär under julen.

Extra vilodag

Jag hade planer på att köra något form av dödspass på Monarken idag men känner att kroppen behöver en extra vilodag då jag har krampkänningar i vaderna efter alla moves jag körde på dansgolvet igår.

Vi var på disputationsfest som var grymt trevlig och gick all in på dagsgolvet vilket var som ett rejält träningspass.

Kungligt födelsedagsfirande

Födelsedagen har firats kungligt idag. Först blev jag uppvaktad och fru och barn med falukorv på morgonen och sedan har det fikats tårta med släkten på kvällen.

Som pricken över i:et körde jag dessutom ett tabatapass i kväll med start just innan 22.00. 

födelsedagspuls

Ytterligare variant på tröskelintervall

En ny variant av tröskelpass var det som gällde idag. Den första av de två 20 minutersintervallerna skulle innehålla hög kadens och den andra låg.

Upplägget på den första var att jag började på 90 i kadens och sedan var det höjning med 10 i kadens varannan minut. Tanken var att jag skulle köra upp till 140 i kadens och sedan vända neråt och sänka med 10 varannan minut. Jag började dock studsa som en ecstasyhög fjortis på docklands redan vid 130 så jag gav mig inte på intervallen med 140 utan vände lite tidigare. Här finns det med andra ord lite förbättringspotential.

Andra intervallen började på 80 i kadens och sedan var det sänkning med 10 tills jag var nere på en kadens på 50 där jag körde i sex minuter innan det vände upp igen.

Dessa kadensändringar krävde en hel del flyttande av vikter i viktkorgen för att hålla en någorlunda jämn belastning och för att hålla reda på detta hade jag skrivit en liten fusklapp för att slippa allt för mycket huvudräkning.

Intensiv vilodag

Idag har det inte blivit någon träning. Istället begav jag mig in på stan direkt efter jobbet för att ombesörja årets julklappsinköp. Jag lyckades på ett par timmar beta av familjens samtliga inköp av julklappar förutom en.

När jag kom hem låg det ett paket och väntade på mig. Paketet innehöll lite polartillbehör som jag köpt vi happymtbs köp&sälj så som ett armband så att jag kan ha cykeldatorn på armen om jag skulle få för mig något så dumt som att tex springa.

Ny variant av tröskelpass

Kvällen har ägnats åt den mest utdragna barnasövningen i mannaminne där jag och frun gick i skift.

Under en av mina avlösningar hann jag med ett träningspass. Jag körde ett tröskelpass där jag varierade mellan att ligga 30 sek på 90% av normal belastning och 30 sek på 110-115%. Jag körde på 3,25 kgs belastning och varierade kadensen. Det blev faktiskt rätt jobbigt och nu har jag en svag krampkänning i vaderna.

Syftet med detta pass är enligt kompendiet jag fick av Aktivitus att träna syreupptagningskinetiken. En förbättrad syreupptagningskinetik leder tydligen till en mindre syreskuld efter arbetet.

Nu blir det vila i någon dag innan nästa pass.

Puls och kadens

Dagens aktiviteter

Även denna dag inleddes med snöskottning för att följas av träning. Dagens träning blev en omgång tabata efter 8 minuter uppvärmning och 10 minuter på tröskel.

Efter träningen byggde vi ihop en pepparkaksbyggsats och sedan begav jag mig iväg för att titta på dvärgar och  hober som sprang omkring på vita duken.

Kaloriintaget har även idag varit ansenligt då jag åt pizza i glada vänners lag innan bion och sedan tryckte en godispåse lika stor som storvättens haka.

Snygg konstruktion för träningsunderhållning

Pågående nyanläggning

Snöskottning, wattrekord och julbord

Dagen har innehållit snöskottning, wattrekord och julbord.

Ganska direkt efter att jag vaknat begav vi oss ut för att skotta bort en del av de 7 meter snö som kommit sista dygnet. Junior jobbade på hårt medan vi andra stod och hejade på.

