Oväntat besök

Idag fick jag helt plötsligt för mig att nytta mitt gymkort som jag har tagit ut via jobbet. Jag besökte för första gången IKSU:s bonusanläggning; IKSU Plus.

Jag körde lite blandade övningar så som marklyft, kettlebell svingar, latsdrag, rodd och lite övningar för bröst i axlar i maskin. Seten var få och vikterna var lätta men trots detta räknar jag med en hel del träningsvärk i morgon.

Målsättningen är att hinna med 1-2 pass med styrka per vecka framöver. Framförallt för att det är postivit för allmänhälsam men det finns ju även fördelar som kan vara till nytta i cyklingen.

I övrigt noterade jag att de hade en trevlig väggprydnad med tydligt cykeltema utanför omklädningsrummen.

Veckans Watt - vecka 4

Här kommer för tredje gången redovisning av gångna träningsveckans wattsiffror. Det summerar ihop till just under 7 timmar eller 6:52 för att vara mer exakt varav ca häften i zon 4.

Critical Power (watts): 285

Zone	Description	Low (watts)	High (watts)	Time	%
Z1	Active Recovery	0	156	1:05:06	16
Z2	Endurance	156	213	1:26:49	21
Z3	Tempo	213	256	59:18	14
Z4	Threshold	256	299	3:15:08	48
Z5	VO2Max	299	342	03:23	1
Z6	Anaerobic	342	427	00:04	0

Dubbla pass med åttor

Idag blev det dubbla cykelpass och jag körde 8 min intervaller på båda passen.

Första passet blev ganska kort och jag hann med 3 st intervaller där målet var att ligga just över min beräknade tröskel på 285 watt. Utfallet på alla tre intervaller blev 291 watt.

Efter att ha kört detta pass blev det middag och sedan lite annat innan jag avslutade dagen med ytterligare ett pass. Även nu körde jag åttor även om jag hoppade över vilan mellan intervall 1 och 2. Intensiteten var något lägre men fortfarande i effektzon 4 och jag körde 32 minuter med intervaller på 92-93% av tröskeleffekt.

Efter intervallerna avslutade jag med ca 35 minuter i distansfart så att passet summerade ihop till 95 minuter.

Efter tre relativt tuffa veckor blir det nu en lugn vecka där jag kommer köra 2 korta lågintensiva pass under arbetsveckan och sedan köra två lite hårdare pass på helgen.

Klungan och 3*20

Igår var en träningsfri dag. Istället för träning blev det restaurangbesök tillsammans med frun, lillebror och hans sambo. Efter restaurangbesöket gick vi och såg Klungans nya föreställning vilket var mycket trevligt. Klungan pendlar mellan att vara bra och lysande och jag tycker denna föreställning var bland de bästa de gjort.

Idag har det dock blivit träning, det blev 3 st 20 minutersintervaller och tanken var att jag skulle ligga på 90-95% av tröskelwatt på intervallerna. Utfallet blev 94%, 95% och 93% så jag lyckades ganska bra med att hålla mig till träningsplanen.

dagens watt

Gubbkropp och tjugor

Min gubbkropp har återigen meddelat att den inte uppskattar relativt hård träning tillsammans med helt utebliven stretching vilken den meddelar genom en irriterad höftböjare och ljumske.

Detta gjorde att jag planerade om dagens pass något. Jag hade tänkt köra 20 minutersintervaller med att varierar mellan att ligga på 90% och 110% av tröskel men valde istället att köra jämn belastning för att skona de irriterade områdena ifrån igångdragen.

Inför första tjugan tänkte jag att jag kör på min sedan någon vecka beräknade tröskel som är 285 watt och jag hamnade rätt nära, utfallet blev 287 watt.

Under vilan efter första intervallen drabbades jag av latmasken och bestämde mig för att köra något lugnare på intervall två, främst pga av lathet men även för att spara ljumsken.

Jag inledde denna intervall på ca 265 watt men när jag kört knappt halva och ljumsken kändes bra tyckte detta kändes för slappt och höjde upp intensiteten till kring 285 watt igen vilket gjorde att snittet på tjugan landade på precis 275 watt.

Som ni ser på denna snygga graf så stegras effekten nästan hela vägen på intervall två.

Förövrigt så har ljumsken reagerat hyfsat bra på kvällens pass vilket innebär att det i varje fall inte blev sämre. Nu har jag inledd och omfattande stretchingprogram kompletterat med lite behandling med kyla och värme för att råda bot på problemen.

Upp och stå!

Många har nog hört att det är bra att stå vid sitt skrivbord vid arbetsplatsen istället för att sitta och höj och sänkbara skrivbord är numer mer eller mindre standard på de flesta arbetsplatser. Jag har dock som enda person på min arbetsplats varit utan trots att jag har en ledande ställning. Nu är det dock åtgärdat då det fanns ett bord över som jag flyttade in på mitt kontor förra veckan.

Det som fick mig att äntligen ta tag i detta var att vi förra fredagen hade besök av den före detta fotbollsstjärnan, numer personliga tränaren och sjukgymnasten Hanna Ljungberg som talade om nyttan med fysisk aktivitet.

Nu var det inte bara nyttan av fysisk aktivitet hon pratade om utan även faran med stillasittande. Hon nämnde bland annat att det finns en Australiensisk studie som visar att vare ytterligare timme med stillasittande förkortar livet med 26 minuter medan 30 minuter ökad fysisk aktivitet förlänger livet med 28 minuter. Det innebär alltså att den person som tränar i 30 minuter och sedan sitter en timme extra precis går jämt ut.

Det är därför väldigt positivt att stå på jobbet istället för att sitta ur ett rent överlevnadsperspektiv.

Ställ dig upp!

Efter denna föreläsning har jag sökt ytterligare information kring denna fråga och det Hanna sa tycks vara sant.

Förutom att man lever längre om man står så blir man dessutom klart smalare då lågintensiv fysisk aktivitet ger väsentligt skillnad i energiförbrukning över tid. Uppgifter som uppges är att det förbränner mellan 0,5-1 kcal extra i timmen att stå jämfört med att sitta. Räknar vi då på 0,7 kcal kg/timmen och att man står tre timmar extra om dagen så innebär det för en person som väger 85 kg ca 180 kcal om dagen eller 3600 kcal på en månad som i sin tur motsvarar drygt 0,5 kg fett.

Ytterligare en studie visar på nyttan av lågintensiv fysisk aktivitet och att korta avbrott i stillasittandet gör stor skillnad. De som i studien var bra på att ta korta avbrott i sittandet var signifikant smalare och hade bättre insulinkänslighet och lägre blodfetter än de som inte tog pauser i samma utsträckning. Så se till att med jämna mellanrum få avbrott i sittandet exempelvis genom att hämta kaffe, gå till skrivaren som förhoppningsvis står en bit bort, ställa er upp när ni pratar i telefon osv.

Bra att besöka

Det finns alltså tydliga hälsovinster med att försöka sitta så lite som möjligt även om man i övrigt tränar fysiskt. Ur ett viktperspektiv är det också bra för de som försöker minska sin volym då denna typ av lågintensiva träning inte ökar aptiten vilket högintensivare träning kan göra.

För egen del inledde jag hårt med att efter jag fått mitt höj och sänkbara skrivbord med stå i stort sett hela dagarna vilket inte var några problem. I dag har jag dock suttit en hel del för att vila benen efter den senaste tidens omfattande intervallträning men i morgon blir det att stå igen och min uppmaning till er övriga är: Ställer er upp!

Veckans Watt

Förra veckans sista pass blev ett pass bestående av 3 st 8 min intervaller där jag hade bestämt mig för att köra på kring 110% av Critical Power (tröskel). Då jag räknar med en CP på 285 skullle intervallerna köras kring 313,5 watt och jag lyckades hyfsat då de avverkades på 312, 313 och 314 watt.

Efter det körde jag 15 min sweetspot och några minuters nedvarvning vilket gjorde att veckans cykelträning summerade ihop till ganska exakt 6 timmar. Fördelning mellan olika träningszoner ser ni nedan:

Critical Power (watts): 285

Zone	Description	Low (watts)	High (watts)	Time	%
Z1	Active Recovery	0	156	2:03:21	34
Z2	Endurance	156	213	26:14	7
Z3	Tempo	213	256	1:18:00	22
Z4	Threshold	256	299	43:37	12
Z5	VO2Max	299	342	1:00:35	17
Z6	Anaerobic	342	427	26:57	8
Z7	Neuromuscular	427	MAX	00:27	0

Det blev alltså ungefär 1,5 timme på Vo2Max intensitet eller högre vilket faktiskt känns en del i benen. Nu blir det två lugna dagar innan jag är på det igen, denna vecka med mer fokus på tröskelträning.

Mer SM, bad och nu träning

Även idag styrde vi kosan in mot Umeå för att titta på lite skidåkning och denna gång var det sprint som stod på schemat. Trots att det var riktigt kallt var det gott om publik och hög stämning.

Vi började med att sitta på läktaren och letade sedan oss ut i skogen och backen vid museet där det trycktes på riktigt bra av skidåkarna.

Junior tyckte även idag att det var roligt och han skötte hejandet riktigt bra återigen. Denna gång dock något mer traditionellt än igår då han idag inte var ett får utan mer likande en ninja.

Efter kvartsfinalerna var dock lilleman less och vi styrde kosan mot dagens andra utflyktsmål, badhuset på Ersboda, där vi tillbringade några timmar och Henning fick prova sina nya flytringar som verkligen gjorde succé. Han fullkomligt strålade av lycka under hela tiden vi var där.

Nu blir det att avsluta en väldigt bra dag med ett pass på Monarken, jag hoppas även den delen blir bra trots att jag känner mig lite sliten efter de senaste dagarnas hårda Vo2Max-intervaller.

Rätt träningsfilosofi?

Då livet innehåller betydligt mer än cykling så som familj, ett krävande jobb + ANNAT är den tillgängliga tiden för träning till viss del begränsad. Det gör att jag kör rätt mycket hårda pass och att passen körs enligt devisen: se till att bli ordentligt trött på den tid du har. Detta har funkat rätt bra för mig och för några veckor sedan hittade jag en intervju med Fredrik Eriksson som tydligen tänker ungefär likadant (iofs på en väsentligt högre nivå).

Kolla från 11:10 in i detta klipp:

http://www.bicycling.se/tv

Han kör alltid hårt, även på distanspassen. Inget tjafs med långa lågpulspass, det gillar jag.

Skid SM och mer intervaller

I förmiddags satte vi oss i bilen och åkte till Umeå för att titta på skid SM. Vi såg när herrarna körde 15 km klassiskt och jag konstaterar att dessa grabbar inte slarvat med den kardiovaskulära träningen. Trycket och farten i backarna var minst sagt imponerade.

Vidare var det trevligt att det var riktigt bra med publik längs spåret och tävlingarna var verkligen lättillgängliga för publiken vilket är praktiskt då man har med sig en 2,5 åring. Junior tyckte förövrigt att det var väldigt trevligt och har var mycket duktig på att heja på åkarna även om han gjorde det på sitt eget speciella sätt då han hela förmiddagen lekte att han var ett får.

Efter denna utflykt har jag hunnit med ett träningpass idag och det blev återigen Vo2Max intervaller då det är veckan fokus. Denna gång körde jag med upplägget 2 set med 3 intervaller a 4 minuter med 2 min vila mellan. Mellan seten cyklade jag på ca 100 watt i 10 minuter. Intervaller kördes på följande intensitet; 337 watt, 337 watt, 338 watt, 338 watt, 333 watt och 339 watt. Förutom en liten svacka på intervall 5 var det rätt stabilt.

Gårdagens dödsfyror

För att kompensera för onsdagens långa och halvhårda pass återgick jag i går kväll till det som brukar vara min melodi, kort och hårt.

Det blev återigen 4 minutersintervaller. Då jag senast körde på 335-340 watt och mäktade med hela 6 stycken så blev det att skruva upp belastningen lite igår.

Jag körde första intervallen på 350 watt och sedan var det bara att fortsätta på inslagen väg. Följande tre intervaller genomfördes med följande snittwatt; 350, 350, 349. Som ni ser så blev jag lite trött och tappade lite intensitet på sista intervallen...