Efter skottningen körde jag ett pass på monarken där det blev 2 st 20 min intervaller. Den första intervallen kördes med en belastning på 3,2 kg och en snittkadens på 94 vilket innebär ett nytt wattrekord för 20 min intervaller på 300,8 watt. Andra intervallen landade på 297,6 watt då jag bara hade 93 i snittkadens.

Nästa aktivitet var att äta julbord för andra dagen i rad. Jag och frun åkte till Hotell Vännäs och åt av deras fantastiska julbord. Jag skulle nog vilja påstå att de har en av regionens bästa julbord.

Nu har jag slagit dank i soffan.

Storskottaren

Tabatapuls

Det har kommit in önskemål om att pulskurvan från gårdagens tabata*2 pass ska publiceras här på bloggen. Självklart gör jag vad jag kan för att tillmöstegå läsarkretsen så här kommer den:

Från i kväll kommer det ingen pulskurva även om det alltid är en fysisk utmaning att äta julbord.

Lussekatter och dubbel tabata

Jag har firat lucia genom att äta stora mängder lussekatter samt köra dubbla tabataintervaller.

Påfundet med att köra dubbla omgångar tabata är verkligen jättejobbigt.

Bloggrekord och wattrekord

Gårdagens bloggning till frun innebar besöksrekord för en dag på bloggen. Det var inga tusentals som hittade hit men i varje fall ett par hundra.

Det blev även wattrekord när jag körde 20 minutersintervaller. Jag körde 2 st intervaller med en belastning på 290 watt. Snart blir det ett försök på magiska gränsen 300.

Inte illa med två stycken rekord på det magiska datumet 121212...

Jag hade återigen puls

Till min fru

Idag är det exakt 7 månader sedan jag och J gifte oss och det var då exakt på dagen 17 år sedan vi blev tillsammans. Vi kände att 17 års betänketid räckte.

På bröllopsfesten höll jag ett litet tacktal där jag började med att tacka mina föräldrar, svärföräldrar, syskon med respektive, vänner osv för att de alla är en bidragande orsak till att jag är så välartad och framgångsrisk ;-)

Sedan tackade jag min precis nyblivna fru och då sa jag följande:

"Tack för att du vill leva resten av ditt liv tillsammans med mig trots att du är en av de intelligentaste människorna jag träffat…

Tack för att du redan delar mitt liv samtidigt som du låter mig ha mitt eget. Tack för att du förstår mig som ingen annan. Jag vill också tacka dig för att du står ut med mig och mina brister och mina fel, jag vill tacka dig för att du gett mig världens finaste son och den kärlek du ger mig och Henning varje dag.

Johanna, du äger mitt hjärta. Med dig vid min sida är jag aldrig ensam. Min svaghet, min rädsla och min oro ser du och delar med mig. Men du ser även min glädje, mina drömmar och mina styrkor.

Du är en stor del av min styrka, utan dig är jag så mycket mindre.

I dag är jag otroligt lycklig och det är tack vare dig. Jag är väldigt stolt över det vi har tillsammans."

Nu  7 månader senare är jag fortfarande stolt över det vi har tillsammans och det är jag övertygad om att jag kommer vara det för alltid.

Eventuellt omfattande bildbloggning

På grund av att min kompaktkamera är gammal, billig och framförallt borta så har jag investerat i en ny. Denna gång valde jag inte någon av de billigaste varianterna utan slog till på kvalitetskameran Canon S100.

Eventuellt leder detta till att bildbloggandet kommer explodera framgent.

Uteträning inställd pga av värdelöst batteri

Idag tog jag mig lite längre gällande utomhusträningen då jag fick på mig alla kläder, fick fram cykeln och även hann ge mig av. Jag hann cykla i hela 5 minuter innan pannlampan slocknade och det bara var att vända hem och byta om igen. Detta trots att jag tog batteriet direkt från laddaren i väggen och den indikerade att det var fulladdat. Jävligt sur.

Jag klädde av mig i vredesmod och körde sedan EB intervallerna på Monarken istället.

Aktivitusprogrammet startar nu

Idag börjar aktivitusprogrammet och det står 2 st 20 min EB intervaller på schemat. Jag funderar på att köra dessa utomhus då gårdagens planerade utecykling ej blev av pga av dåliga förberedelser och det ser ut att vara perfekt vinterväder i kväll med 5 minus och ingen vind.

Att köra utomhus på snöigt underlag blir inte lika kontrollerat som att köra inne på Monarken, men å andra sidan så tror jag det kan vara bra att köra något pass ute för variationens skull då det står 20 min intervaller på schemat i nästan 5 veckor.

Förövrigt så blev det just EB intervaller igår som straff för min klantighet med batteriladdandet. Jag körde ca 10 watt mer i belastning än vad jag gjort tidigare och dessa 10 watt kändes en del i benen så att jag blev sådär härligt grillad.

Gårdagens puls

Utecykling inställd pga av kass gubbe

Jaha då är det bara att klä av sig alla lager med kläder som jag tagit på mig. Tanken var att jag skulle köra lite utomhus mtb med pannlampa men det blir det inget av på grund av att jag är kass och inte tänker efter.

När jag precis var på väg ut genom dörren slog jag på lampan som dog efter 5 sekunder eftersom batteriet laddat ur under den tid det gått sedan jag laddade dem sist. Detta borde jag nog ha räknat med och laddat batterierna under dagen.

Nu ska jag köra ett pass på monarken istället som straff.

Nya deklarer eller ej till zipparna - det är frågan

Jag ägnar tankemöda åt något så viktigt som att fundera på om jag ska byta dekaler på hjulen jag köpt eller om jag ska låta de nuvarande sitta kvar. De som sitter på nu har gula inslag vilket inte riktigt passar in i nuvarande föruppsättning på cykeln som är svart, grå och vit. Å andra sidan är det "limited edition"

Vilket som så ska jag och junior nu och hälsa på juniors stora idol tillika kusin som fyller sju idag. Jag har för avsikt att gå lös på fikat.

Bålstabilitet

Jag har i kväll kört ett pass bålstabilitet eller som det också kallas, ett corepass. Sista jag körde ett pass som var inriktad på de djupa mag och ryggmusklerna var nog aldrig.

Så nu har jag kört 27 olika varianter och plankan och ser fram emot att känna om jag kommer ha någon träningsvärk i morgon.

Dödstabata och bearnaise

Jag har just kört 2 omgångar dödstabata. Jag trodde jag var stålmannen eller Mark Cavendish så jag brassade på med en bra bit över 600 watt på de första intervallerna vilket jag sedan fick äta upp. Jag blev dock rejält trött vilket sägs vara bra.

Nu blir det sen middag med vin och bearnaise.

Tröskeltest

I går kväll körde jag ett tröskeltest på monarken enligt den modell som beskrivs i boken Training and racing with a power meter, fast med något kortare uppvärmning. Detta gjorde jag för att jag fick för mig att det skulle vara kul (så jävla kul var det inte) samt för att ha något referensvärde att stämma av träningen mot typ halvvägs in i kommande träningsprogram.

Jag körde först 10 min på 200 watt följt av 5 minuter på 350 watt och sedan 5 minuter lugnt innan jag körde igång testet som består av 20 minuter så hårt det går. Jag körde dessa 20 minuter med en snittwatt på 304 watt.

Enligt teorin i den omnämnda boken får man en bra uppskattning av sin Functional Threshold Power (watten man klarar av att hålla i 60 min) genom att dra av 5 procent från snittwatten under de 20 minuterna, vilket för mig innebär en ftp på 289 watt. Detta är väsentligt högre än vad jag hade när jag gjorde labtest så jag tror detta test överskattar min ftp en del även om jag nog förbättrat mig något under de knappa tre veckor som gått sedan testet.