Watthöjningen på 10-15 watt gjorde verkligen stor skillnad på känslan mot för i tisdags och jag var tvungen att utöka vilan till 4 min mellan intervallerna men sammanfattningsvis så gick det ändå reltivt bra även om jag var tvungen att leta rätt djupt ner i källaren för att hitta kraft på slutet.

Cykeldator O-Synce Navi2Coach GPS - utvärdering

I somras så bytte jag ut min cykeldator från Polar eftersom jag skaffat mig en effektmätare och behövde en dator som stödde Ant+.

Valet föll på en O-Synce Navi2Coach och nu har jag använt den ett antal hundra mil utomhus samt ett antal pass inomhus när jag cyklat på min Monark. Hur har jag då upplevt den?

Funktioner och datafält
När jag välde dator var det några funktioner som var ett måste för mig. Det var dels de vanliga så som puls, fart, distans osv som finns på alla datorer men även en väl fungerande höjdmätare vilket denna har då den innehåller en barometerstyrd höjdmätare som jag upplever fungerar bra.

Vidare var det ett krav att den skulle kunna visa mycket watt-information och inte bara aktuell watt eller snittwatt. Då det finns möjlighet att växla mellan sex olika displaysidor med mellan 4-8 fält per sida så kan man verkligen få all information man kan tänka sig behöva och utbudet på datafält är minst sagt bra. När det gäller wattinformation finns det ca 20 olika fält att välja mellan. Datafältsinställning sker enkelt via med medföljande programvaran

En enkel sammanställning av vilka olika datafält som finns hittar ni här. (kan ha tillkommit fält sedan denna sammanställning gjordes)

Programvaran i datorn uppgraderad dessutom med jämna mellanrum om det finns önskemål från kunderna om ytterligare datafält så är det inte alls omöjligt att de i framtiden kommer att läggas till. Uppgradering sker genom att man kopplar upp den mot den medföljande programvaran som ligger på din PC och sedan tar det ca 20 sekunder

Vidare finns det möjligheter att använda sig av navigationsfunktioner, vilket jag ännu inte gjort, samt att lägga upp träningspass i datorn så som intervaller där man ställer in intervalltider, mål gällande intensitet mm. Det finns dock ingen kartfunktion i denna dator.

GPS
GPS:en är rätt snabb på att hitta igen satelliterna, exempelvis väsentligt snabbare än vad Polars GPS är. Den tappar dessutom sällan bort satelliterna, jag har bara varit med om en gång under tiden jag använt den. 

Batteri
O-Synce Navi2Coach har ett utbytbart batteri vilket är rätt unikt för denna typ av produkt. Det är dessutom ett standardbatteri som finns att köpa på typ clas ohlsson för en liten summa pengar.

Batteritiden är inte alls som Polar som jag är van vid sedan tidigare utan den måste laddas med ganska täta intervall. Uppgiven batteritid är ca 14 timmar vilket är i nivå med konkurrenterna.

En fördel här är att man kan ha ett laddat extra batteri liggandes ifall man skulle glömma att ladda mellan passen då det är väldigt enkelt att byta batteri, det tar endast några sekunder.

Det enda egenliga problem jag upplevt med denna dator är dock kopplat till batteriet. Det är att datorn vid ett par tillfällen slagit av sig själv under pågående cykeltur vilket varit något irriterade särskilt när det gör att träningsdatan ej sparas. När detta skedde tredje gången var jag i kontakt med O-Synce kundservice och fick veta att det är ett problem de haft på några av datorerna vilket beror på ett utrymmet för batteriet är lite för stort. Jag fick då välja mellan skicka tillbaka datorn eller att lösa det själv genom en väldigt enkel modifiering vilket jag valde att göra. Jag la in en liten bit papper mellan batteriet och locket och sedan har detta inte uppstått igen. Detta ska dessutom vara åtgärdat på senare datorer.

Använda
Det är väldigt enkelt att komma igång och använda denna cykeldator. När man slår igång den får man välja mellan några olika alternativ; Quickstart, Training, Navigation där jag i stort sett alltid väljer Quikstart och då startar datorn och börjar visa information samt logga information.

Om jag kör ingång ett pass innan datorn har hittat GPS-filerna så får jag frågan om jag ska registera utan GPS-data eller om den ska fortsätta söka satelliter vilket är en bra funktion om jag exempelvis kör inomhus och inte vill ha någon GPS-info lagrad.


Styrfäste
Det finns två alternativa monteringssätt, ett lågt och ett högt alternativ. Jag har valt det låga alternativet på styrstammen vilket gör att jag får tillgång till hela styret. Montering sker med buntband vilket gör att fästet sitter bra. En nackdel är att det gör att det är lite besvärligt att flytta fäset mellan olika cyklar. Det går dock att komplettera med fler styrfästen för en inte allt för stor peng.

Att sätt fast och ta loss datorn ur fästet är väldigt enkelt och smidig.

Vid första cykelturen märkte jag ett irriterade ljud från fästet vilket berodde på att datorn vibrerade fästet då det var ett litet spelrum mellan dator och fäste. Det löste jag genom att sätta en liten tejpbit under datorn och sedan dessa har detta problem inte uppstått igen.

Programvara och filöverföring
Programvaran som tillhör cykeldatorn heter TrainingLab och laddas gratis ner från O-Synces hemsida. Programvaran laddas ned och installeras lokalt på din dator vilket gör att det inte behövs någon internetuppkoppling för att ladda ner träningsinformation.

Filöverföringen sker väldigt enkelt genom att man ansluter cykeldatorn till din PC via en USB-kabel och har man TrainingLab igång när man kopplar in datorn får man en fråga om filer ska föras över. Har man inte igång TrainingLab så får man starta programmet och sedan trycka på en knapp. Det går väldigt snabbt och jag har inte upplevt några problem alls med filöverföringen. Filöverföringen är betydligt enklare och stabilare än vad Polars överföring via IR är vilket jag använt tidigare.

Programvaran i sig är ok. När man laddar in en fil för man en överblick över den viktigaste informationen från träningen som ser ut enligt följande:

Sedan finns det möjligheter att titta på diverse grafer, gps karta osv, dvs de flesta standardfunktioner som brukar finnas i ett dylikt program.