Oavsett om dagens test överskattar ftp eller inte så har jag ett referensvärde att jämföra med framöver.

Såhär såg dagens pulskurva ut:

puls

Hjulfest

Nu är paketet med hjulen uthämtade och det blev en kort hjulfest här innan middagen. Hjulen ser riktigt snabba ut.

Tack Christer för en mycket smidig affär och för att du hjälpte mig att tillslut bestämma mig.

Bjuder på utlovad paketbild samt en bild från hjulfesten.

Äntligen framme!

Jag fick just ett sms av bussgods om att jag har ett paket att hämta ut. De ökade alltså tempot något på slutet och förbättrade snittfarten. Så i kväll blir det paketbilder och hjulfest!

Hjulpaket på väg

Hjulen jag köpt rör sig sakta sakta norrut med bussgods. De lämnades till bussgods i Stockholm i fredags strax efter lunch och finns nu någonstans mellan Sundsvall och Vännäs. Det behövdes 4 dygn för de första knappa 40 milen till Sundsvall vilket innebär att om det fortsätter i samma takt är de framme på fredag.

Nu är det i och för sig inget större problem att bussgods transporterar paketet i ultrarapid då det inte direkt kommer vara väder för att använda dem på ett bra tag.

Dock så hoppas jag kunna bjuda på en paketbild innan helgen...

Vo2max och tröskel

Jag hittade ett intressant inlägg på Mikael Mattsson blogg där han skriver om förhållandet mellan Vo2Max träning och tröskelträning. I inlägget skriver han om marathonträning men tänket är detsamma när det gäller cykelträning. Jag tar mig friheten att citera från inlägget.

"Min inställning är att vilken typ av träning som bör dominera i planeringen är helt beroende på vilken period det handlar om och individens träningsbakgrund.

För att klargöra några grunder. VO2max är i sig självt helt ointressant för maratonprestation. Det som spelar roll är tröskelnivå, eller egentligen race-pace = vilken hastighet man klarar att utföra ett helt maraton på. Förhållandet mellan dessa två kan liknas vid innertak (tröskel) och yttertak (VO2max).

I illustrationen visar husens högsta punkt VO2max, och man kan springa maraton motsvarande så fort som den blåa färgen är hög.
Hus A visar förhållandet hos de flesta motionärer. Det finns stora möjligheter att inreda vinden (gå mot Hus B), vilket förslagsvis görs med tröskelträning, "medium-long-runs", snabbdistans, race-pace, eller liknande.
Det går ju bara att höja innertaket till en viss gräns. Ju närmare max man har flyttat tröskeln desto svårare är att det plocka de sista procenten. Det finns många som träna på år efter år, men stannar här och uppleva att man inte går framåt. Kör man inga hårda intervaller höjer man inte yttertaket särskilt mycket. Man fastnar på Hus B.
Om Hus C är elitlöparen så visar det förhållandet till motionären, Hus A. Ju bättre löpare desto högre är både högre hus/yttertak och innertak. Och det är ju dit man vill!"

Hela inlägget hittar ni här.

För egen del är det ganska tydligt att yttertaken i dagsläget är betydligt högre än vad innertaket är vilket inte är så konstigt då jag kört rätt mycket Vo2max-intervaller i höst. Detta har även Mattias sett av testet jag genomfört och anpassat träningsupplägget utifrån det. Första Vo2max-intervallerna kommer först under uppläggets nionde vecka.

Om någon undrar vad hus D beskriver så får ni läsa hela inlägget som jag länkar till ovan.

Tjuvstart på Aktivitusupplägget

Jag tjuvstartade Aktivitusupplägget i kväll genom att köra ett tröskelpass på  2x20 minuter eller som det står i träningsprogrammet - ett EB-pass.