Jag upplever dock användargränssnittet som så där och överblicken som klart sämre än jmf med Polars ProTrainer vilket iofs kan bero på att jag använt Polars programvara i rätt många år.

En fördel med programmet är att det går att lägga in filer från Polar produkter vilket kan vara till nytta för mig då jag har en Polarklocka som jag använder de få gånger på året när jag exempelvis springer eller åker skidor.

När det gäller analys av watt-info är inte programvaran heller optimal vilket inte heller Polar el Garmins program är. Filerna är dock kompatibla med i stort sett alla tredjepartsprogram. Själv använder jag Golden Cheetha och det funkar riktigt bra.

Sammanfattning
En cykeldator som funkar riktigt bra och som uppfyller de krav jag har på bra grundläggande funktioner, bra watt-info samt enkelt handhavande som jag definitivt rekommenderar till andra.

Förutom det glappande batteriet (som var väldigt lätt att åtgärda) har den fungerat helt klanderfritt under många timmar.

Vidare är det en styrka att det går att byta batteri. Dessutom verkar det vara ett företag som är på tårna och som förbättrar produkter löpande med så uppdateringar av programvaran.

Enda nackdelen som jag ser det är att programvaran inte är helt klockren ur ett användarperspektiv men den är definitivt klart acceptabel och erbjuder rätt ingående analysmöjligheter även om effektdatan analyseras ännu bättre i exempelvis Golden Cheetha.

Vill ni läsa en riktigt ingående recension av produkter rekommenderar jag  DC Rainmakers minst sagt omfattande utvärdering.

Firar med sött

Idag har halva tiden av min utmaning med mig själv som innebär att jag inte ska äta något socker under januari gått. Vad passar bättre än att fira det med lite sweetspot-intervaller?

Det blev ett pass med en kort uppvärmning följt av 40 minuter på 260 watt, 5 minuter lugnt och sedan ytterligare 20 minuter på 255 watt. Efter detta körda jag återigen lugnt i 5 minuter för att sedan cykla 20 minuter på 225 watt vilket borde vara i närheten av FatMax.

Tillsammans med lite nedrullning summerade detta ihop till just äver 100 minuters träning på Monarken vilket är väldigt långt för att vara mig.

Angående det uteblivna sockerätandet har första halvan gått utan problem och det har dessutom tillsammans med ökad träning gett av vågen visar något kilo mindre.

4:or och alternativ uppvärming

I kväll har jag roat mig med att köra 4 minutersintervaller. Det blev hela 6 st intervaller på mellan 335-340 watt. Det brände på bra i benen på sista intervallen men jag lyckades ändå hålla uppe watten under alla intervaller vilket kanske innebär att jag borde skruva upp belastningen något till nästa gång vilket i sin tur skulle innebära att det blir ännu jobbigare.

En annan intressant detalj är att temperaturen var 13,5 grader i rummet i början av passet och 17 grader i slutet. Jag kanske får flytta runt monarken i huset och cykla hela kvällarna för att stödja uppvärmningen nu när rysskylan kommit hit.

Veckans träning i watt

Veckans sista träningpass är avklarat och det blev 6 timmar och 53 minuter på Monarken denna vecka. Fördelning av tid mellan olika träningszoner finns nedan.

Mycket tid i Zon 1 vilket beror på uppvärmning, nedvarvning och återhämtningstid mellan intervaller. Har kör lite 30 sek intervaller vilket driver tid i Zon1 då man kör 4,5 min i Z1 och 30 sek i Z7.

Zonerna är beräknade utifrån en tröskel på 280 watt.

Känns som en bra vecka med varierad träning där jag kört en hel del tröskelträning och sweetspot högt i Zon3 samt även en hel Vo2Max plus spurterna nämnda ovan som ska öka uthålligheten.

Critical Power (watts): 280

Zone	Description	Low (watts)	High (watts)	Time	%
Z1	Active Recovery	0	154	2:37:18	39
Z2	Endurance	154	210	34:18	8
Z3	Tempo	210	252	1:38:22	24
Z4	Threshold	252	294	1:12:20	18
Z5	VO2Max	294	336	32:58	8
Z6	Anaerobic	336	420	06:51	2
Z7	Neuromuscular	420	MAX	04:02	1

Uppföljning av 2013 års mål

I början av 2013 satte jag upp ett antal mål kring mitt cyklande. Målen som jag satte var följande:

- Minst 208 träningspass, dvs minst 4 pass i veckan i snitt
- Minst 260 träningstimmar, dvs minst 5 timmar i veckan i snitt
- Cykla Vätternrundan på under 8 timmar
- Kvala in i tävlingsklass på Cykelvasan
- Cykla 2 mil på under 30 minuter
- Nå ett testresultat på Vo2Max-test på minst 60 ml/kg/min

Frågan är då hur det har gått, jo enligt följande

Minst 208 träningspass - check
Antalet registrerade träningpass i de program som jag använder för att bokföra min träning - 229 st. Då ska det dessutom tilläggas att jag har ett antal pass borta som fanns på min Polarklocka när den havererade och som jag aldrig hann ladda över.

Minst 260 träningstimmar - check
Antalet registrerade timmar - 284. Dessutom ett antal timmar borta, se ovan

Cykla Vätternrundan på under 8 timmar - check
Kom i mål på 7:44 och klarade sub 8 på tredje försöket.

Kvala in i tävlingklass på Cykelvasan - check
Redan i början av juni var jag med i Krafttrampen MTB och klarade kvaltiden för att starta i tävlingklass på Cykelvasan. Under själva loppet klarade jag återigen tiden för tävlingklass.

Cykla 2 mil på under 30 minuter - miss
Det blev aldrig något riktigt försök på detta mål. Körde ett enda pass på tempocykeln på hela sommaren där jag körde 17 km med 40 km/h i snitt. Jag var alltså 3 km från att nå målet. Tanken var att jag skulle cykla lite pass på tempocykeln efter Vätternrundan men hann bara med ett pass innan jag skadade revbenen.

Nå ett testresultat på Vo2Max-test på minst 60 ml/kg/min - check
Genomförde ett test på Fysiometrics i slutet av mars och fick testresultatet 63 ml/kg/min

Slutsatsen blir att det var en lyckad cykelsäsong där jag nådde i stort sett alla mål jag satt upp innan säsongen trots en störande skada och en dålig träningshöst.

Nu gäller det bara att klura ut några trevliga och utmanande mål för 2014

Märkesotrogen och mer tröskelträning

Dagens träningpass genomförde jag införd en Rose-keps trots att jag i stort sett bara cyklar på Canyon. Kanske tur att mina cyklar stod i ett annat rum så att de inte såg att jag använde en produkt från en annan tysk leverantör av postordercyklar.

Angående träningen så blev det två tröskelintervaller a 20 minuter på 275 watt. Den första där jag varierade belastningen mellan 90-110% av snitbelastningen var trettionde sekund och den andra intervallen genomfördes med låg kadens.

Intervallerna kändes ganska tunga då jag dels var lite trött i benen sedan gårdagens max intervaller och dels var något låg på energi då jag ätit rätt lätta mål under dagen och körde passet kl 18 men innan middag, dvs ca 6 timmar efter senaste måltiden. Efter ungefär 5 minuter in i första intervallen tänkte jag att det här kommer ju inte att gå men det gjorde det, det var helt enkelt bara att bestämma sig att köra trots att det var tungt.

Ny tröskel

Trötthetskänslan har varit mycket påtaglig hela dagen, till och med extrem bitvis, trots att jag ändå sovit någorlunda hyfsat sista dagarna. Därför var förhoppningarna inför dagens träningpass inte särskilt stora.

När jag väl satt på cykeln och började trampa kändes det ändå ganska bra. Jag värmde upp i ca 10 minuter och inledde sedan en 20 minutersintervall. Efter några minuter fick jag för mig att jag skulle köra så hårt som det gick under denna intervall då känslan var ganska bra. Jag nådde precis den magiska gränsen på 300 watt enligt monarken (297 enl power2max).

Jag rullade sedan lugnt i 10 minuter för att sedan köra 3 minuter på max vilket gav ett resultat på 365 watt. Orsaken till detta upplägg är att det i det program jag använder för att lägga in mina wattfiler finns en beräkningsmodell för att fastställa sin tröskel eller som de kallar det, critical power. I den modellen lägger man in watten för 3 respektive 20 minuter och får sedan fram ett beräknad tröskel. Ju mindre det skiljer mellan resultaten desto högre blir den beräknade tröskeln.

Min tröskel enligt denna modell ligger på 285 watt om jag registrerar dagens resultat. Nu var dock dagens 3 min resultat kanske lite lågt då jag var lite trött i benen efter 20 minutersintervallen vilket gör att tröskelberäkningen blir något hög. Antar jag att jag helt fräsch skulle kunna kräma ut ytterligare 10% på 3:an och lägger in det resultatet istället så beräknas tröskeln ligga på 280 watt.

Jag kan därför med ganska stor säkerhet anta att min tröskel ligger mellan 280-285 watt vilket är en ökning på 25-30 watt sedan 19 december.

När jag var i bäst "tröskelform" i fjol låg jag ytterligare 25-30 watt högre men jag jag lyckat förbättra mig så pass på tre veckor ska jag väl lyckas förbättra mig minst lika mycket till på de ca 6 månader som är kvar innan säsongen kör igång.

tröskel

Komplott?

Som jag nämnt tidigare har jag bestämt mig att undvika socker i januari. Jag funderar dock på om Coop bedriver någon form av kampanj för att få mig att misslyckas då dessa är de skyltar som mött mig på parkeringen de senaste gångerna jag besökt den lokala coopbutiken;

Segt och blött

Jag har känt mig hängig och seg ett par dagar vilket iofs inte är så konstigt med tanke på att både sonen och frun varit sjuka i omgångar under den senaste tiden.

Hängigheten gjorde att jag funderade på att ställa in dagens 20 minutersintervaller men istället för att göra det så körde jag, dock med något lägre belastning än vad jag ursprungligen hade tänkt. Intervallerna genomfördes 20-25 watt lägre än planerat vilket gjorde att det snarare var så kallade sweetspot intervaller än tröskelintervaller. Trots detta kändes det rätt jobbigt vilket tyder på att kroppen inte riktigt är 100. Det var ändå skönt att träna istället för att ställa in.

Nu hoppas jag att känslan av seghet ska försvinna så snabbt som möjligt.

Eftermiddagens aktivitet blev en blöt tillställning då hela familjen åkte till badet på Ersboda för första gången. Det visade sig vara en riktigt bra anläggning för bad med barn. Sonen tyckte det var fantastiskt kul och han fick ett ordenligt träningspass då han dundrade runt i badet i nästan 2 timmar med endast en kort paus för en festis och en banan.

På vägen hem passade jag på att göra ett cykelrelaterat inköp då jag sprang in på Biltema och köpte en ny golvfläkt att ställa framför Monarken vilket innebär att jag nu kommer att ha två fläktar och förhoppningen är att det kommer innebära en något mindre extrem svettning.

Årskrönika 2013: juli-december

Juli
I juli åkt jag ner till Rättvik tillsammans med Mats T för att köra Mörksuggejakten som ingår i långloppscupen då jag fått blodad tand efter MTB-loppet i Skellefteå. Tanken var att även bror skulle med men han kunde tyvärr inte på grund av Tovas sjukdom

Gällande loppet så höll jag bra fart i den beryktade Vidablickbacken och tog rätt många placeringar i backen. Jag fick det dock lite tyngre på stigpartierna som kom efter backen då jag i grunden är kass på stigar och dessutom var lite stum i benen. Nivån på min cykling var dock acceptabel och efter några gruspartier började det återigen kännas riktigt bra.

Tyvärr gick det inte lika bra sedan då jag efter ca 80 minuter kraschade i en sandkurva och tappade luften. Jag körde dock vidare men kraschade för andra gången efter ca 2 timmar då en person gick i backen precis framför mig. Dessa krascher tog på kroppen rätt bra vilket gjorde att det gick tungt på slutet. Dessutom så hade större delen av min medhavda energi försvunnit då mina gels mosats vid första skrotningen och då jag tappade en flaska sportdryck vid den andra.