EB står tydligen för EntwicklungsBereich vilket enligt google translate betyder utvecklingsområdet på svenska, bara så att ni vet.

Jag bjuder på kvällens pulskurva:

puls

Träningsupplägget från Aktivitus har kommit

I går kväll dök det upp ett mail i inboxen från Mattias Lundqvist på Aktivitus. Mailet innehöll mitt träningsupplägg för de närmaste 16 veckorna som Mattias tagit fram utifrån det test jag gjorde för två veckor sedan.

Efter en snabb genomgång av upplägget är det rätt tydligt att det är fokus på tröskelträning.

Upplägget kör igång på måndag v 50 och de 4 veckorna som är kvar innan vi åker iväg till Gran Canaria består uteslutande av pass innehållande tröskelintervaller - 2x20 minuter. Detta kommer bli en utmaning då jag tycker dessa pass är riktigt mentalt jobbiga. Å andra sidan är det bra med utmaningar.

Ute blev inne

Jag hade ett tag planer på att cykla utomhus idag men när termometern visade på -17,3 grader så ställde jag snabbt in dessa planer.

Det blev istället en omgång på monarken och förkylningssymtomen hade gjorde sig inte särskilt påminda. Jag körde först en kort uppvärmning följt av 4 st 4 min intervaller och sedan en 10 minutersintervall just under tröskelwatt.

Nedan bjuder jag på en jättefin pulskurva så att ni har något att analysera.

puls

Resten av veckan pass är inte planerade men jag är lite sugen på att prova några eller något av de dödspass som bigmollo skriver om på sin blogg.

Fokus på fika

Tyvärr gick inte alla förkylningssymtom över av en natts sömn så det blev ingen träning idag heller. Det känns dock lite bättre idag så ännu har jag inte kastat yxan i sjön utan hoppas få använda den i morgon istället.

Istället för träning har jag byggt på isterbuken idag med en ansenlig mängd fika. Först blev det en saffranssemla på kaféet när vi var på skyltsöndag och i kväll har det blivit ett par lussebullar samt en del kvalitetsglögg för att fira advent. Av detta blir man stark - tjockstark.

Cykel till cykelvasan?

Jag är anmäld till cykelvasan och funderar på hur jag ska jag ska köra på för cykel. I dagsläget har jag en On One Inbred som har ett antal år på nacken. Problemet med den är att gaffeln är rätt risig samt att bromsarna läker in luft vilket gör att jag måste lufta dem med rätt jämna mellanrum vilket är rätt drygt. Jag har dock inte cyklat så mycket mtb senaste åren utan det har blivit max ett handfull pass per år vilket har gjort att jag varken lagt särskilt mycket tid eller pengar på att gradera upp denna cykel.

Nu är frågan om jag ska lägga ner ett antal tusenlappar på en ny gaffel och nya bromsar till Inbreden eller om jag ska köpa en helt ny cykel.

Blir det ny cykel så är jag rätt sugen på en Canyon Grand Canyon AL 29. Jag är grymt nöjd med min lvg Canyon så ytterligare en Canyon ligger när tillhands.

Nog är det själva fan!

Svidande hals, rinnande ögon, nysningar samt 10 slag högre än normalt i vilopuls. Hoppas att det går över efter en natts sömn.

Tävlingar och lopp 2013

Jag sitter och filar på planen över vilka lopp jag ska köra under 2013. Det som är bokat i dagsläget är Vätternrundan och Cykelvasan så det är planen förutom det som jag funderar över.

Jag ska försöka föra någon av 20-milarna som går i Sundsvall i 11 & 18 maj. Sedan funderar jag på om jag antingen ska köra Vänern runt alternativt åka till Falun helgen efteråt och köra Långa Lugnet samt Siljan runt som går samma helg.

I övrigt så blir det de lokala loppen men de har inte släppt sina datum än.