Efter 2 timmar och 56 minuter rullade jag i mål ganska energitom med en ömmande kropp. Målet innan start var att vara max 30% efter segraren vilket var kvaltiden till led 3 på cykelvasan. Nu missade jag det med 5-6 minuter.

Tyvärr visade det sig i efterhand att jag slagit i revbenen ganska rejält vilket skulle sitta i rätt länge och påverka träningen. Jag började med en veckas total vila för att sedan köra igång med cykling på racern. Det gick hyfsat så länge jag undvek de värsta potthålen och höll överkroppen stilla men att köra hårt eller växla tempo gick inget vidare. Dessutom gick smärtan ganska mycket upp och ner beroende på hur aktiv jag varit vilket gjorde att jag fick ställa in ett antal pass när det kändes sämre.

Tre veckor efter kraschen startade jag i Sundsvall Classics 10 milaklass vilket blev en ledsam historia för min del. Jag hade känt mig trött och hängig i några dagar men hoppades att det skulle släppa när jag kom igång, det gjorde det inte. Dessutom gjorde det rätt ont i revbenen vilket gjorde att när jag fått slita ont i 3 mil och vi kom till vägskälet där 5-milaklassens bana svängde av så valde även jag att svänga av där och bryta.

Ett par dagar efter loppet i Sundsvall stod jag återigen i startlinjen, denna gång i Gravmarkstrampet som är ett inbjudningslopp arrangerat av Jakob Nyström som går på vägarna kring Gravmark.

Loppet var ca 85 km och innehåll ett spurtpris och ett bergspris som extra krydda. Vi var ca 20 cyklister som rullade iväg i hällande regn men som tur var så var temperaturen ganska ok.

Vid bergspriset var vi tre stycken som kom iväg i en utbrytning som höll hela vägen in i mål. Jag lyckades dessutom ta hem spurten och vara först i mål.

Efter målgång var det fika och prisutdelning i Jakobs stuga med ett stort prisbord. Förutom en pokal fick jag med mig en deltaslip och en skiftnyckel hem. Sammanfattningsvis var det ett väldigt trevligt arrangemang.

I juli blev familjen dessutom stugägare vilket bara omnämndes i förbifarten i bloggen. Vi tillbringade större delen av sommaren i stugan som ligger utanför Nordmaling och har trivts fantastiskt bra.

Augusti
I augusti kunde jag träna hyfsat obehindrat även om jag fortfarande kände av skadan.

11 augusti arrangerade VCK Vännästrampet för tredje gången och det blev deltagarrekord. Innan var vi lite oroliga för att det skulle bli få deltagare då antalet föranmälningar var få men efteranmälningarna tickade på i bra takt och tillslut var det 36 anmälda varav 34 stod på startlinjen. Dessutom var det många riktigt starka cyklister som var med.


För egen del hade jag tyvärr en ganska dålig känsla större delen av loppet. Redan ganska tidigt började jag få problem med bålen och fick något som kändes ungefär som håll. Detta började dyka upp efter min revbensskada och berodde sannolikt på skadade/ansträngda muskler kring nedre delen av revbenen och i bålen.

Senare under loppet med kanske 4-5 mil kvar dök det upp ytterligare problem då jag började få ont i själva magen och blev dessutom illamående vilket gjorde att jag fick svårt att äta och dricka. Detta hade aldrig hänt mig tidigare under cykling och det var ingen angenäm känsla.

Dessa problem gjorde att jag blev betydligt mer passiv och låg längre bak i klungan de sista milen än vad jag hade tänkt mig vilket sällan är ett framgångsrecept. Denna passivitet gjorde att jag gick in som en av de sista i målbacken. Jag lyckades plocka några placeringar och slutade på en 8:e plats vilket kändes ok i det startfältet som var och med de problem jag hade.

Bror var som vanligt mycket stark och aktiv i klungan och gick i mål på en fin 4:e plats. Dessutom lyckades Christer Lundin bli 7:a i sitt första lopp på landsväg vilket gjorde att VCK fick in 3 cyklister bland de 8 främsta vilket jag tycker är bra för vår lilla klubb.

Efteråt fick vi i tävlingsledningen mycket lovord av cyklisterna för ett bra arrangemang och förhoppningsvis blir det ännu fler till start nästa år.

Bild från http://tomascykelblogg.blogspot.se

Nästa inplanerade cykelaktivitet var cykelvasan. Ett par dagar innan CV körde jag mitt första pass på MTB sedan kraschen drygt 5 veckor innan. Det var inget helt lyckat test då bål och revbenen inte kändes helt bra och därför funderade jag på hur det skulle kännas under de 95 km jag snart skulle cykla.

Det visade sig dock att det fungerade bra när det väl var dags att cykla från Sälen till Mora och jag stördes inte särskilt av skadan under loppet. 

I startbacken la jag mig på Tomas hjul och det gick i en som jag kände det kontrollerad fart i backen, jag låg inte på max men hyfsat hårt. Efter backen trodde jag att intensiteten skulle gå ner något men det gjorde det inte utan pulsen låg kvar på en hög nivå och jag började fundera på hur jobbigt det var tänkt att detta skulle bli. När den långa asfaltsbacken kom efter ca 2 mil kändes det rätt skönt och efter den började både jag och Tomas komma igång lite och vi började köra om lite cyklister efter att från början mest blivit omcyklade.

Med ganska exakt 25 km kvar hör jag att det rasslar till från en cykel i gruppen och ser tyvärr att det var Tomas cykel som havererat och det rejält. Han hade drabbats av både kedjebrott och trasigt växelöra vilket gjorde att loppet var över för hans del. Jag fick ett lycka till av honom och körde vidare.

Jag kände mig hyfsat pigg sista milen och rullade i mål efter 3:18:45 enligt den officiella tidtagningen vilket jag är nöjd med särskilt med tanke på att jag att  länge var osäker på ifall jag skulle kunna köra öht med tanke på skadan.

Cykelvasan var ett grymt bra arrangemang och banan passar en landsvägscyklist som mig ganska bra även om jag skulle ha haft nytta av ytterligare några pass på skogscykeln och nu är jag anmäld även till 2014 års upplaga.

Tyvärr visade det sig att detta blev årets sista cykellopp för min del då jag var sjuk helgen efteråt då jag tänkt cykla Själevardfjärden runt och dessutom blev Norrlandsmästerskapen inställd som jag hade funderat på att ställa upp i.

Sammanfattningen av säsongen är att den var lyckad, särskilt fram till kraschen i Rättvik. Jag uppnådde mina prestationsmål som jag satt upp och hade en bra känsla i många av loppen. Tyvärr gjorde skadan att senare delen av säsongen inte riktigt blev som jag hade tänkte men resultaten var ändå ok.

September-December
Efter ett par inlägg i september slog den stora bloggdöden till och det hände inget på bloggen förrän i början av december. Dessutom var träningen riktigt dålig under den tiden då jag drabbades av en svacka i motivationen, hade väldigt mycket på jobbet och dessutom förföljdes av diverse förkylningsvirus.


I december kom dock både träningen och bloggandet igång. Dessutom var jag och frun iväg och fick ett foto av en blivande familjemedlem.

Årskrönika 2013: maj-juni

Maj
Maj inleddes med en ny form av träning då jag provade på MMA i samband med sövning av sonen. Det ska iofs sägas att det var junior som var den mest aktiva i detta pass och han körde någon form av helikopterteknik som innebar att olika kroppsdelar med jämna mellanrum träffade mig på mer eller mindre skadliga ställen. Jag jobbade mest med att försöka hålla upp garden så gott det gick

Dagen efter MMA-passet blev det en cykeltur med en ny bekantskap, Tomas från spaninen som flyttat till Vännäs. Det var jag, han och bror som tog en tur till Umeå för att fika på Mekka. Vi hade sagt att vi skulle snitta kring 30 men det slutade med riktig hårdkörning och vi snittade drygt 34 km/h i kraftig vind.

I maj var det även dags för säsongspremiär för VCK:s gemensamma cykelträningar på lvg. Det kom hela 12 stycken personer till första passet och deltagarantalet var sedan högt hela säsongen, riktigt kul. Förhoppningvis blir det ännu fler som är med och tränar under 2014 då flera av de starka MTB-cyklisterna från Vännäs köpt landsvägscyklar i vinter.

Sedan dök min nya MTB upp:

Den cykeln var en trevlig bekanskap som är klasser bättre än min gamla MTB.

Premiären på den nya MTB:n skedde tillsammans med MTB gänget som kör tillsammans några gånger i veckan. Det blev en blöt, lerig men väldigt rolig tur.

En annan minnesvärd runda från maj var när jag och bror cyklade Vännästrampet-svängen bakvägen i stålande väder. Vi sa inledningsvis att vi skulle ta det lugnt vilket höll i ca 3 km, fram till första backen där vi började köra hårt och sedan var det igång. Fram till Nordmaling, där vi tog en paus för att äta en rullkebab, hade vi snittat 37 km/h. Varken rullkebaben eller motvinden lyckades sänka farten betänkligt utan vi körde på och snittet på rundan landade på 36 km/h.

När maj började närma sig sitt slut arrangerade VCK en träningstävling där vi körde en varvbanan på ca 1 mil varav några km var på grus. Vi var 10 VCK cyklister som kom till start och jag lyckades slå bror i spurten med ungefär ett hjul

Innan månaden var slut hann jag även med att köra en av mina lägre cykelturer helt på egen hand då jag åkte någon timme tidigare från jobbet och körde en 15 milarunda, även denna gång i fantastiskt kvällsväder. Baksidan av detta pass var att jag fick vissa skavsårsproblem vilket tyvärr höll i sig i stort sett hela säsongen.

Ändå mest minnesvärt från maj var det fantastiska vädret, rena högsommarvärmen i två veckor. Jag tror att jag i maj hann med fler cykelpass i kortbyxor och kortärmat än på hela sommaren 2012. Junior hann definitivt med att bada fler gånger i trädgården än vad han hann sommaren innan.

Juni
Juni inleddes med årets första fikatur till Vindeln då jag och Titanen cyklade dit. Antalet fikaturer till Vindeln har varit många men denna gång körde vi en ny väg som var riktigt bra.

Sedan var det dags för tävlingspremiär på MTB då jag, bror och Niklas Nyman åkte tillsammans till Skellefteå för att köra krafttrampen MTB som var seedningslopp till cykelvasan. Målet var att kvala in till tävlingklass på vasan.

Då det var min första MTB-tävling var jag riktigt nervös innan då jag inte visste vad som väntade. Loppet startade riktigt dåligt då vi inte alls var med i starten men sedan gick det bättre och bättre och vi körde hela tiden ikapp och förbi folk. Jag kände mig stark hela tävlingen och jag och bror gick i mål samtidigt även om det officiella resultatet sa att jag var en sekund snabbare. Resultatmässigt slutade jag som 6:a i motionsklassen och det visade sig att tiden räckte till att kvala in i startled 3 på CV.

Sammanfattningsvis så var det en mycket trevlig dag med både trevligt sällskap, bra bana samt en prestation som jag känner mig nöjd med. Arrangemanget var bra och det kom 194 cyklister till start vilket är riktigt bra för en norrlandstävling:

Helgen efter Krafttrampen var det Vätternrundan som stod på schemat. Det var 7 gången jag startade och 3 gången jag körde med målet att komma under 8 timmar. 2011 missade jag med 2 minuter och 2012 med 22 minuter vilket berodde på att hela det året kantats av skador och sjukdommar. Denna gång hade jag tränat mycket bättre men jag var ändå rejält nervös inför start då jag visste hur trött jag var året innan och det ville jag inte uppleva igen.

I år kändes det dock mycket bättre och jag tyckte det gick lugnare första fem milen än året innan, sedan om det verkligen gick lugnare eller om känslan berodde på att jag tränat ungefär 50% mer än i 2012 vet jag inte.

Vid stoppet efter 14 mil trodde jag inte vi skulle klara måltiden då vi låg efter schemat men tempot drags upp och vi lyckades klara målet med marginal då vi gick in på 7:44.

Lika nöjd som jag är över tiden är jag över känslan jag hade under loppet. Att jag kände mig stark hela dagen och rullade runt i kedjan hela vägen utan att stå över ett enda varv frivilligt (jag fastnade dock av misstag i svansen några km i trängseln efter Medevi) känns grymt bra och en enorm skillnad mot fjolårets misärkänsla. Extra kul också att bror lyckades lika bra och att vi rullade i mål tillsammans.

2013 års runda var ett tydligt bevis på att kontinuerlig och bra träning gör skillnad.

Sista helgen i juni var det återigen en premiär för mig. Denna gång premiär som licensierad tävlingscyklist då jag ställde upp i Gottne Linjelopp som ingick i Veterancupen. Som vanligt trodde jag att alla andra var bättre än mig och jag hade som mål att inte komma sist. Jag låg långt bak i klungan större delen av loppen men på sista varvet började jag leta mig framåt och tog ytterligare ett antal placeringar i sista backen mot mål och slutade på 7 plats av 19 startande i klassen H30 vilket innebar att jag klarade mitt mål med råge.

Känslan i benen var återigen bra. Tyvärr så kändes det inte bra att bror inte kunde följa med på denna tävling eftersom Tova låg på sjukhus.

Ytterligare noterbart från denna månad var att jag investerade i en effektmätare.

Del tre, tillika sista delen av krönikan över 2013 kommer under morgondagen så håll utkik.

Träningsåret 2014 år inlett - tröskelträning

Efter att ha vilat både nyårsafton och nyårsdagen var det i går kväll dags för 2014 års första träningspass.

Först körde jag några övningar i TRX:en för att sedan sätta mig på Monarken för att köra lite tröskelintervaller. Det blev två intervaller a 20 minuter på 280 respektive 275 watt där jag mellan minut 10 till 20 varierade belastningen genom att variera kadens mellan 80 och 100 var 30 sekund.

Nu blir det vila idag för att på lördag köra ett pass och vila igen på söndag. Sedan blir det att köra igång ett block med tre tuffa veckor efter denna vecka med mindre träning.

Årskrönika 2013: januari-april

Som seden bjuder kommer är en årskrönika över bloggåret 2013. Denna första del täcker in januari - april.

Januari
Bloggåret inleds med att även bror helt oväntat börjar blogga vilket uppmärksammas här på bloggen.

Sedan bar det för tredje året i rad av till Gran Canaria för kombinerad familjesemester och träningsläger tillsammans med fru och barn samt bror med familj.

Värt att nämna från den resan var att vi stötte på Fabian Cancellara i backen på väg upp mot Soria och att vi en av dagarna tog en tur upp till toppen där det blåste storm och var 3 grader. Jag tror aldrig jag har frusit så mycket någonsin som jag gjorde på väg ner från toppen i det vädret.

Om någon är intresserad så blev det 75,7 mil och drygt 11 000 höjdmeter under knappa 29 timmar cykling på de två veckorna som spenderades på GC.

Sammanfattningsvis var det en lyckad resa, både gällande familje- och träningsdelen. Junior stortrivdel och jag tror att även frun tyckte det var trevligt samtidigt som jag fick riktigt bra med träning.

I övrigt i januari hände det inte så mycket spännade.

Februari
Februari inleddes med en veckas träningsuppehåll då en förkylning kom som ett brev på posten efter utlandsvistelsen.

Efter veckan med förkylning blev det en hel del pass på Monarken och en massa fräscha pulskurvor på bloggen.

Jag gjorde även premiär på mina nya skateskidor. Jag var kass men vädret var fantastikt och jag blev ordentligt trött.

Februari avslutades med en resa till Stockholm där jag och frun gick på konsert och såg på The Killers på Globen.

Mars
Under mars fortsatte jag köra på rätt bra på Monarken och gjorde diverse tester, både i egen regi och hos Fysiometrics.

Under mitt egna tröskeltest lyckades jag hålla 325 watt under 20 minuter vilket jag hoppas att jag lyckas med även under 2014.

I slutet av månaden genomförde jag ett uppföljningstest på Fysiometrics för att se om jag förbättrat mig något under de 16 veckorna jag följt ett träningsupplägg från Aktivitus. Testet är verkligen sjukt jobbigt då man med tre minuters mellanrum höjer belastningen med 40 watt och kör tills man inte orkar längre.

Testet visade på att jag hade förbättrat mig ganska väsentligt och jag fick ett testresultat på 63 ml/kg/min jämfört med 57 ml/kg/min i november. Testet visade även att laktatkurvan var kraftigt förskjuten åt rätt håll

April
I april åkte jag och bror till Mallorca på ett nio dagars långt träningsläger. Upplägget för mig blev att som proffsen dela upp lägret i två block: 4 dagars träning och sedan en vilodag och efter det 4 ytterligare träningsdagar. Bror som är lite hårdare körde på alla nio dagar.

Resan innehåll mängder med fantastisk cykling. Totalt blev det just över 100 mil avverkade. Turer värda att nämna är att vi cyklade runt ön där vi dag 1 cyklade ner från Alcudia till Magaluf via östkusten för att dag 2 cykla kustvägen på västra sidan upp igen.

Vidare var vi ut till fyren ute vid Cap de Formentor, vi cyklade till Sa Calobra där vi träffade några Umeåbor och övriga norrlänningar,  vi hamnade mitt i en cyketävling, körde ett var på velodromen i Soria och cyklade upp för ett berg med ett kloster på toppen. Självklart besökte vi även det legendariska torget i Petra för att ta en fika.

En annan spännande detalj var att när vi stannade för att fika på strandpromenaden i S'Arenal så hamnade vi bredvid ett stort gäng från Hells Angles Mallorca. De såg inte ut som några svärmorsdrömmar...

Sammanfattningsvis var det ytterligare en lyckade resa med bra sällskap och fantastisk cykling. Extra trevligt att både min och brors kroppar höll ihop trots ganska stor träningsmängd.

Efter hemkomsten från Mallorca var det inte så mycket kvar av april men jag han i varje fall beställa en ny MTB innan månaden var slut: